Что такое разгрузка (deload) в тренировках? — Strongbro

Разгрузка — это неделя намеренного снижения тренировочной нагрузки, запланированная заранее, с четкими цифрами того, насколько вы урезаете объем. После нее вы возвращаетесь к обычному графику. Международный консенсус Delphi 2023 года (Bell и коллеги) рассматривает это так же: как запланированное изменение тренировочных переменных, встроенное в программу, а не как экстренную меру, когда все начинает разваливаться.

Что меняет разгрузка

Усталость накапливается быстрее, чем уходит форма. После нескольких недель постоянного добавления веса или повторений мелкие боли, вялость на тренировках и невыполненные последние повторения — это чаще всего накопленная усталость, а не потеря силы. Снизьте нагрузку на 5–7 дней, и усталость уйдет, а наработанная сила останется.

Есть три рычага: объем (подходы), интенсивность (вес) и частота (количество тренировок). Обычный подход — сильно урезать объем и почти не трогать интенсивность. Тяжелая, но короткая работа сохраняет навык и силу. Легкая, но долгая работа — это то, что выматывает.

Как это выглядит на примере одного упражнения. Допустим, ваша обычная неделя приседаний — это 3 тренировки по 4 × 6 с весом 100 кг. Это 12 подходов и 7,200 кг объема. Типичная разгрузка сохраняет все 3 тренировки, но снижает нагрузку до 2 × 6 с весом 85 кг, оставляя запас повторений в каждом подходе: 6 подходов, 3,060 кг. Объем падает на 58 процентов, нагрузка — на 15 процентов. Вы продолжаете отрабатывать движение, штанга все еще ощущается как штанга, и неделя заканчивается с желанием тренироваться дальше.

Когда делать разгрузку — вторая важная часть. Программы обычно включают ее каждые 4–8 недель: чаще, если объемы или веса большие. Альтернатива — реактивный подход: вы делаете разгрузку, когда две недели подряд падают показатели в повторениях с тем же весом, ухудшается сон или суставы начинают ныть на разминке. Оба метода работают. Планирование удобнее, так как решение принимается до того, как вы слишком устали, чтобы объективно оценивать ситуацию.

Как записывать

Разгрузка — это осознанное изменение в тренировках, а изменения без записей через шесть недель выглядят как проблемы. Если месячный объем падает на 20 процентов и в журнале нет объяснения почему, это выглядит как потерянный месяц. Если подходы записаны с реальными весами, спад виден и ограничен: одна «бледная» неделя в сетке активности, затем тренд продолжается.

Записи также защищают ваши рабочие веса. Разгрузочные подходы легче, поэтому они не установят личные рекорды. Но они могут стать последними цифрами, которые приложение предложит в следующий раз. Вы хотите видеть, что 85 кг — это разгрузка, чтобы вернуться к 100 кг, а не начинать прогресс с легкого веса. Список готовых к прогрессу упражнений в Insights все еще показывает те веса, на которые вы заслужили прибавку. Разгрузка ставит этот таймер на паузу, а не сбрасывает его.

Итог: записывайте каждый подход разгрузки с реальным весом и повторениями, сохраняйте те же упражнения, чтобы история была непрерывной, и заканчивайте после запланированной недели.

Где возникают ошибки

Разгрузка «по ощущениям» — самая частая ошибка. Тяжелая неделя — это обычно та, что дает адаптацию, а ощущение «это тяжело» приходит задолго до того, как усталость действительно накопилась. Внесите разгрузку в календарь или запишите триггер, чтобы не принимать решение прямо во время подхода.

Снижение всего до нуля — вторая ошибка. Полная неделя отдыха тоже снимает усталость, но она убивает привычку и навык, и первая тренировка после перерыва проходит хуже.

Третья — снижение веса при сохранении всех подходов. Двенадцать подходов на 70 процентах — это все еще двенадцать подходов, то есть та часть, которую вы пытались сократить.

И пара мелких моментов. Незаписанная разгрузка становится необъяснимым пробелом, поэтому записывайте ее как любую другую неделю. А новичку, который добавляет вес на каждой тренировке, разгрузка в первые месяцы почти не нужна; правило 4–8 недель написано для тех, чей прогресс остановился.

О двух понятиях, связанных с легкой неделей, читайте в разделах тренировочный объем и прогрессивная перегрузка. Остальное — в глоссарии.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.