🪫

Deload Nedir? Planlı Hafif Antrenman Haftası | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma · Güncellenme

Hızlı yanıt

Deload, antrenman yükünün planlı ve geçici olarak azaltılmasıdır. Genellikle bir hafta sürer ve kazanılan adaptasyonları kaybetmeden yorgunluğun atılmasını sağlar. Yaygın yöntem, hareketleri koruyup hacmi yüzde 30 ila 50 oranında düşürmek ve ağırlığı normal seviyede veya biraz altında tutmaktır. Programlar genellikle 4 ila 8 haftada bir deload planlar veya performans düşüşü yaşandığında uygulanır. Doğru kaydedildiğinde, deload haftası hacim grafiğinizde açıklanabilir bir düşüş olarak görünür.

Deload, önceden kararlaştırılmış, bilinçli olarak azaltılmış bir antrenman haftasıdır ve ne kadar azaltma yapacağınız bellidir. Sonrasında normal yüklemeye geri dönersiniz. 2023 uluslararası deload konsensüsü (Bell ve arkadaşları) bunu aynı şekilde ele alır: her şey bozulduğunda eklenen bir şey değil, programın içine yerleştirilmiş planlı bir değişken azaltımı.

Deload neleri değiştirir

Yorgunluk, kondisyondan daha hızlı birikir. Haftalarca ağırlık veya tekrar ekledikten sonra oluşan küçük sızılar, verimsiz antrenmanlar ve tamamlanamayan son tekrarlar, genellikle kaybedilen güçten ziyade biriken yorgunluğun işaretidir. Stresi beş ila yedi günlüğüne düşürdüğünüzde yorgunluk atılır, ancak inşa ettiğiniz güç yerinde kalır.

Üç seçenek mevcuttur: hacim (setler), şiddet (ağırlık) ve sıklık (antrenman sayısı). Yaygın yaklaşım hacmi sert bir şekilde keser ve şiddete neredeyse hiç dokunmaz. Ağır ama kısa süreli çalışma, beceriyi ve gücü korur. Hafif ama uzun süreli çalışma ise sizi tüketen şeydir.

Bunun bir harekette nasıl göründüğüne bakalım. Normal squat haftanızın 100 kg ile 3 set 4 × 6 olduğunu varsayalım. Bu 12 set ve 7,200 kg hacim demektir. Tipik bir deload, 3 antrenmanı da korur, 85 kg ile 2 × 6'ya düşer ve her sette yedekte tekrar bırakır: 6 set, 3,060 kg. Hacim yüzde 58, yük yüzde 15 düşer. Hareketi yapmaya devam edersiniz, bar hala bar gibi hissettirir ve hafta bittiğinde antrenman yapma isteğiniz devam eder.

Ne zaman uygulanacağı tanımın diğer yarısıdır. Programlar genellikle 4 ila 8 haftada bir deload planlar; daha yüksek hacim veya ağır yüklemeler için daha kısa süreler tercih edilir. Alternatif ise reaktif yaklaşımdır: aynı ağırlıkta iki hafta üst üste düşen tekrarlar, kötü uyku ve ısınmalarda sızlayan eklemler gördüğünüzde deload yaparsınız. Her iki yaklaşım da işe yarar. Planlama yapmak daha dürüsttür, çünkü karar siz yorgunluktan tartışamayacak hale gelmeden önce verilir.

Kayıt tutma

Deload, antrenmanınızda bilinçli bir değişikliktir ve kaydedilmeyen değişiklikler altı hafta sonra sorun gibi görünür. Aylık hacim yüzde 20 düşerse ve kayıtta bunu açıklayan bir şey yoksa, inceleme kayıp bir ay gibi okunur. Setler gerçek ağırlıklarıyla oradaysa, düşüş görünür ve sınırlıdır: tutarlılık tablosunda soluk bir hafta, ardından trend devam eder.

Kayıt tutmak çalışma ağırlıklarınızı da korur. Deload setleri tasarım gereği daha hafiftir, bu yüzden kişisel rekor kırmazlar. Yapacakları şey, uygulamanızın bir sonraki sefer için önceden doldurduğu son antrenman sayıları olmaktır. 85 kg'ın bir deload olduğunu görüp 100'e geri dönmek istersiniz, hafif haftadan itibaren tırmanışa yeniden başlamak değil. Insights içindeki ilerlemeye hazır listesi, artış kazandığınız hareketleri göstermeye devam eder. Deload bu saati durdurur; sıfırlamaz.

