🪫

Hva er en deload? Den planlagte lette uken | Strongbro

Av 02apps studio · Publisert · Oppdatert

Raskt svar

En deload er en planlagt, midlertidig reduksjon i treningsbelastning, vanligvis over én uke, som lar tretthet forsvinne uten at du mister fremgangen du har oppnådd. Den vanlige metoden er å kutte volumet med 30 til 50 prosent, beholde de samme øvelsene, og holde vektene på eller rett under det normale. Programmer legger ofte inn en deload hver 4. til 8. uke, eller når prestasjon og restitusjon stagnerer. Loggført riktig, vil en deload vises som en forklart dupp i volumgrafen din.

En deload er en uke med bevisst redusert trening, bestemt på forhånd, med et konkret tall på hvor mye du kutter. Deretter går du tilbake til normal belastning. Den internasjonale Delphi-konsensusen fra 2023 om deloading (Bell og kolleger) behandler det på samme måte: en planlagt reduksjon i treningsvariabler, plassert inn i et program fremfor å bli lagt til når alt faller sammen.

Hva en deload endrer

Tretthet bygger seg opp raskere enn formen forsvinner. Etter flere uker med økning i vekt eller repetisjoner, er de små smertene, de flate øktene og de tapte siste repetisjonene stort sett akkumulert tretthet, snarere enn tapt styrke. Senk stresset i fem til syv dager, så forsvinner trettheten mens styrken du har bygget forblir.

Tre faktorer er tilgjengelige: volum (sett), intensitet (vekt) og frekvens (økter). Den vanlige tilnærmingen kutter volumet kraftig og rører knapt intensiteten. Tung, men kort trening bevarer ferdigheter og styrke. Lett, men lang trening er det som sliter deg ut.

Slik ser dette ut for en øvelse. Si at din vanlige knebøyuke er 3 økter med 4 × 6 på 100 kg. Det er 12 sett og 7 200 kg volum. En typisk deload beholder alle 3 øktene, går ned til 2 × 6 på 85 kg, og lar det være repetisjoner i reserve på hvert sett: 6 sett, 3 060 kg. Volumet faller 58 prosent, belastningen faller 15 prosent. Du øver fortsatt på bevegelsen, stangen føles fortsatt som en stang, og uken avsluttes med at du har lyst til å trene.

Når du skal ta en deload er den andre halvdelen av definisjonen. Programmer legger ofte inn en deload hver 4. til 8. uke, med den kortere enden for høyere volum eller tyngre belastning. Alternativet er reaktivt: du tar en når to uker på rad viser fallende repetisjoner på samme vekt, dårlig søvn og ledd som klager under oppvarming. Begge tilnærminger fungerer. Planlegging er lettere å holde seg til, fordi beslutningen tas før du er for trøtt til å argumentere mot den.

Loggføring

En deload er en bevisst endring i treningen din, og endringer som ikke loggføres ser ut som problemer seks uker senere. Hvis det månedlige volumet faller 20 prosent og ingenting i loggen forklarer hvorfor, ser oversikten ut som en tapt måned. Hvis settene er der med sine reelle vekter, er duppen synlig og avgrenset: én blek uke i konsistens-rutenettet, før trenden fortsetter.

Loggføring beskytter også arbeidsvektene dine. Deload-sett er lettere av design, så de vil ikke sette personlige rekorder. Det de vil gjøre, er å bli tallene fra siste økt som appen din forhåndsutfyller neste gang. Du vil se at 85 kg var en deload og gå tilbake til 100, fremfor å starte klatringen på nytt fra den lette uken. Listen over øvelser klare for progresjon i Insights viser fortsatt øvelsene du har gjort deg fortjent til å øke på. En deload pauser den klokken; den nullstiller den ikke.

Så: loggfør hvert deload-sett med reell vekt og repetisjoner, behold de samme øvelsene slik at historikken per øvelse forblir sammenhengende, og stopp etter den planlagte uken.

Hvor det går galt

Å deloade etter dagsform er vanlig. En hard uke er vanligvis uken som skaper tilpasning, og følelsen av at "dette er tungt" kommer lenge før trettheten faktisk har hopet seg opp. Sett deloaden i kalenderen, eller skriv ned signalet, slik at avgjørelsen ikke tas midt i et sett.

Å kutte alt til null er det andre. En full uke fri fjerner også tretthet, men det bryter vanen og ferdighetene, og den første økten tilbake er verre.

For det tredje, å senke vekten mens man beholder alle settene. Tolv sett på 70 prosent er fortsatt tolv sett, som er den delen du prøvde å redusere.

To mindre punkter. En ulogget deload blir et uforklarlig gap, så loggfør den som enhver annen uke. Og en nybegynner som fortsatt øker vektene hver økt trenger sjelden en deload de første månedene; retningslinjen på 4 til 8 uker er skrevet for folk hvis økter har sluttet å bevege seg fremover.

For de to begrepene på hver side av en lett uke, se treningsvolum og progressiv overbelastning. Resten finner du i ordlisten.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør jeg ha en deload?

Vanlige programmer legger inn en hver 4. til 8. uke, nærmere 4 ved tung belastning eller høyt volum, og nærmere 8 ved moderat trening. Nybegynnere som fortsatt øker vektene hver økt trenger det sjeldnere. Hvis planlegging føles vilkårlig, bruk heller et signal: to uker med fallende repetisjoner på samme vekt, kombinert med dårlig søvn og restitusjon.

Bør jeg deloade ved å redusere vekten eller antall sett?

Sett først. Å kutte volumet med 30 til 50 prosent fjerner tretthet raskt, mens det å holde vekten på 80 til 90 prosent av det normale gjør at du beholder følelsen av en tung stang. Kutter du vekten, men beholder alle settene, gjør du fortsatt mye arbeid, som er det du ønsket å redusere.

Er en deload det samme som en uke fri?

Nei. En uke fri er null trening; en deload er redusert trening. Begge fjerner tretthet. En deload opprettholder også vanen, bevegelsesmønsteret og loggføringsstreken din, og overgangen tilbake til normal belastning går smidigere. En full uke fri er et fornuftig valg når livet krever det, men det er et annet verktøy.

Vil jeg miste styrke under en deload?

Ikke i løpet av én uke. Styrke og muskelmasse tar betydelig lengre tid enn syv dager å redusere, og en deload trener fortsatt bevegelsen under reell belastning. Det som faller i løpet av uken er tretthet, som er det som gjorde at arbeidsvektene dine føltes tunge i utgangspunktet.

Hvordan logger jeg en deload slik at det ikke ser ut som en dårlig måned?

Loggfør hvert sett med vektene og repetisjonene du faktisk utførte, behold de samme øvelsene, og stopp etter den planlagte uken. Duppen vil da fremstå som én forklart uke i stedet for en vag nedgang, og historikken per øvelse forblir sammenhengende, slik at neste økt starter fra din reelle arbeidsvekt og ikke deload-vekten.

Kilder

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.