Vad är ett personbästa (PR)? De tre typerna | Strongbro

Ett personbästa är ditt bästa loggade resultat för en övning under en specifik förutsättning. Det är just förutsättningen som ofta glöms bort. Två lyftare kan båda säga "bänkpress-PR" och mena helt olika saker: en har lyft en tyngre singel, den andra har gjort fler reps på samma vikt. Innan du definierar vilket rekord du menar, säger ordet nästan ingenting.

De tre typerna

Ett PR är en jämförelse: dagens set mot varje tidigare set av samma övning, under en viss regel. Regeln är det som skiljer typerna åt.

Ett vikt-vid-reps-PR är din tyngsta vikt för ett visst antal repetitioner. Varje repsantal har sin egen post, så ett rekord på 5 reps och ett rekord på 1 rep är två olika saker. Detta är den vanligaste typen i en logg, och den du slår oftast, eftersom du kan sätta ett nytt rekord på 8 reps utan att vara i närheten av ditt maxlyft.

Ett beräknat 1RM-PR tar ditt bästa set och räknar om det till en maxvikt med en formel som Brzycki, där 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − reps). Det finns till för att set med olika repsantal ska kunna jämföras. Det uppdateras så fort något set indikerar ett högre max, vilket gör det till den tydligaste trendlinjen för styrka.

Ett volym-PR är den totala summan av vikt × reps under ett pass, en övning eller en vecka. Det belönar arbetskapacitet snarare än ren maxstyrka, och är det rekord som ofta slås under en hypertrofi-period.

En lyftare, ett lyft, en vanlig tisdag. Hennes bänkpress-historik inkluderar 60 kg × 8, ett beräknat 1RM på 74 kg, samt 72.5 kg × 3, ett beräknat 1RM på 77 kg. Idag pressar hon 65 kg × 7. Det är ett nytt vikt-vid-reps-rekord för 7 reps. Dess beräknade 1RM är 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, så även e1RM-rekordet flyttas, trots att 65 kg är lättare än de 72.5 kg hon tidigare pressat. Hennes passvolym på 1,655 kg över 4 set slår förra månadens bästa bänkpass på 1,560 kg, och det är ett tredje rekord från samma timme. Inget av dem krävde ett maxförsök.

Varför en logg måste kontrollera dem

Veckovolym visar hur mycket du har jobbat. Rekord visar om arbetet ger styrka. Utan dem förblir "jag tror jag blir starkare" en känsla istället för en daterad lista över lyft som blivit tyngre.

Automatisk detektering är den praktiska delen. Ett rekord du själv måste hålla koll på missas ofta den dagen det sker, särskilt när det gäller beräknat 1RM, eftersom ingen räknar ut det mellan seten. Mjukvaran jämför mot allt du loggat istället för bara det pass du råkar minnas. I Strongbro jämförs varje sparat set mot din historik för vikt-vid-reps och beräknat 1RM, och fliken för rekord visar en rad per övning och månad, så att ett kvartal blir en tydlig tidslinje.

Att definiera rekordet exakt förhindrar också att fel typ av data vilseleder dig. Ett beräknat 1RM baserat på ett set med 15 reps är ett grovt värde, eftersom formlerna är byggda för lägre repsantal och blir optimistiska efter cirka 10 reps. Vikt-vid-reps-rekord har inte det problemet, vilket är anledningen till att man bör spåra båda.

När ordet blir otydligt

Förutsättningar ändras. En pausad bänkpress och en touch-and-go-bänkpress är olika övningar när det gäller rekord, så logga dem under separata namn eller acceptera att rekordet blir otydligt.

Att bara jaga 1-repsrekord är en annan vana som är värd att bryta. Singlar är de mest sällsynta rekorden och de mest uttröttande att försöka sig på, medan det mesta av årets synliga framsteg först syns i rekorden för 5, 8 och 10 reps. Det beräknade maxlyftet är en trendindikator på samma sätt. Ett stigande e1RM betyder att träningen fungerar. Det är inte en instruktion att lasta på den vikten på stången för att testa.

Två korta saker. Ett rekord är bara användbart med ett datum, så efterhandskonstruerade pass bör bära det datum de faktiskt utfördes, inte dagen du skrev in dem. Och att hålla koll på rekord i huvudet fungerar inte. Minnet avrundar uppåt. En logg avrundar till närmaste kilo.

Matematiken bakom den andra typen finns i one-rep max. För den veckorutin som faktiskt fångar upp rekord, se hur du spårar personbästa på gymmet.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.