🥇

Czym jest rekord osobisty (PR)? Trzy rodzaje rekordów | Strongbro

Autor 02apps studio · Opublikowano · Zaktualizowano

Szybka odpowiedź

Rekord osobisty, czyli PR, to najlepszy wynik, jaki kiedykolwiek odnotowałeś w danym ćwiczeniu w określonych warunkach. Trening siłowy wykorzystuje trzy główne typy: rekord wagowy dla danej liczby powtórzeń (np. najcięższy przysiad na 5 powtórzeń), szacowany rekord na jedno powtórzenie (1RM) oraz rekord objętościowy, czyli łączny tonaż podniesiony w trakcie sesji lub tygodnia. Każdy z nich jest tak wiarygodny, jak dane w Twoim dzienniku treningowym.

Rekord osobisty to Twój najlepszy odnotowany wynik w ćwiczeniu w określonych warunkach. To właśnie warunki są kluczowe. Dwóch zawodników może powiedzieć "rekord w wyciskaniu" i mieć na myśli co innego: jeden podniósł większy ciężar na raz, drugi zrobił więcej powtórzeń z tym samym obciążeniem. Dopóki nie sprecyzujesz, o jaki rekord chodzi, to określenie nie niesie ze sobą konkretnej informacji.

Trzy rodzaje rekordów

PR to porównanie: dzisiejsza seria zestawiona z każdą poprzednią serią tego samego ćwiczenia według jednej zasady. To właśnie zasada wyznacza typ rekordu.

Rekord wagowy dla danej liczby powtórzeń to Twój najcięższy ciężar dla określonego zakresu. Każda liczba powtórzeń ma własny wpis, więc rekord na 5 powtórzeń i rekord na 1 powtórzenie to osobne osiągnięcia. To najczęstszy rodzaj rekordu w dzienniku, ponieważ możesz ustanowić nowy rekord na 8 powtórzeń, nawet nie zbliżając się do swojego najlepszego wyniku na jedno powtórzenie.

Szacowany rekord 1RM bierze Twoją najlepszą serię i przelicza ją na wynik dla jednego powtórzenia za pomocą wzoru, np. Brzyckiego, gdzie 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia). Istnieje po to, by można było porównać serie o różnej liczbie powtórzeń. Zmienia się, gdy jakakolwiek seria sugeruje wyższy wynik, co czyni go najczystszą linią trendu siłowego.

Rekord objętościowy to suma ciężaru × powtórzeń w trakcie sesji, ćwiczenia lub tygodnia. Nagradza zdolność do pracy, a nie szczytową siłę, i jest to rekord, który najczęściej pada podczas bloku na hipertrofię.

Jeden zawodnik, jedno ćwiczenie, zwykły wtorek. Historia wyciskania obejmuje 60 kg × 8, szacowany 1RM 74 kg oraz 72,5 kg × 3, szacowany 1RM 77 kg. Dzisiaj wyciska 65 kg × 7. To nowy rekord wagowy na 7 powtórzeń. Szacowany 1RM wynosi 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, więc rekord e1RM również zostaje pobity, mimo że 65 kg to mniej niż 72,5 kg, które już wyciskał. Objętość sesji wynosząca 1655 kg w 4 seriach bije zeszłomiesięczny rekord 1560 kg – to trzeci rekord z tej samej godziny. Żaden z nich nie wymagał próby maksymalnej.

Dlaczego dziennik musi je sprawdzać

Tygodniowa objętość mówi Ci, jak ciężko pracowałeś. Rekordy mówią, czy ta praca buduje siłę. Bez nich "chyba staję się silniejszy" pozostaje tylko odczuciem, a nie listą ćwiczeń z rosnącymi ciężarami.

Automatyczne wykrywanie to praktyczna strona tego procesu. Rekord, który musisz wyłapać sam, łatwo przeoczyć, zwłaszcza w przypadku szacowanego 1RM, którego nikt nie liczy między seriami. Oprogramowanie sprawdza wszystko, co zapisałeś, a nie tylko sesję, którą akurat pamiętasz. W Strongbro każda zapisana seria jest porównywana z Twoją historią pod kątem rekordów wagowych i szacowanego 1RM, a ekran Rekordy wyświetla jeden wiersz na ćwiczenie na miesiąc, tworząc przejrzystą oś czasu.