Özetle: her deload setini gerçek ağırlığı ve tekrarıyla kaydedin, aynı egzersizleri koruyun ki egzersiz geçmişiniz kesintisiz kalsın ve planlanan haftadan sonra durun.

Nerede hata yapılır

Hislerine göre deload yapmak yaygın bir hatadır. Zor bir hafta genellikle adaptasyonu sağlayan haftadır ve "bu zor hissettiriyor" düşüncesi, yorgunluk gerçekten birikmeden çok önce gelir. Deload'u takvime koyun veya tetikleyiciyi not edin, böylece karar set ortasında verilmez.

Her şeyi sıfıra indirmek ikinci hatadır. Bir hafta ara vermek yorgunluğu atar ancak alışkanlığı ve beceriyi de beraberinde götürür, dönüşteki ilk antrenman daha kötü geçer.

Üçüncüsü, setlerin tamamını tutarken ağırlığı düşürmektir. Yüzde 70 ile on iki set yapmak hala on iki settir, yani azaltmaya çalıştığınız kısım budur.

İki küçük nokta daha. Kaydedilmemiş bir deload açıklanamayan bir boşluk haline gelir, bu yüzden onu diğer haftalar gibi kaydedin. İlk birkaç ayında her antrenmanda ağırlık artıran yeni başlayanların deload'a nadiren ihtiyacı olur; 4-8 haftalık kılavuz, antrenmanları artık ilerlemeyen insanlar için yazılmıştır.

Hafif bir haftanın iki yanındaki terimler için antrenman hacmi ve kademeli yükleme sayfalarına bakın. Diğerleri sözlükte yer almaktadır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

Ne sıklıkla deload yapmalıyım?

Yaygın programlar 4 ila 8 haftada bir deload önerir. Ağır yük veya yüksek hacimli çalışmalarda 4 haftaya, orta seviyeli çalışmalarda 8 haftaya yakın uygulanır. Her antrenmanda ağırlık artıran yeni başlayanların daha az ihtiyacı olur. Eğer planlama yapmak zor geliyorsa, tetikleyici kullanın: aynı ağırlıkta iki hafta boyunca tekrar sayılarının düşmesi, uyku kalitesinin bozulması ve toparlanma sürecinin yavaşlaması.

Ağırlığı mı yoksa set sayısını mı azaltmalıyım?

Önce set sayılarını. Hacmi yüzde 30 ila 50 oranında azaltmak yorgunluğu hızla atmanızı sağlar; ağırlığı normalin yüzde 80-90'ında tutmak ise ağır bar hissine alışkın kalmanızı sağlar. Ağırlığı düşürüp tüm setleri yapmaya devam ederseniz, azaltmak istediğiniz iş yükünü korumuş olursunuz.

Deload ile bir hafta ara vermek aynı şey mi?

Hayır. Bir hafta ara vermek antrenmanı tamamen bırakmaktır; deload ise azaltılmış antrenmandır. İkisi de yorgunluğu atar. Deload ayrıca alışkanlığı, hareket becerisini ve kayıt serinizi korur, normal yüklemeye dönüş daha sorunsuz olur. Hayat şartları gerektirdiğinde tam bir hafta ara vermek mantıklı bir tercihtir ancak farklı bir araçtır.

Deload sırasında güç kaybeder miyim?

Tek bir haftada hayır. Güç ve kas kütlesinin azalması yedi günden çok daha uzun sürer ve deload sırasında hareketi gerçek yük altında yapmaya devam edersiniz. Hafta boyunca azalan şey yorgunluktur; yani çalışma ağırlığınızı ağır hissettiren asıl sebep.

Deload haftasını kötü bir ay gibi görünmemesi için nasıl kaydederim?

Her seti yaptığınız gerçek ağırlık ve tekrarla kaydedin, aynı egzersizleri kullanın ve planlanan haftadan sonra durun. Bu düşüş, belirsiz bir gerileme yerine açıklanabilir bir hafta olarak görünür ve egzersiz geçmişiniz kesintisiz kalır; böylece bir sonraki antrenman deload ağırlığıyla değil, gerçek çalışma ağırlığınızla başlar.

Kaynaklar

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.