🪫

Τι είναι το Deload; Η προγραμματισμένη εβδομάδα αποφόρτισης | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Το deload είναι μια προγραμματισμένη, προσωρινή μείωση της προπονητικής επιβάρυνσης, συνήθως διάρκειας μιας εβδομάδας, που επιτρέπει την απομάκρυνση της κόπωσης χωρίς να χάνονται οι προσαρμογές που έχουν επιτευχθεί. Η συνηθισμένη προσέγγιση μειώνει τον όγκο κατά 30 έως 50 τοις εκατό, διατηρεί τις ίδιες ασκήσεις και κρατά τα κιλά σταθερά ή ελαφρώς χαμηλότερα από το κανονικό. Τα προγράμματα συχνά προγραμματίζουν ένα deload κάθε 4 έως 8 εβδομάδες ή όταν η απόδοση και η αποκατάσταση σταματούν να βελτιώνονται. Αν καταγραφεί σωστά, το deload εμφανίζεται ως μια δικαιολογημένη πτώση στο γράφημα όγκου προπόνησης.

Το deload είναι μια εβδομάδα εσκεμμένα μειωμένης προπόνησης, αποφασισμένη εκ των προτέρων, με συγκεκριμένο πλάνο για το πόσο θα μειώσεις την ένταση. Μετά, επιστρέφεις στην κανονική σου επιβάρυνση. Η διεθνής συναίνεση Delphi του 2023 για το deload (Bell και συνεργάτες) το αντιμετωπίζει με τον ίδιο τρόπο: ως μια προγραμματισμένη μείωση των προπονητικών μεταβλητών, ενταγμένη μέσα σε ένα πρόγραμμα και όχι ως κάτι που προστίθεται όταν όλα καταρρέουν.

Τι αλλάζει στο deload

Η κόπωση συσσωρεύεται πιο γρήγορα από όσο χάνεται η φυσική κατάσταση. Μετά από αρκετές εβδομάδες προσθήκης κιλών ή επαναλήψεων, οι μικροί πόνοι, οι προπονήσεις χωρίς ενέργεια και οι χαμένες τελευταίες επαναλήψεις είναι κυρίως αποτέλεσμα συσσωρευμένης κόπωσης και όχι απώλειας δύναμης. Μείωσε την πίεση για πέντε έως επτά ημέρες και η κόπωση θα υποχωρήσει, ενώ η δύναμη που έχτισες θα παραμείνει.

Υπάρχουν τρεις διαθέσιμοι μοχλοί: όγκος (σετ), ένταση (κιλά) και συχνότητα (προπονήσεις). Η συνηθισμένη προσέγγιση μειώνει σημαντικά τον όγκο και ελάχιστα την ένταση. Η βαριά αλλά σύντομη προπόνηση διατηρεί την τεχνική και τη δύναμη. Η ελαφριά αλλά μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση είναι αυτή που σε εξαντλεί.

Δες πώς φαίνεται αυτό σε μια άσκηση. Έστω ότι η κανονική σου εβδομάδα στα squat είναι 3 προπονήσεις των 4 × 6 με 100 kg. Αυτό είναι 12 σετ και 7,200 kg όγκου. Ένα τυπικό deload διατηρεί και τις 3 προπονήσεις, πέφτει στα 2 × 6 με 85 kg και αφήνει αποθέματα επαναλήψεων σε κάθε σετ: 6 σετ, 3,060 kg. Ο όγκος πέφτει 58 τοις εκατό, το φορτίο πέφτει 15 τοις εκατό. Εξακολουθείς να εξασκείς την κίνηση, η μπάρα εξακολουθεί να έχει την αίσθηση της μπάρας και η εβδομάδα τελειώνει με διάθεση για προπόνηση.

Το πότε θα κάνεις deload είναι το άλλο μισό του ορισμού. Τα προγράμματα συνήθως προγραμματίζουν ένα deload κάθε 4 έως 8 εβδομάδες, με το μικρότερο διάστημα να αφορά μεγαλύτερους όγκους ή βαρύτερα φορτία. Η εναλλακτική είναι η αντιδραστική προσέγγιση: κάνεις deload όταν δύο συνεχόμενες εβδομάδες δείχνουν πτώση στις επαναλήψεις με τα ίδια κιλά, κακό ύπνο και αρθρώσεις που διαμαρτύρονται στο ζέσταμα. Και οι δύο προσεγγίσεις λειτουργούν. Ο προγραμματισμός είναι πιο εύκολο να τηρηθεί, γιατί η απόφαση λαμβάνεται πριν κουραστείς αρκετά ώστε να αρχίσεις να διαπραγματεύεσαι.

Καταγραφή

Το deload είναι μια σκόπιμη αλλαγή στην προπόνησή σου και οι αλλαγές που δεν καταγράφονται φαίνονται σαν προβλήματα έξι εβδομάδες μετά. Αν ο μηνιαίος όγκος πέσει 20 τοις εκατό και τίποτα στο log δεν εξηγεί το γιατί, η ανασκόπηση θα δείχνει έναν χαμένο μήνα. Αν τα σετ υπάρχουν με τα πραγματικά τους κιλά, η πτώση είναι ορατή και περιορισμένη: μία «ανοιχτόχρωμη» εβδομάδα στο πλέγμα συνέπειας και μετά η τάση συνεχίζεται.

Η καταγραφή προστατεύει επίσης τα κιλά προπόνησής σου. Τα σετ του deload είναι ελαφρύτερα από σχεδιασμό, οπότε δεν θα θέσουν ατομικά ρεκόρ. Αυτό που θα κάνουν είναι να γίνουν οι αριθμοί της τελευταίας προπόνησης που η εφαρμογή σου προτείνει αυτόματα την επόμενη φορά. Θέλεις να βλέπεις ότι τα 85 kg ήταν deload για να επιστρέψεις στα 100, αντί να ξεκινήσεις την αναρρίχηση από την ελαφριά εβδομάδα. Η λίστα έτοιμων για πρόοδο στο Insights εξακολουθεί να δείχνει τις ασκήσεις στις οποίες κέρδισες αύξηση. Το deload απλώς παγώνει αυτό το ρολόι, δεν το μηδενίζει.

