Hva er progressiv overbelastning? Dobbel progresjon | Strongbro
Raskt svar
Progressiv overbelastning er prinsippet om at muskler og styrke kun tilpasser seg når kravet øker over tid. En treningslogg gir deg tre verktøy: mer vekt på stangen, flere repetisjoner med samme vekt, eller flere sett. Den vanligste metoden er dobbel progresjon, hvor du holder vekten til du når toppen av et repetisjonsområde i påfølgende økter, for så å legge til minste mulige vektøkning, vanligvis 2,5 kg, og bygge opp repetisjonene derfra.
Progressiv overbelastning betyr å gjøre målbart mer over tid. Begrepet høres teknisk ut, men ideen er enkel: en muskel som blir bedt om å gjøre det samme hver uke, tilpasser seg én gang og flater deretter ut, så kravet må fortsette å stige. Hvert program, fra en nybegynners lineære plan til en konkurranseform, er en tidsplan for å bruke dette.
De tre verktøyene
Vekt er det åpenbare, de samme settene og repetisjonene med tyngre belastning, og etter de første månedene er det også det tregeste.
Repetisjoner er verktøyet som er tilgjengelig nesten hver uke. Én repetisjon til på ett sett er fremgang, og det akkumuleres raskere enn folk forventer.
Sett er det du bruker når de to andre står fast. Et ekstra sett av samme øvelse øker det ukentlige volumet uten å røre belastningen.
En logg må vise alle tre, for hvis bare vekten er på skjermen, er to tredjedeler av fremgangen din usynlig.
Dobbel progresjon, uke for uke
Dobbel progresjon knytter de to første verktøyene sammen i en loop. Her er benkpress i et område på 8 til 12 repetisjoner med 60 kg, tre sett per økt.
| Uke | Vekt | Repetisjoner per sett | Totalt antall reps | Tonn |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1 860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1 980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2 160 kg |
| 4 | 62,5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1 687 kg |
Uke 1 til 3 øker med repetisjoner ved fast vekt. Uke 3 treffer 12 på hvert sett, som er utløseren. Uke 4 legger til 2,5 kg, repetisjonene faller tilbake i området, og loopen starter på nytt med den nye vekten. Tonn-tallet faller i uke 4, og det er forventet: belastningen gikk opp og repetisjonene vil følge etter. Seks eller åtte uker senere presser samme løfter 65 kg for de tre settene med 12 som før krevde 60.
Overbelastning trenger ikke være synlig i hver økt. Søvn, mat og en lang dag på jobb påvirker enhver økt med noen prosent i begge retninger. Testen er om denne månedens sett, sett under ett, er tyngre, lengre eller flere enn forrige måneds.
Hvilket verktøy som gjør jobben betyr mindre enn de fleste antar. Plotkin og kolleger sammenlignet belastningsprogresjon mot repetisjonsprogresjon over 8 uker i 2022 og fant lignende muskelvekst fra begge.
Hva loggen din må vise
Progressiv overbelastning er kun målbar mot en historikk. Uten forrige økts tall foran deg, er "litt mer enn sist" en følelse, og følelser runder opp.
Loggen må vise forrige økt i det øyeblikket du skal ta en beslutning. I det du legger vektene på stangen, må du vite at det var 60 kg for 12, 12, 12 forrige uke – det er for sent å lete i en notatbok da.
Den må gjøre utløseren synlig. Dobbel progresjon venter på en betingelse, hvert sett på toppen av området i påfølgende økter, og det er nettopp denne bokføringen folk hopper over.
Og den må uttrykke resultatet i et tall som overlever en endring i repetisjonsoppsettet. Treningsvolum og en estimert 1RM gjør begge dette, slik at et bytte fra 3 × 12 til 5 × 5 fortsatt leses som fremgang eller mangel på sådan.
Hva som stopper fremgangen
Å legge på vekt før du mestrer repetisjonene. Én god økt er ikke utløseren; to er.
Å hoppe for langt. Fem kilo på en 60 kg benkpress er mer enn 8 prosent, repetisjonene kollapser under området, og loopen stopper. Bruk den minste vektskiven du har.
Å kun bruke vekt-verktøyet. En løfter som legger til én repetisjon i uken på tre sett har lagt til 12 repetisjoner i måneden, og det teller.
Å overbelaste hver øvelse samtidig. Press én eller to løft per økt og hold resten ved like, fordi tretthet deles på tvers av alle.
Å aldri planlegge en lettere uke. Overbelastning som bare stiger ender i en uke fri du ikke valgte; en planlagt deload holder trenden intakt.
Strongbros liste over løft klare for progresjon markerer løft du har holdt på samme vekt over flere økter og foreslår neste vekt, og tastaturet forhåndsutfyller forrige økts tall slik at sammenligningen er foran deg før settet. Hele metoden, med en protokoll for stagnasjon, finnes i guiden om hvordan bruke progressiv overbelastning. Relaterte begreper: RPE, og resten av ordlisten.
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg legge på vekt hver økt?
Nei. Vekt er ett av tre verktøy, og for alle som har trent mer enn noen få måneder, er det det tregeste. Å legge til en repetisjon med samme vekt, eller et ekstra sett på øvelsen, er like mye progressiv overbelastning. De fleste uker er den ærlige fremgangen én ekstra repetisjon på ett sett, og det er nok til å holde trenden gående.
Hva er dobbel progresjon?
En metode hvor repetisjoner øker først og vekt deretter. Velg et repetisjonsområde, for eksempel 8 til 12, og hold vekten fast til hvert sett når 12 repetisjoner. Legg så til minste mulige vektøkning, la repetisjonene falle tilbake mot 8, og bygg dem opp igjen. To ting øker etter tur, som er hvor navnet kommer fra.
Hva regnes som minste mulige vektøkning?
Det utstyret ditt tillater: 2,5 kg på en vektstang med 1,25 kg skiver, ett hakk på et apparat, eller neste manual i rekken. Mindre er bedre, fordi et for stort hopp dytter deg ut av repetisjonsområdet og stopper loopen. Små vektskiver på 0,5 kg finnes av akkurat denne grunn.
Er mer volum det samme som progressiv overbelastning?
Økende volum er ett resultat av overbelastning, siden vekt, repetisjoner og sett alle øker det. Men volum kan stige mens styrken stagnerer hvis det ekstra arbeidet er lett, så en logg trenger volumlinjen og en estimert 1RM per løft for å skille reell overbelastning fra unødvendig arbeid. Plotkin og kolleger fant at repetisjonsprogresjon og belastningsprogresjon ga lignende muskelvekst over 8 uker.
Hvor lenge kan jeg fortsette å legge på vekt?
Nybegynnere kan ofte legge på vekt hver økt i to eller tre måneder. Etter det strekker intervallene seg til uker, så til en hel treningsblokk, og repetisjons- og sett-verktøyene står for det meste av fremgangen. Å stagnere på ett verktøy over flere økter er signalet om å bytte verktøy, fremfor å tvinge på mer vekt.
Kilder
Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.