🪫

Apa Itu Deload? Minggu Latihan Ringan Terencana | Strongbro

Oleh 02apps studio · Diterbitkan · Diperbarui

Jawaban singkat

Deload adalah pengurangan beban latihan yang direncanakan dan bersifat sementara, biasanya selama satu minggu, untuk membuang akumulasi kelelahan tanpa kehilangan adaptasi otot. Pendekatan umum adalah memangkas volume sebesar 30 hingga 50 persen, tetap melakukan gerakan yang sama, dan menjaga beban tetap atau sedikit di bawah normal. Program latihan biasanya menjadwalkan deload setiap 4 hingga 8 minggu, atau saat performa dan pemulihan mulai stagnan. Jika dicatat dengan benar, deload akan terlihat sebagai penurunan volume yang terencana di grafik Anda.

Deload adalah satu minggu latihan yang dikurangi secara sengaja, diputuskan sebelumnya, dengan angka yang jelas mengenai seberapa banyak porsi yang dikurangi. Setelah itu, Anda kembali ke beban normal. Konsensus Delphi internasional tahun 2023 tentang deload (Bell dan rekan-rekan) memperlakukannya dengan cara yang sama: pengurangan variabel latihan yang terencana, yang ditempatkan di dalam program, bukan dilakukan secara mendadak saat semuanya berantakan.

Apa yang berubah saat deload

Kelelahan menumpuk lebih cepat daripada hilangnya kebugaran. Setelah beberapa minggu menambah beban atau repetisi, rasa nyeri ringan, sesi latihan yang terasa datar, dan kegagalan mencapai repetisi terakhir biasanya adalah akumulasi kelelahan, bukan hilangnya kekuatan. Kurangi stres selama lima hingga tujuh hari dan kelelahan itu akan hilang sementara kekuatan yang Anda bangun tetap terjaga.

Ada tiga variabel yang bisa diatur: volume (set), intensitas (beban), dan frekuensi (sesi). Pendekatan yang umum adalah memangkas volume secara drastis dan hampir tidak menyentuh intensitas. Latihan yang berat namun singkat menjaga keterampilan dan kekuatan. Latihan yang ringan namun panjang justru membuat Anda kelelahan.

Begini contohnya pada satu gerakan. Misalkan minggu squat normal Anda adalah 3 sesi dengan 4 × 6 pada 100 kg. Itu berarti 12 set dan 7.200 kg volume. Deload yang umum tetap melakukan 3 sesi, turun menjadi 2 × 6 pada 85 kg, dan menyisakan repetisi cadangan di setiap set: 6 set, 3.060 kg. Volume turun 58 persen, beban turun 15 persen. Anda tetap melatih gerakan tersebut, bar tetap terasa seperti bar, dan minggu itu berakhir dengan Anda yang masih bersemangat untuk berlatih.

Kapan harus melakukannya adalah bagian lain dari definisinya. Program biasanya menjadwalkan deload setiap 4 hingga 8 minggu, dengan durasi lebih pendek untuk volume atau beban yang lebih berat. Alternatifnya adalah reaktif: Anda melakukannya saat dua minggu berturut-turut menunjukkan penurunan repetisi pada beban yang sama, tidur yang buruk, dan sendi yang terasa nyeri saat pemanasan. Kedua pendekatan ini berhasil. Penjadwalan lebih mudah untuk dipatuhi karena keputusan dibuat sebelum Anda terlalu lelah untuk berargumen.

Mencatat deload

Deload adalah perubahan yang disengaja pada latihan Anda, dan perubahan yang tidak dicatat akan terlihat seperti masalah enam minggu kemudian. Jika volume bulanan turun 20 persen dan tidak ada catatan yang menjelaskan alasannya, tinjauan latihan Anda akan terlihat seperti bulan yang sia-sia. Jika set tersebut dicatat dengan beban aslinya, penurunan tersebut terlihat jelas dan terbatas: satu minggu yang lebih ringan di grid konsistensi, lalu tren akan berlanjut kembali.

Pencatatan juga melindungi beban kerja Anda. Set deload memang lebih ringan, jadi tidak akan mencetak rekor pribadi. Namun, angka tersebut tidak akan menjadi angka sesi terakhir yang diisi otomatis oleh aplikasi Anda di sesi berikutnya. Anda ingin melihat bahwa 85 kg adalah deload dan kembali ke 100, bukan memulai pendakian dari beban deload yang ringan. Daftar siap-untuk-progres di Insights masih menampilkan latihan yang sudah layak ditingkatkan. Deload hanya menjeda waktu tersebut; tidak meresetnya.

