Personal record (PR) คืออะไร? ทำความรู้จัก 3 ประเภทหลัก | Strongbro

Personal record คือผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่คุณเคยบันทึกไว้ในการออกกำลังกายภายใต้เงื่อนไขที่กำหนด เงื่อนไขนี้เองที่มักถูกละเลย นักยกน้ำหนักสองคนอาจพูดว่า "เบนช์เพรสได้ PR" แต่หมายถึงคนละเรื่อง คนหนึ่งอาจยกน้ำหนักสูงสุดได้มากกว่า ส่วนอีกคนอาจยกจำนวนครั้งได้มากกว่าในน้ำหนักเท่าเดิม หากคุณไม่ระบุว่าหมายถึงสถิติประเภทไหน คำนี้ก็แทบไม่มีข้อมูลอะไรเลย

ประเภทของ PR ทั้ง 3 แบบ

PR คือการเปรียบเทียบระหว่างเซตปัจจุบันกับทุกเซตที่เคยทำมาในท่าเดียวกันภายใต้กฎข้อเดียว กฎนี้แหละที่ใช้แยกประเภทของ PR

PR แบบน้ำหนักต่อจำนวนครั้ง (Weight-at-reps PR) คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้ในจำนวนครั้งที่กำหนด แต่ละจำนวนครั้งจะมีสถิติแยกกัน ดังนั้นสถิติการยก 5 ครั้งกับ 1 ครั้งจึงเป็นคนละเรื่องกัน นี่เป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุดในบันทึกและเกิดขึ้นได้บ่อย เพราะคุณสามารถทำสถิติ 8 ครั้งใหม่ได้โดยไม่ต้องไปแตะสถิติการยกครั้งเดียวที่หนักที่สุดของคุณ

PR แบบประมาณการ 1RM (Estimated 1RM PR) คือการนำเซตที่ดีที่สุดของคุณมาคำนวณเป็นค่าการยกครั้งเดียวด้วยสูตร เช่น Brzycki โดยที่ 1RM = น้ำหนัก × 36 ÷ (37 − จำนวนครั้ง) ค่านี้มีไว้เพื่อให้สามารถเปรียบเทียบเซตที่จำนวนครั้งต่างกันได้ มันจะอัปเดตทันทีที่มีเซตไหนบ่งบอกว่าคุณแข็งแรงขึ้น ทำให้มันเป็นเส้นแนวโน้มความแข็งแรงที่ชัดเจนที่สุด

PR แบบปริมาณรวม (Volume PR) คือผลรวมของ น้ำหนัก × จำนวนครั้ง ทั้งหมดในหนึ่งเซสชัน หนึ่งท่า หรือหนึ่งสัปดาห์ มันเป็นการให้รางวัลกับความสามารถในการทำงาน (work capacity) มากกว่าความแข็งแรงสูงสุด และเป็นสถิติที่มักจะถูกทำลายในช่วงที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ (hypertrophy block)

ลองดูตัวอย่างนักยกน้ำหนักคนหนึ่งในวันอังคารธรรมดา ประวัติการเล่นเบนช์เพรสของเธอมี 60 กก. × 8 (1RM ประมาณการ 74 กก.) และ 72.5 กก. × 3 (1RM ประมาณการ 77 กก.) วันนี้เธอเล่นได้ 65 กก. × 7 นั่นคือสถิติใหม่ของน้ำหนักต่อจำนวนครั้งที่ 7 ครั้ง และค่า 1RM ประมาณการคือ 65 × 36 ÷ 30 = 78 กก. ดังนั้นสถิติ e1RM ก็ขยับขึ้นด้วย แม้ว่า 65 กก. จะเบากว่า 72.5 กก. ที่เธอเคยยกได้ก็ตาม ปริมาณรวมในเซสชันนี้คือ 1,655 กก. จาก 4 เซต ซึ่งชนะสถิติเดิมของเดือนที่แล้วที่ 1,560 กก. นี่คือสถิติที่ 3 จากการฝึกในชั่วโมงเดียวกัน โดยที่ไม่ต้องพยายามยกน้ำหนักสูงสุดเลย

