Какво е прогресивно натоварване? Двойна прогресия | Strongbro
Кратък отговор
Прогресивното натоварване е принципът, според който мускулите и силата се адаптират само когато изискванията към тях се повишават с времето. Дневникът за тренировки ви дава три лоста: повече тежест на лоста, повече повторения със същата тежест или повече серии. Най-честият метод е двойната прогресия, при която задържате тежестта, докато достигнете горната граница на диапазона от повторения в последователни сесии, след което добавяте най-малката възможна стъпка, обикновено 2.5 kg, и градите повторенията оттам.
Прогресивното натоварване означава да правите измеримо повече с течение на времето. Терминът звучи технически, но идеята е проста: мускул, който е принуден да прави едно и също всяка седмица, се адаптира веднъж и след това спира да расте, затова изискванията трябва постоянно да се покачват. Всяка програма, от линейния план за начинаещи до върховата форма за състезание, е график за прилагане на този принцип.
Трите лоста
Тежестта е очевидният лост – същите серии и повторения с по-голямо натоварване, но след първите няколко месеца това е и най-бавният начин.
Повторенията са лостът, достъпен почти всяка седмица. Едно повторение повече в една серия е прогрес и той се натрупва по-бързо, отколкото хората очакват.
Сериите са лостът, който се използва, когато другите два са блокирали. Още една серия от същото упражнение увеличава седмичния обем, без да променя тежестта.
Дневникът трябва да показва и трите, защото ако на екрана е само тежестта, две трети от вашия прогрес остават невидими.
Двойна прогресия, седмица по седмица
Двойната прогресия свързва първите два лоста в цикъл. Ето пример за лежанка в диапазон от 8 до 12 повторения с 60 kg, три серии на сесия.
| Седмица | Тежест | Повторения на серия | Общо повторения | Тонаж |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Седмици 1 до 3 прогресират чрез повторения при фиксирана тежест. Седмица 3 достига 12 повторения във всяка серия, което е спусъкът. Седмица 4 добавя 2.5 kg, повторенията падат обратно в диапазона и цикълът се рестартира с новата тежест. Тонажът пада през седмица 4 и това е очаквано: натоварването се е увеличило, а повторенията ще го последват. Шест или осем седмици по-късно същият трениращ вдига 65 kg за три серии по 12, които преди са изисквали 60 kg.
Натоварването не трябва да бъде видимо във всяка сесия. Сън, храна и дълъг ден на работа променят всяка тренировка с няколко процента в едната или другата посока. Тестът е дали сериите от този месец, взети заедно, са по-тежки, по-дълги или по-многобройни от тези през миналия месец.
Кой лост върши работата има по-малко значение, отколкото повечето хора предполагат. Plotkin и колеги сравняват прогресията в тежестта срещу прогресията в повторенията в продължение на 8 седмици през 2022 г. и установяват сходен мускулен растеж и при двата метода.
Какво трябва да показва вашият дневник
Прогресивното натоварване може да се установи само чрез запис. Без числата от последната сесия пред очите ви, "малко повече от миналия път" е само усещане, а усещанията често лъжат.
Дневникът трябва да показва предишната сесия в момента на вземане на решение. Моментът, в който слагате дисковете на лоста, е моментът, в който трябва да знаете, че миналата седмица е било 60 kg за 12, 12, 12 – тогава е твърде късно да ровите в тетрадки.
Той трябва да прави спусъка видим. Двойната прогресия чака условие: всяка серия в горната граница на диапазона в последователни сесии, и точно това е счетоводството, което хората пропускат.
И трябва да изразява резултата в число, което оцелява при промяна на схемата от повторения. Тренировъчен обем и прогнозен 1RM правят точно това, така че преминаването от 3 × 12 към 5 × 5 все още се отчита като прогрес или липса на такъв.
Какво го спира
Добавяне на тежест, преди да владеете повторенията. Една добра сесия не е спусък; трябват две.
Твърде голям скок. Пет килограма на лежанка от 60 kg е повече от 8 процента, повторенията падат под диапазона и цикълът спира. Използвайте най-малкия диск, с който разполагате.
Дърпане само на лоста за тежест. Трениращ, който добавя по едно повторение седмично към три серии, е добавил 12 повторения на месец и това се брои.
Натоварване на всяко упражнение едновременно. Натиснете с едно или две упражнения на сесия и задръжте останалите, защото умората се споделя между всички тях.
Липса на планирана по-лека седмица. Натоварване, което само расте, завършва с почивка, която не сте избрали; умишленото разтоварване (deload) запазва тенденцията непокътната.
Списъкът за готовност за прогрес на Strongbro маркира упражненията, които сте задържали на същата тежест в последователни сесии, и предлага следващата тежест, а клавиатурата попълва числата от последната сесия, така че сравнението да е пред вас преди серията. Пълният метод, с протокол за застой, е в ръководството за това как да прилагате прогресивно натоварване. Свързани термини: RPE и останалата част от речника.
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.
Често задавани въпроси
Трябва ли да добавям тежест всяка тренировка?
Не. Тежестта е само един от трите лоста и за всеки, който е преминал първите няколко месеца, тя е най-бавният начин за прогрес. Добавянето на едно повторение със същата тежест или една серия към упражнението е също толкова ефективно прогресивно натоварване. В повечето седмици истинският прогрес е едно допълнително повторение в една серия и това е достатъчно, за да поддържате тенденцията нагоре.
Какво е двойна прогресия?
Метод, при който повторенията се увеличават първи, а тежестта – след това. Изберете диапазон от повторения, например 8 до 12, и задръжте тежестта фиксирана, докато всяка серия достигне 12 повторения. След това добавете най-малката възможна стъпка, повторенията ще паднат обратно към 8 и започвате да ги градите отново. Две неща прогресират последователно, откъдето идва и името.
Какво се брои за най-малка стъпка?
Това, което оборудването ви позволява: 2.5 kg на лост с дискове от 1.25 kg, един щифт на машина или следващият дъмбел на стойката. По-малкото е по-добре, защото твърде голям скок ще ви извади от диапазона на повторенията и ще спре цикъла. Фракционни дискове от 0.5 kg съществуват точно поради тази причина.
Повече обем същото ли е като прогресивно натоварване?
Повишаващият се обем е резултат от натоварването, тъй като тежестта, повторенията и сериите го увеличават. Но обемът може да расте, докато силата застоява, ако допълнителната работа е лека. Затова дневникът се нуждае от линия за обема и прогнозен 1RM за всяко упражнение, за да разграничи истинското натоварване от имитацията на дейност. Plotkin и колеги установяват, че прогресията в повторенията и прогресията в тежестта изграждат мускули по сходен начин в рамките на 8 седмици.
Колко дълго мога да продължавам да добавям тежест?
Начинаещите често добавят тежест всяка сесия в продължение на два или три месеца. След това интервалите се разтягат до седмици, после до цял тренировъчен блок, а лостовете за повторения и серии поемат основната част от прогреса. Застоят на един лост в няколко поредни сесии е сигнал да смените лоста, вместо да добавяте тежест на всяка цена.
Източници
Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.