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Was ist ein Personal Record (PR)? Die drei Typen | Strongbro

Von 02apps studio · Veröffentlicht · Aktualisiert

Kurze Antwort

Ein Personal Record (PR) ist das beste Ergebnis, das du jemals für eine Übung unter definierten Bedingungen protokolliert hast. Im Krafttraining gibt es drei gängige Typen: ein Gewicht-bei-Wiederholungen-PR, wie dein schwerster Satz mit 5 Wiederholungen; ein geschätztes 1RM-PR, bei dem dein bester Satz in einen 1RM-Wert umgerechnet wird; und ein Volumen-PR, die gesamte bewegte Last in einer Einheit oder Woche. Jedes ist nur so zuverlässig wie das Logbuch, auf dem es basiert.

Ein Personal Record ist dein bestes protokolliertes Ergebnis für eine Übung unter einer bestimmten Bedingung. Die Bedingung ist der Teil, der oft weggelassen wird. Zwei Athleten können beide von einem „Bankdrücken-PR“ sprechen und unterschiedliche Dinge meinen: Einer hat ein schwereres Gewicht für eine Wiederholung bewegt, der andere mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht geschafft. Ohne die Angabe, welchen Rekord du meinst, ist der Begriff kaum aussagekräftig.

Die drei Arten

Ein PR ist ein Vergleich: der heutige Satz gegen jeden vorherigen Satz derselben Übung unter einer festen Regel. Diese Regel unterscheidet die Typen.

Ein Gewicht-bei-Wiederholungen-PR ist dein schwerstes Gewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl. Jede Wiederholungszahl hat ihren eigenen Eintrag, daher sind ein 5-Wiederholungen-Rekord und ein 1-Wiederholungen-Rekord zwei verschiedene Dinge. Dies ist die häufigste Art im Logbuch, da du einen neuen 8-Wiederholungen-Rekord aufstellen kannst, ohne auch nur in die Nähe deines Maximalgewichts zu kommen.

Ein geschätztes 1RM-PR nimmt deinen besten Satz und rechnet ihn mit einer Formel wie der von Brzycki in einen Wert für eine einzelne Wiederholung um (1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)). Dies dient dazu, Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen vergleichbar zu machen. Der Wert steigt, sobald ein Satz ein höheres Maximum impliziert, was ihn zur saubersten Trendlinie für Kraft macht.

Ein Volumen-PR ist die Summe aus Gewicht × Wiederholungen über eine Einheit, eine Übung oder eine Woche hinweg. Es belohnt das Arbeitsvolumen statt der Maximalkraft und ist der Rekord, der bei einem Hypertrophie-Block meistens fällt.

Ein Athlet, eine Übung, ein gewöhnlicher Dienstag. Ihre Historie beim Bankdrücken umfasst 60 kg × 8 (geschätztes 1RM: 74 kg) und 72,5 kg × 3 (geschätztes 1RM: 77 kg). Heute drückt sie 65 kg × 7. Das ist ein neuer 7-Wiederholungen-Rekord. Das geschätzte 1RM beträgt 65 × 36 ÷ 30 = 78 kg, also bewegt sich auch der e1RM-Rekord, obwohl 65 kg leichter sind als die 72,5 kg, die sie bereits gedrückt hat. Ihr Trainingsvolumen von 1.655 kg über 4 Sätze schlägt die beste Bankdrück-Einheit des letzten Monats mit 1.560 kg – das ist der dritte Rekord in derselben Stunde. Keiner davon erforderte einen Maximalversuch.

Warum ein Logbuch sie prüfen muss

Das wöchentliche Volumen zeigt dir, wie viel du gearbeitet hast. Rekorde zeigen dir, ob die Arbeit Kraft aufbaut. Ohne sie bleibt „Ich glaube, ich werde stärker“ nur ein Gefühl statt einer datierten Liste von Übungen, die schwerer wurden.

Die automatische Erkennung ist der praktische Teil. Ein Rekord, den du selbst finden musst, wird an dem Tag, an dem er passiert, oft übersehen – besonders beim geschätzten 1RM, da niemand zwischen den Sätzen rechnet. Zudem prüft die Software gegen alles, was du jemals protokolliert hast, statt nur gegen die eine Einheit, an die du dich zufällig erinnerst. In Strongbro wird jeder gespeicherte Satz mit deiner Historie verglichen, sowohl für Gewicht-bei-Wiederholungen als auch für das geschätzte 1RM. Der Rekorde-Bildschirm zeigt eine Zeile pro Übung und Monat, sodass ein Quartal wie eine Zeitachse lesbar ist.