Jadi: catat setiap set deload sesuai beban dan repetisi aslinya, gunakan latihan yang sama agar riwayat per-latihan tetap berkesinambungan, dan berhenti setelah minggu yang direncanakan selesai.

Kesalahan umum

Deload berdasarkan perasaan adalah kesalahan yang umum. Minggu yang berat biasanya adalah minggu yang menghasilkan adaptasi, dan perasaan "ini terasa berat" muncul jauh sebelum kelelahan benar-benar menumpuk. Masukkan deload ke kalender, atau tuliskan pemicunya, agar keputusan tidak dibuat di tengah set.

Memangkas semuanya menjadi nol adalah kesalahan kedua. Libur satu minggu penuh memang menghilangkan kelelahan, tetapi juga menghilangkan kebiasaan dan keterampilan, sehingga sesi pertama setelah libur akan terasa lebih buruk.

Ketiga, mengurangi beban tetapi tetap melakukan semua set. Dua belas set pada 70 persen tetaplah dua belas set, yang justru merupakan bagian yang ingin Anda kurangi.

Dua hal kecil lainnya. Deload yang tidak dicatat akan menjadi celah yang tidak bisa dijelaskan, jadi catatlah seperti minggu lainnya. Dan pemula yang masih menambah beban setiap sesi jarang membutuhkan deload dalam beberapa bulan pertama; pedoman 4-hingga-8-minggu ditulis untuk mereka yang sesi latihannya sudah tidak lagi meningkat.

Untuk dua istilah di sekitar minggu ringan, lihat volume latihan dan progressive overload. Istilah lainnya ada di glosarium.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Pertanyaan umum

Seberapa sering saya harus deload?

Program umum menjadwalkan deload setiap 4 hingga 8 minggu; lebih dekat ke 4 minggu jika volume atau beban sangat berat, dan lebih dekat ke 8 minggu untuk latihan moderat. Pemula yang masih bisa menambah beban setiap sesi jarang membutuhkannya. Jika jadwal terasa tidak pasti, gunakan pemicu: dua minggu berturut-turut di mana repetisi menurun pada beban yang sama, disertai kualitas tidur dan pemulihan yang memburuk.

Haruskah saya deload dengan mengurangi beban atau set?

Kurangi set terlebih dahulu. Memangkas volume sebesar 30 hingga 50 persen akan menghilangkan kelelahan dengan cepat, sementara menjaga beban di angka 80 hingga 90 persen dari biasanya membuat Anda tetap terbiasa dengan beban berat. Jika Anda mengurangi beban tetapi tetap melakukan semua set, Anda sebenarnya masih melakukan banyak pekerjaan, padahal tujuan deload adalah mengurangi beban kerja.

Apakah deload sama dengan libur latihan satu minggu?

Tidak. Libur satu minggu berarti tidak ada latihan sama sekali; deload adalah latihan yang dikurangi. Keduanya sama-sama menghilangkan kelelahan. Namun, deload menjaga kebiasaan, teknik gerakan, dan catatan latihan Anda, serta membuat transisi kembali ke beban normal lebih mulus. Libur total adalah pilihan yang masuk akal saat kehidupan menuntutnya, tetapi itu adalah alat yang berbeda.

Apakah kekuatan saya akan hilang selama deload?

Tidak dalam satu minggu. Kekuatan dan otot membutuhkan waktu jauh lebih lama dari tujuh hari untuk menurun, dan deload tetap melatih gerakan dengan beban nyata. Yang berkurang selama minggu tersebut adalah kelelahan, yang selama ini membuat beban kerja Anda terasa berat.

Bagaimana cara mencatat deload agar tidak terlihat seperti bulan yang buruk?

Catat setiap set sesuai beban dan repetisi yang Anda lakukan, gunakan latihan yang sama, dan berhenti setelah minggu yang direncanakan selesai. Penurunan tersebut akan terbaca sebagai satu minggu yang terencana, bukan penurunan performa yang tidak jelas, dan riwayat latihan Anda tetap berkesinambungan sehingga sesi berikutnya dimulai dari beban kerja asli, bukan beban deload.

Referensi

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.