Personal Record (PR) là gì? 3 loại PR cần biết | Strongbro

Personal record (PR) là kết quả tốt nhất bạn từng ghi lại cho một bài tập trong một điều kiện nhất định. Điều kiện này thường bị bỏ qua. Hai người cùng nói "PR bench press" nhưng có thể hiểu khác nhau: một người đẩy nặng hơn ở 1 lần, người kia đẩy nhiều lần hơn ở cùng mức tạ. Nếu không nói rõ kỷ lục nào, từ này gần như không có ý nghĩa.

Ba loại PR phổ biến

PR là sự so sánh: set tập hôm nay với mọi set tập trước đó của cùng bài tập, theo một quy tắc. Quy tắc đó chính là thứ phân loại các loại PR.

PR mức tạ-số lần (weight-at-reps) là mức tạ nặng nhất cho một số lần lặp cụ thể. Mỗi số lần lặp có mục riêng, nên kỷ lục cho 5 lần và 1 lần là hai thứ khác nhau. Đây là loại PR phổ biến nhất trong nhật ký tập luyện, vì bạn có thể lập kỷ lục mới cho 8 lần mà không cần chạm tới mức tạ nặng nhất cho 1 lần.

PR ước tính 1RM (estimated 1RM) lấy set tập tốt nhất của bạn và chuyển đổi thành con số cho 1 lần lặp bằng công thức như Brzycki, trong đó 1RM bằng mức tạ × 36 ÷ (37 − số lần lặp). Nó tồn tại để các set tập với số lần lặp khác nhau có thể so sánh được với nhau. Nó thay đổi bất cứ khi nào một set tập cho thấy mức tối đa cao hơn, giúp đây trở thành đường xu hướng rõ ràng nhất cho sức mạnh.

PR khối lượng (volume PR) là tổng mức tạ × số lần lặp trong một buổi, một bài tập hoặc một tuần. Nó ghi nhận khối lượng công việc thay vì sức mạnh đỉnh cao, và đây là loại kỷ lục thường bị phá trong các giai đoạn tập phì đại cơ bắp (hypertrophy).

Ví dụ: một người tập, một bài tập, một ngày thứ Ba bình thường. Lịch sử bench press của cô ấy bao gồm 60 kg × 8, 1RM ước tính là 74 kg, và 72.5 kg × 3, 1RM ước tính là 77 kg. Hôm nay cô ấy đẩy 65 kg × 7. Đó là kỷ lục mới cho 7 lần lặp. 1RM ước tính là 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, nên kỷ lục e1RM cũng tăng, dù 65 kg nhẹ hơn mức 72.5 kg cô ấy từng đẩy. Khối lượng buổi tập là 1,655 kg qua 4 set, vượt qua kỷ lục 1,560 kg của tháng trước, và đó là kỷ lục thứ ba trong cùng một buổi. Không cần phải cố gắng đẩy mức tạ tối đa (max attempt) để đạt được những kỷ lục này.

Tại sao cần ứng dụng theo dõi

Khối lượng tập hàng tuần cho biết bạn đã làm việc bao nhiêu. Các kỷ lục cho biết công việc đó có tạo ra sức mạnh hay không. Nếu không có chúng, "tôi nghĩ mình đang mạnh lên" chỉ là cảm giác thay vì một danh sách các bài tập đã nặng hơn theo thời gian.

Tính năng phát hiện tự động là phần thực tế nhất. Một kỷ lục nếu bạn tự theo dõi thường dễ bị bỏ lỡ, đặc biệt là loại 1RM ước tính vì không ai ngồi tính toán giữa các hiệp. Phần mềm kiểm tra mọi thứ bạn đã ghi thay vì chỉ nhớ lại một buổi tập. Trong Strongbro, mọi set tập được lưu đều được so sánh với lịch sử của bạn cho cả mức tạ-số lần và 1RM ước tính, và màn hình Records hiển thị một hàng cho mỗi bài tập mỗi tháng, giúp bạn nhìn thấy tiến trình theo thời gian.

Định nghĩa chính xác kỷ lục cũng giúp bạn không bị nhầm lẫn. 1RM ước tính từ set 15 lần lặp là con số thô, vì công thức được xây dựng dựa trên số lần lặp thấp và trở nên lạc quan quá mức sau khoảng 10 lần. Kỷ lục mức tạ-số lần không gặp vấn đề này, đó là lý do nên theo dõi cả hai.

Khi nào từ ngữ trở nên mơ hồ

Điều kiện tập luyện rất quan trọng. Bench press có dừng (paused) và touch-and-go là hai bài tập khác nhau, nên hãy ghi chúng dưới tên riêng biệt hoặc chấp nhận rằng kỷ lục sẽ không chính xác.

Chỉ theo đuổi kỷ lục 1 lần (1-rep) là thói quen nên bỏ. Các set 1 lần là PR hiếm nhất và gây mệt mỏi nhất, trong khi hầu hết tiến bộ trong năm thường xuất hiện trước ở các kỷ lục 5, 8 và 10 lần. 1RM ước tính cũng là con số xu hướng. Một e1RM tăng nghĩa là chương trình tập đang hiệu quả. Nó không phải là chỉ dẫn để bạn chất tạ lên mức đó và thử sức.

Hai lưu ý nhỏ. Kỷ lục chỉ hữu ích khi có ngày tháng, nên các buổi tập ghi bù cần ghi đúng ngày thực hiện thay vì ngày bạn nhập liệu. Và việc ghi nhớ kỷ lục trong đầu không hiệu quả. Trí nhớ thường làm tròn lên. Nhật ký tập luyện làm tròn đến từng kg.

Công thức toán học đằng sau loại thứ hai nằm trong bài one-rep max. Để biết quy trình hàng tuần giúp đạt kỷ lục, xem cách theo dõi personal best trong phòng gym.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.