🪫

Mikä on deload? Suunniteltu kevennysviikko | Strongbro

Kirjoittaja 02apps studio · Julkaistu · Päivitetty

Nopea vastaus

Deload on suunniteltu ja tilapäinen harjoituskuorman kevennys, yleensä yhden viikon mittainen jakso, joka poistaa väsymystä ilman, että saavutetut tulokset katoavat. Yleisin tapa on vähentää volyymia 30–50 prosenttia, pitää liikkeet samoina ja säilyttää painot samoina tai hieman normaalia kevyempinä. Ohjelmat sisältävät deload-viikon usein 4–8 viikon välein tai silloin, kun kehitys ja palautuminen pysähtyvät. Kun kirjaat deloadin oikein, se näkyy volyymikaaviossasi selkeänä ja perusteltuna notkahduksena.

Deload on etukäteen päätetty viikko, jolloin harjoittelua kevennetään suunnitelmallisesti. Tämän jälkeen palataan normaaliin kuormitukseen. Vuoden 2023 kansainvälinen Delphi-konsensus (Bell ja kollegat) käsittelee deloadia samalla tavalla: suunniteltuna harjoitusmuuttujien vähentämisenä, joka on osa ohjelmaa, eikä vasta silloin tehtynä, kun kaikki alkaa hajota.

Mitä deload muuttaa

Väsymys kertyy nopeammin kuin kunto laskee. Useamman viikon nousujohteisen treenin jälkeen pienet kolotukset, vaisut treenit ja epäonnistuneet viimeiset toistot ovat useimmiten merkkejä kertyneestä väsymyksestä, eivät voimien katoamisesta. Kun kevennät kuormitusta viidestä seitsemään päivään, väsymys poistuu, mutta hankkimasi voima säilyy.

Käytössäsi on kolme säätöä: volyymi (sarjat), intensiteetti (painot) ja frekvenssi (treenikerrat). Yleisin tapa on leikata volyymia reilusti ja koskea intensiteettiin vain vähän. Raskas mutta lyhyt treeni säilyttää tekniikan ja voiman. Kevyt mutta pitkä treeni taas kuluttaa loppuun.

Näin se näyttää käytännössä yhden liikkeen kohdalla. Jos normaali kyykkyviikkosi on 3 treeniä, joissa teet 4 × 6 100 kg painolla, se on 12 sarjaa ja 7 200 kg volyymia. Tyypillinen deload pitää kaikki 3 treeniä, mutta pudottaa ne 2 × 6 85 kg painolla, jättäen toistoja varastoon jokaisessa sarjassa: 6 sarjaa, 3 060 kg. Volyymi laskee 58 prosenttia, kuorma 15 prosenttia. Harjoitat edelleen liikettä, tanko tuntuu tangolta, ja viikon päätteeksi olet motivoitunut treenaamaan.

Toinen puoli deloadia on ajoitus. Ohjelmat sisältävät deloadin yleensä 4–8 viikon välein; lyhyempi väli sopii suuremmille volyymeille tai painoille. Vaihtoehtoisesti voit toimia reaktiivisesti: pidä deload, kun kaksi peräkkäistä viikkoa näyttää laskevia toistomääriä samoilla painoilla, huonoa unta tai nivelten kipuilua lämmittelyissä. Molemmat tavat toimivat. Aikatauluttaminen on helpompaa pitää rehellisenä, koska päätös on tehty ennen kuin olet liian väsynyt väittelemään asiasta.

Kirjaaminen

Deload on tietoinen muutos treeniin, ja kirjaamattomat muutokset näyttävät kuuden viikon päästä ongelmilta. Jos kuukausittainen volyymi laskee 20 prosenttia eikä loki selitä miksi, tulos näyttää hukatulta kuukaudelta. Jos sarjat on kirjattu oikeilla painoilla, notkahdus on näkyvä ja rajattu: yksi vaalea viikko tilastoissa, jonka jälkeen kehitys jatkuu.

Kirjaaminen suojaa myös työpainojasi. Deload-sarjat ovat tarkoituksella kevyempiä, joten ne eivät ole ennätyssarjoja. Ne kuitenkin tallentuvat viimeisimmiksi numeroiksi, joita sovellus ehdottaa seuraavalla kerralla. Haluat nähdä, että 85 kg oli deload-paino ja palata 100 kiloon, et aloittaa nousua alusta kevyen viikon painoista. Ready-to-progress-lista Insights-näkymässä näyttää edelleen liikkeet, joissa olet ansainnut korotuksen. Deload pysäyttää kellon, se ei nollaa sitä.