Precyzyjne definiowanie rekordu zapobiega błędnym wnioskom. Szacowany 1RM z serii na 15 powtórzeń jest niedokładny, ponieważ wzory opierają się na niższych zakresach i stają się zbyt optymistyczne powyżej 10 powtórzeń. Rekordy wagowe nie mają tego problemu, dlatego warto śledzić oba rodzaje.

Gdzie pojęcie staje się niejasne

Warunki się zmieniają. Wyciskanie z pauzą i wyciskanie touch-and-go to dla celów rekordowych różne ćwiczenia, więc albo zapisuj je pod osobnymi nazwami, albo zaakceptuj, że rekord będzie nieprecyzyjny.

Gonienie tylko za rekordem na 1 powtórzenie to kolejny nawyk, z którego warto zrezygnować. Single są najrzadsze i najbardziej męczące, podczas gdy większość widocznych postępów w ciągu roku pojawia się najpierw w rekordach na 5, 8 i 10 powtórzeń. Szacowany 1RM to wskaźnik trendu. Rosnące e1RM oznacza, że trening działa. To nie jest instrukcja, by założyć taki ciężar na sztangę i sprawdzić, czy dasz radę.

Jeszcze dwie uwagi. Rekord jest użyteczny tylko z przypisaną datą, więc sesje wpisywane z opóźnieniem powinny mieć datę faktycznego treningu, a nie dnia, w którym je wpisujesz. Pamiętanie rekordów w głowie nie działa. Pamięć zaokrągla w górę. Dziennik zaokrągla do kilograma.

Matematykę stojącą za drugim typem znajdziesz w one-rep max. Jeśli szukasz tygodniowej rutyny, która faktycznie wyłapuje rekordy, sprawdź how to track personal bests in the gym.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Często zadawane pytania

Jaka jest różnica między PR a PB?

W praktyce żadna. PR (personal record) to termin powszechny w Ameryce Północnej, a PB (personal best) jest używany w Wielkiej Brytanii i Australii. Oba oznaczają Twój najlepszy odnotowany wynik w ćwiczeniu w określonych warunkach. To właśnie warunki mają znaczenie: rekord na 5 powtórzeń i rekord na 1 powtórzenie to dwa różne osiągnięcia.

Czy szacowany rekord 1RM to prawdziwy PR?

To rzeczywisty zapis realnej serii, wyrażony jako jedna liczba. Ponieważ wynik jest obliczany, a nie faktycznie podniesiony, najlepiej sprawdza się jako wskaźnik trendu: gdy rośnie, trening działa. Jest najmniej wiarygodny powyżej 10 powtórzeń, dlatego dobry dziennik treningowy przechowuje obok niego rekordy wagowe dla konkretnej liczby powtórzeń.

Czy rekord się liczy, jeśli użyłem innej wariacji ćwiczenia?

Tylko w ramach tej samej wariacji. Przysiad z pauzą, przysiad high-bar i przysiad na skrzynię obciążają ciało inaczej, więc rekord z jednego nie przekłada się na inne. Zapisuj je jako osobne ćwiczenia lub dodaj notatkę do serii, aby porównania były uczciwe, a rekord zachował swoje znaczenie.

Jak często powinienem bić rekordy?

Początkujący często biją rekordy wagowe niemal co tydzień, bo wczesne przyrosty siły są szybkie. Średniozaawansowani widzą je co kilka tygodni, zazwyczaj najpierw przy wyższych zakresach powtórzeń. Miesiąc bez rekordu to norma. Jeśli jednak przez trzy miesiące nie poprawiasz żadnego wyniku, warto sprawdzić sesje, objętość i sen, zanim zaczniesz winić program.

Dlaczego aplikacja powinna wykrywać rekordy za mnie?

Ponieważ sprawdza każdą zapisaną serię, w tym szacowany 1RM, którego nie obliczasz samodzielnie między seriami. Oprogramowanie robi to w momencie zapisu i przypisuje datę. Ludzka pamięć porównuje wynik z zeszłym tygodniem i często go zaokrągla w górę.

Źródła

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.