ทำไมต้องให้แอปช่วยตรวจจับ

ปริมาณการเล่นรายสัปดาห์บอกคุณว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน ส่วนสถิติ PR บอกคุณว่างานนั้นสร้างความแข็งแรงหรือไม่ หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คำว่า "ฉันคิดว่าฉันแข็งแรงขึ้น" ก็จะเป็นเพียงความรู้สึก ไม่ใช่รายการบันทึกที่ชัดเจนว่าคุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น

การตรวจจับอัตโนมัติคือส่วนที่ใช้งานได้จริง สถิติที่คุณต้องคอยสังเกตเองมักจะหลุดไปในวันที่ทำได้ โดยเฉพาะแบบ 1RM ประมาณการ เพราะไม่มีใครมานั่งคำนวณเลขระหว่างพักเซต ซอฟต์แวร์จะตรวจสอบเทียบกับทุกสิ่งที่คุณเคยบันทึกไว้ ไม่ใช่แค่เซสชันที่คุณจำได้ ใน Strongbro ทุกเซตที่คุณบันทึกจะถูกนำไปเปรียบเทียบกับประวัติของคุณ ทั้งในแง่ของน้ำหนักต่อจำนวนครั้งและ 1RM ประมาณการ และหน้า Records จะแสดงผลแยกตามท่าและเดือน ทำให้คุณเห็นไทม์ไลน์ความก้าวหน้าได้ชัดเจน

การกำหนดประเภทสถิติให้ชัดเจนยังช่วยป้องกันไม่ให้ข้อมูลที่ผิดประเภททำให้คุณเข้าใจผิด ค่า 1RM ประมาณการที่ได้จากการยก 15 ครั้งจะเป็นตัวเลขที่ค่อนข้างหยาบ เพราะสูตรถูกออกแบบมาสำหรับจำนวนครั้งที่น้อยกว่าและจะเริ่มเพี้ยนเมื่อเกิน 10 ครั้ง สถิติแบบน้ำหนักต่อจำนวนครั้งไม่มีปัญหานี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการติดตามทั้งสองแบบจึงดีที่สุด

จุดที่คำนี้อาจทำให้สับสน

เงื่อนไขการเล่นเปลี่ยน สถิติก็เปลี่ยน การทำ Paused bench กับ Touch-and-go bench ถือเป็นคนละท่าสำหรับการเก็บสถิติ ดังนั้นควรบันทึกแยกชื่อกัน มิฉะนั้นสถิติของคุณจะปนกันมั่ว

การไล่ล่าแต่สถิติยกครั้งเดียว (1-rep max) เป็นนิสัยที่ควรเลิก เพราะเป็น PR ที่เกิดขึ้นได้ยากที่สุดและล้าที่สุด ในขณะที่ความก้าวหน้าส่วนใหญ่ตลอดทั้งปีมักจะปรากฏให้เห็นในสถิติ 5, 8 และ 10 ครั้งก่อน ค่า 1RM ประมาณการก็เป็นตัวเลขแนวโน้มเช่นกัน ถ้าค่า e1RM สูงขึ้น แสดงว่าการฝึกของคุณได้ผล ไม่ใช่คำสั่งให้คุณโหลดน้ำหนักไปที่ตัวเลขนั้นเพื่อลองยกจริง

อีกสองเรื่องเล็กน้อย สถิติจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อมีวันที่กำกับไว้ ดังนั้นการบันทึกย้อนหลังควรใส่วันที่เกิดขึ้นจริง ไม่ใช่วันที่คุณพิมพ์ลงไป และการจำสถิติไว้ในหัวนั้นใช้ไม่ได้จริง ความจำมักจะปัดตัวเลขขึ้น แต่บันทึกจะปัดเศษตามน้ำหนักจริง

คณิตศาสตร์เบื้องหลังประเภทที่สองอยู่ในหัวข้อ one-rep max สำหรับตารางฝึกรายสัปดาห์ที่ช่วยให้คุณทำสถิติใหม่ได้จริง ดูได้ที่ how to track personal bests in the gym

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