Eli: kirjaa jokainen deload-sarja oikeilla painoilla ja toistoilla, käytä samoja liikkeitä, jotta historia pysyy jatkuvana, ja lopeta suunnitellun viikon jälkeen.

Missä menee vikaan

Deloadin tekeminen fiiliksen mukaan on yleinen virhe. Kova viikko on yleensä se, joka tuottaa kehitystä, ja "tämä tuntuu raskaalta" -fiilis tulee kauan ennen kuin väsymys on todella kasautunut. Laita deload kalenteriin tai kirjoita ylös triggeri, jotta päätöstä ei tarvitse tehdä kesken sarjan.

Kaiken nollaaminen on toinen virhe. Täysi vapaaviikko poistaa väsymystä, mutta se katkaisee rutiinin ja heikentää liiketekniikkaa, jolloin ensimmäinen treeni tauon jälkeen tuntuu huonommalta.

Kolmanneksi, painojen laskeminen samalla kun teet kaikki sarjat. 12 sarjaa 70 prosentin kuormalla on edelleen 12 sarjaa, eli juuri se osa, jota yritit vähentää.

Kaksi pientä huomiota vielä. Kirjaamaton deload muuttuu selittämättömäksi aukoksi, joten kirjaa se kuten mikä tahansa muu viikko. Aloittelija, joka lisää painoja joka treenissä, tarvitsee deloadia harvoin ensimmäisten kuukausien aikana; 4–8 viikon ohje on tarkoitettu niille, joiden kehitys on pysähtynyt.

Lisätietoa kevennysviikon ympärillä olevista termeistä löydät kohdista treenivolyymi ja progressiivinen ylikuormitus. Muut termit löytyvät sanastosta.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka usein deload kannattaa pitää?

Yleiset ohjelmat suosittelevat sitä 4–8 viikon välein; lähempänä 4 viikkoa, jos treenaat suurella volyymilla tai painoilla, ja lähempänä 8 viikkoa maltillisemmalla treenillä. Aloittelijat, jotka pystyvät lisäämään painoja joka kerta, tarvitsevat kevennystä harvemmin. Jos aikatauluttaminen tuntuu vaikealta, käytä merkkejä: kaksi viikkoa putkeen laskevia toistomääriä samoilla painoilla sekä heikentynyt uni ja palautuminen ovat merkkejä tarpeesta.

Pitäisikö deload tehdä vähentämällä painoja vai sarjoja?

Sarjoja ensin. Volyymin leikkaaminen 30–50 prosentilla poistaa väsymystä tehokkaasti, kun taas 80–90 prosentin painot pitävät tuntuman raskaaseen tankoon yllä. Jos lasket vain painoja mutta teet kaikki sarjat, teet edelleen paljon työtä, jota yritit juuri vähentää.

Onko deload sama asia kuin pitää viikko vapaata?

Ei. Viikko vapaata tarkoittaa nollatreeniä, deload taas kevennettyä harjoittelua. Molemmat poistavat väsymystä. Deload säilyttää rutiinin, liiketekniikan ja treeniputken, ja paluu normaaliin kuormitukseen on sujuvampaa. Täysi vapaaviikko on järkevä valinta silloin, kun elämäntilanne vaatii sitä, mutta se on eri työkalu.

Menetänkö voimia deloadin aikana?

Et yhden viikon aikana. Voiman ja lihasmassan katoaminen vie huomattavasti seitsemää päivää pidempään, ja deload-viikollakin harjoitat liikettä oikealla kuormalla. Viikon aikana poistuu nimenomaan väsymys, joka teki treenipainoista raskaita.

Miten kirjaan deloadin, ettei se näytä huonolta kuukaudelta?

Kirjaa jokainen sarja niillä painoilla ja toistoilla, jotka todella teit, käytä samoja liikkeitä ja palaa normaaliin suunnitellun viikon jälkeen. Notkahdus näkyy tällöin yhtenä perusteltuna viikkona eikä epämääräisenä laskuna. Treenihistoriasi pysyy jatkuvana, joten seuraava treeni alkaa oikeista työpainoistasi, ei deload-painoista.

Lähteet

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.