Термины в бодибилдинге: 1ПМ, объем, RPE, разгрузка
Термины, на которых строится ваш тренировочный дневник, с кратким и понятным описанием каждого.
🪫
Что такое разгрузка (deload) в тренировках? — Strongbro
Разгрузка — это неделя с объемом тренировок ниже на 30–50% при сохранении привычных упражнений и весов. Узнайте, когда делать разгрузку и как ее записывать.
🧱
Гипертрофия или сила: в чем разница | Strongbro
Гипертрофия растит мышцы, сила — максимальные показатели. Разбираем нагрузку, диапазоны 1–6 и 6–12 повторений, примеры и что именно записывать в Strongbro.
🏋️
Что такое одноповторный максимум (1ПМ) и как его рассчитать | Strongbro
Одноповторный максимум — это предельный вес на один раз. Как формулы Бржицки и Эпли превращают 80 кг на 8 повторений в 99 кг и почему оценки достаточно.
🥇
Что такое личный рекорд (PR)? Три типа рекордов | Strongbro
Личный рекорд — это ваш лучший результат в упражнении. Разбираем три типа рекордов: вес на повторения, расчетный 1RM и объем нагрузки на примере одной тренировки.
📈
Что такое прогрессивная перегрузка? Двойная прогрессия | Strongbro
Прогрессивная перегрузка — это измеримый рост нагрузки: веса, повторений или подходов. Пример двойной прогрессии: жим от 60 кг до 62.5 кг за 4 недели.
🔢
Что такое диапазон повторений? Разбор 5×5 и 3×8-12 | Strongbro
Диапазон повторений — это коридор нагрузки, например 8–12. Разбираем, что значат 5×5 и 3×8-12, а также приводим таблицу весов, целей и отдыха для 4 диапазонов.
🎚️
Что такое RPE? Шкала 1-10 и повторения в запасе | Strongbro
RPE (интенсивность по шкале восприятия) оценивает подход от 1 до 10 по близости к отказу. RPE 8 означает 2 повторения в запасе. Полная таблица RIR и правила ведения лога.
🧮
Что такое объем тренировки? Тоннаж против рабочих подходов | Strongbro
Объем тренировки — это выполненная работа за занятие или неделю, выраженная в тоннаже (вес × повторения) или рабочих подходах. 5 × 5 со 100 кг — это 2500 кг и 5 подходов.
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.