Συνοπτικά: κατάγραψε κάθε σετ του deload με τα πραγματικά του κιλά και επαναλήψεις, κράτα τις ίδιες ασκήσεις ώστε το ιστορικό ανά άσκηση να παραμένει συνεχές και σταμάτα μετά την προγραμματισμένη εβδομάδα.

Πού γίνονται λάθη

Το deload «με το μάτι» είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Μια δύσκολη εβδομάδα είναι συνήθως αυτή που παράγει την προσαρμογή και η αίσθηση «αυτό είναι δύσκολο» έρχεται πολύ πριν συσσωρευτεί πραγματικά η κόπωση. Βάλε το deload στο ημερολόγιο ή γράψε το κριτήριο, ώστε η απόφαση να μην λαμβάνεται στη μέση του σετ.

Η μείωση των πάντων στο μηδέν είναι το δεύτερο λάθος. Μια πλήρης εβδομάδα αποχής απομακρύνει την κόπωση, αλλά διακόπτει τη συνήθεια και την τεχνική, κάνοντας την πρώτη προπόνηση της επιστροφής χειρότερη.

Τρίτον, η μείωση των κιλών ενώ διατηρείς όλα τα σετ. Δώδεκα σετ στο 70 τοις εκατό είναι ακόμα δώδεκα σετ, που είναι ακριβώς το κομμάτι που προσπαθούσες να μειώσεις.

Δύο μικρότερα σημεία: Ένα μη καταγεγραμμένο deload γίνεται ένα ανεξήγητο κενό, οπότε κατάγραψέ το όπως κάθε άλλη εβδομάδα. Και ένας αρχάριος που προσθέτει κιλά σε κάθε προπόνηση σπάνια χρειάζεται deload στους πρώτους μήνες. Ο οδηγός των 4-8 εβδομάδων είναι γραμμένος για άτομα των οποίων οι προπονήσεις έχουν σταματήσει να προοδεύουν.

Για τους όρους εκατέρωθεν μιας ελαφριάς εβδομάδας, δες προπονητικός όγκος και προοδευτική επιβάρυνση. Οι υπόλοιποι βρίσκονται στο γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω deload;

Τα κοινά προγράμματα προτείνουν ένα deload κάθε 4 έως 8 εβδομάδες, πλησιάζοντας τις 4 εβδομάδες σε περιπτώσεις μεγάλης έντασης ή όγκου και τις 8 σε πιο μέτρια προπόνηση. Οι αρχάριοι που προσθέτουν κιλά σε κάθε προπόνηση το χρειάζονται σπανιότερα. Αν ο προγραμματισμός σου φαίνεται αυθαίρετος, χρησιμοποίησε ένα κριτήριο: δύο εβδομάδες με πτώση στις επαναλήψεις με τα ίδια κιλά, συνοδευόμενες από κακό ύπνο και δυσκολία στην αποκατάσταση.

Να μειώσω τα κιλά ή τα σετ στο deload;

Πρώτα τα σετ. Η μείωση του όγκου κατά 30 έως 50 τοις εκατό απομακρύνει την κόπωση γρήγορα, ενώ διατηρώντας τα κιλά στο 80 με 90 τοις εκατό του κανονικού, το σώμα παραμένει εξοικειωμένο με την αίσθηση της μπάρας. Αν μειώσεις τα κιλά αλλά κρατήσεις όλα τα σετ, συνεχίζεις να επιβαρύνεις το σώμα, κάτι που ήθελες να αποφύγεις.

Είναι το deload το ίδιο με μια εβδομάδα αποχής;

Όχι. Μια εβδομάδα αποχής σημαίνει μηδενική προπόνηση, ενώ το deload είναι μειωμένη προπόνηση. Και τα δύο απομακρύνουν την κόπωση. Το deload διατηρεί τη συνήθεια, την τεχνική της κίνησης και το σερί καταγραφής σου, ενώ η επιστροφή στην κανονική ένταση είναι πιο ομαλή. Μια πλήρης εβδομάδα αποχής είναι λογική επιλογή όταν οι συνθήκες της ζωής το επιβάλλουν, αλλά είναι διαφορετικό εργαλείο.

Θα χάσω δύναμη κατά τη διάρκεια του deload;

Όχι μέσα σε μία εβδομάδα. Η δύναμη και η μυϊκή μάζα χρειάζονται πολύ περισσότερο από επτά ημέρες για να μειωθούν, και το deload εξακολουθεί να προπονεί την κίνηση με πραγματικό φορτίο. Αυτό που μειώνεται μέσα στην εβδομάδα είναι η κόπωση, η οποία ήταν ο λόγος που τα κιλά προπόνησης σου φαίνονταν βαριά.

Πώς να καταγράψω το deload ώστε να μην φαίνεται σαν κακός μήνας;

Κατάγραψε κάθε σετ με τα κιλά και τις επαναλήψεις που έκανες πραγματικά, κράτα τις ίδιες ασκήσεις και σταμάτα μετά την προγραμματισμένη εβδομάδα. Η πτώση θα διαβάζεται ως μία δικαιολογημένη εβδομάδα και όχι ως γενική κάμψη, ενώ το ιστορικό ανά άσκηση παραμένει συνεχές, ώστε η επόμενη προπόνηση να ξεκινήσει από τα πραγματικά σου κιλά και όχι από τα κιλά του deload.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.