Die präzise Definition des Rekords verhindert auch, dass dich der falsche Typ in die Irre führt. Ein geschätztes 1RM aus einem Satz mit 15 Wiederholungen ist ein grober Wert, da die Formeln auf niedrigeren Wiederholungszahlen basieren und ab etwa 10 Wiederholungen zu optimistisch werden. Gewicht-bei-Wiederholungen-Rekorde haben dieses Problem nicht, was für das Tracking beider Werte spricht.

Wo der Begriff ungenau wird

Bedingungen verschwimmen. Bankdrücken mit Pause und Bankdrücken ohne Pause sind für Rekordzwecke unterschiedliche Übungen. Protokolliere sie entweder unter separaten Namen oder akzeptiere, dass der Rekord ungenau ist.

Nur den 1-Wiederholungen-Rekord zu jagen, ist eine weitere Angewohnheit, die man ablegen sollte. Singles sind die seltensten PRs und am ermüdendsten, während der Großteil des sichtbaren Fortschritts eines Jahres zuerst in den 5-, 8- und 10-Wiederholungen-Rekorden auftaucht. Das geschätzte Maximum ist ein Trendwert. Ein steigendes e1RM bedeutet, dass das Training funktioniert. Es ist keine Anweisung, die Stange mit diesem Gewicht zu beladen, um es zu testen.

Zwei kleine Dinge zum Schluss: Ein Rekord ist nur mit Datum nützlich, daher sollten nachgetragene Einheiten das Datum tragen, an dem sie stattfanden, nicht das Datum der Eingabe. Und Rekorde im Kopf zu behalten, funktioniert nicht. Das Gedächtnis rundet auf. Ein Logbuch rundet auf das Kilogramm genau.

Die Mathematik hinter dem zweiten Typ findest du unter One-Rep Max. Für die wöchentliche Routine, die Rekorde tatsächlich erfasst, siehe wie man persönliche Bestleistungen im Fitnessstudio trackt.

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Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen einem PR und einem PB?

In der Praxis keiner. PR steht für Personal Record und ist der gängige Begriff in Nordamerika; PB steht für Personal Best und ist in Großbritannien und Australien üblich. Beide bezeichnen dein bestes protokolliertes Ergebnis für eine Übung unter einer bestimmten Bedingung. Die Bedingung ist entscheidend: Ein Bestwert bei 5 Wiederholungen und ein Bestwert bei 1 Wiederholung sind zwei verschiedene Rekorde.

Ist ein geschätztes 1RM-PR ein echter Rekord?

Es ist ein echter Beleg für einen echten Satz, ausgedrückt als einzelne Zahl. Da der Wert berechnet und nicht gehoben wurde, eignet er sich am besten als Trend: Wenn er steigt, funktioniert das Training. Über 10 Wiederholungen ist er weniger zuverlässig, weshalb ein gutes Logbuch zusätzlich Gewicht-bei-Wiederholungen-Rekorde führt.

Zählt ein PR, wenn ich eine andere Variante verwendet habe?

Nur für die gleiche Variante. Eine pausierte Kniebeuge, eine High-Bar-Kniebeuge und eine Box-Kniebeuge belasten den Körper unterschiedlich. Ein Rekord bei einer Variante überträgt sich nicht auf die anderen. Protokolliere jede als eigene Übung oder notiere es beim Satz, damit der Vergleich fair bleibt und der Rekord seine Aussagekraft behält.

Wie oft sollte ich einen PR aufstellen?

Anfänger stellen oft fast jede Woche Gewicht-bei-Wiederholungen-Rekorde auf, da die Kraftzuwächse anfangs schnell kommen. Fortgeschrittene sehen sie alle paar Wochen, meist zuerst bei höheren Wiederholungszahlen. Ein Monat ohne neuen Rekord ist normal. Wenn drei Monate lang bei keiner Übung ein Rekord fällt, lohnt sich eine Analyse: Prüfe Trainingseinheiten, Volumen und Schlaf, bevor du das Programm wechselst.

Warum sollte eine App PRs erkennen und nicht ich?

Weil die Prüfung gegen jeden jemals protokollierten Satz läuft, einschließlich des geschätzten 1RM, das du nicht zwischen den Sätzen berechnest. Die Software erledigt das sofort beim Speichern und fügt das Datum hinzu. Das menschliche Gedächtnis vergleicht mit der letzten Woche und rundet dabei gerne auf.

Quellen

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