Что такое личный рекорд (PR)? Три типа рекордов | Strongbro

Личный рекорд — это ваш лучший зафиксированный результат в упражнении при определенных условиях. Часто эти условия упускают из виду. Два атлета могут сказать «рекорд в жиме», имея в виду разное: один пожал больший вес на раз, другой сделал больше повторений с тем же весом. Пока вы не уточните, какой именно рекорд имеете в виду, это слово не несет почти никакой информации.

Три типа рекордов

Рекорд — это сравнение: сегодняшний подход против всех предыдущих в том же упражнении при соблюдении одного правила. Именно правила разделяют рекорды на типы.

Рекорд по весу на повторения — это ваш максимальный вес для заданного количества повторений. Каждое количество повторений имеет свою запись, поэтому рекорд на 5 раз и рекорд на 1 раз — это разные вещи. Это самый частый тип рекордов в дневнике, так как вы можете установить новый рекорд на 8 повторений, даже не приближаясь к своему лучшему результату на раз.

Расчетный 1RM (одноповторный максимум) берет ваш лучший подход и переводит его в результат на один раз с помощью формулы, например, Бржицки, где 1RM = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Это нужно для того, чтобы можно было сравнить подходы с разным количеством повторений. Этот показатель меняется, как только любой подход указывает на рост максимума, что делает его самым наглядным графиком прогресса силы.

Рекорд по объему — это сумма (вес × повторения) за тренировку, упражнение или неделю. Он отражает работоспособность, а не пиковую силу, и именно такие рекорды чаще всего обновляются в период гипертрофии.

Представьте: один атлет, одно упражнение, обычный вторник. В истории жима: 60 кг × 8, расчетный 1RM 74 кг, и 72.5 кг × 3, расчетный 1RM 77 кг. Сегодня она жмет 65 кг × 7. Это новый рекорд по весу на 7 повторений. Расчетный 1RM составляет 65 × 36 ÷ 30 = 78 кг, так что рекорд 1RM тоже обновляется, хотя 65 кг меньше, чем 72.5 кг, которые она уже жала. Объем тренировки 1655 кг за 4 подхода бьет прошлый лучший результат в 1560 кг — это третий рекорд за одну тренировку. И ни для одного из них не потребовался предельный вес.

Зачем дневнику автоматическая проверка

Еженедельный объем показывает, сколько вы работали. Рекорды показывают, дает ли эта работа прирост силы. Без них фраза «кажется, я становлюсь сильнее» остается лишь ощущением, а не списком тренировок с растущими весами.

Автоматическое отслеживание — самая практичная часть. Рекорд, который вы пытаетесь заметить сами, легко пропустить, особенно расчетный 1RM, ведь никто не считает формулы между подходами. Программа же проверяет всё, что вы когда-либо записывали. В Strongbro каждый сохраненный подход сравнивается с вашей историей по весу на повторения и расчетному 1RM, а экран рекордов хранит по одной строке на упражнение в месяц, превращая квартал в хронологию прогресса.

Точное определение рекорда также защищает от ложных выводов. Расчетный 1RM на основе подхода из 15 повторений — число примерное, так как формулы строятся на малом количестве повторений и становятся слишком оптимистичными после 10 раз. Рекорды по весу на повторения лишены этой проблемы, поэтому стоит отслеживать оба типа.

Где возникают сложности

Условия меняются. Жим с паузой и жим «в касание» — разные упражнения для учета рекордов, поэтому либо записывайте их под разными названиями, либо смиритесь с тем, что статистика будет неточной.

Еще одна привычка, от которой стоит избавиться — погоня только за рекордом на 1 повторение. Одиночные подходы — самые редкие и энергозатратные, в то время как большая часть прогресса за год видна в рекордах на 5, 8 и 10 повторений. Расчетный максимум — это тренд. Растущий e1RM означает, что тренировки работают. Это не инструкция вешать этот вес на штангу и проверять его на практике.

И пара советов. Рекорд полезен только с датой, поэтому при заполнении пропущенных тренировок указывайте день, когда они были на самом деле. И не держите рекорды в голове. Память округляет в большую сторону. Дневник округляет до килограмма.

Математика второго типа описана в разделе одноповторный максимум. О том, как выстроить тренировки для постоянного обновления рекордов, читайте в руководстве по отслеживанию личных рекордов в зале.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.