Co je progresivní přetížení? Dvojitá progrese | Strongbro
Rychlá odpověď
Progresivní přetížení je princip, podle kterého svaly a síla sílí pouze tehdy, když na ně postupně zvyšujete nároky. Tréninkový deník vám dává tři nástroje: vyšší váhu na čince, více opakování se stejnou váhou nebo více sérií. Nejčastější metodou je dvojitá progrese, kdy držíte váhu, dokud nedosáhnete horní hranice rozsahu opakování v po sobě jdoucích trénincích, poté přidáte nejmenší možný přírůstek, obvykle 2.5 kg, a znovu budujete počet opakování.
Progresivní přetížení znamená dělat v čase měřitelně více. Termín zní technicky, ale myšlenka je prostá: sval, po kterém chcete každý týden totéž, se jednou adaptuje a pak se zastaví, takže nároky musí neustále růst. Každý program, od lineárního plánu pro začátečníky až po vrchol přípravy na soutěž, je jen rozvrhem pro aplikaci tohoto principu.
Tři nástroje
Váha je tím nejzřejmějším – stejné série a opakování s těžší zátěží. Po prvních pár měsících je to ale také nejpomalejší cesta.
Opakování jsou nástrojem, který máte k dispozici téměř každý týden. Jedno opakování navíc v jedné sérii je pokrok a kumuluje se rychleji, než lidé čekají.
Série jsou nástrojem, který vytáhnete, když se ostatní dva zaseknou. Další série stejného cviku zvýší týdenní objem, aniž byste museli sahat na zátěž.
Deník musí zobrazovat všechny tři, protože pokud vidíte jen váhu, dvě třetiny vašeho pokroku zůstávají skryté.
Dvojitá progrese, týden po týdnu
Dvojitá progrese spojuje první dva nástroje do smyčky. Zde je bench press v rozsahu 8 až 12 opakování se 60 kg, tři série na trénink.
| Týden | Váha | Opakování v sérii | Celkem opakování | Tonáž |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
První až třetí týden probíhá progrese v opakováních při fixní váze. Třetí týden dosáhnete 12 opakování v každé sérii, což je spouštěč. Čtvrtý týden přidáte 2.5 kg, opakování klesnou zpět do rozsahu a smyčka začíná znovu s novou váhou. Tonáž ve čtvrtém týdnu klesne, což je v pořádku: zátěž vzrostla a opakování budou následovat. O šest nebo osm týdnů později ten samý lifter zvedá 65 kg ve třech sériích po 12, které dříve zvládal se 60 kg.
Přetížení nemusí být vidět v každém tréninku. Spánek, jídlo a náročný den v práci ovlivní výkon o pár procent jedním či druhým směrem. Testem je, zda jsou série z tohoto měsíce jako celek těžší, delší nebo početnější než ty z minulého měsíce.
Na tom, který nástroj zrovna odvádí práci, záleží méně, než si lidé myslí. Plotkin a kolegové v roce 2022 porovnali progresi v zátěži oproti progresi v opakováních a zjistili podobný svalový růst u obou metod.
Co musí váš deník ukazovat
Progresivní přetížení lze posoudit pouze proti záznamu. Bez čísel z minulého tréninku před očima je „trochu víc než minule“ jen pocit, a pocity mají tendenci si realitu přikrášlovat.
Deník musí v rozhodující moment ukázat předchozí trénink. Ve chvíli, kdy nakládáte činku, potřebujete vědět, že minule to bylo 60 kg pro 12, 12, 12. Listovat v poznámkovém bloku je v tu chvíli pozdě.
Musí také jasně ukázat spouštěč. Dvojitá progrese čeká na podmínku – každá série na horní hranici rozsahu v po sobě jdoucích trénincích – a to je přesně to účetnictví, které lidé vynechávají.
A musí výsledek vyjádřit číslem, které přežije změnu schématu opakování. Tréninkový objem a odhadované 1RM to oba dokážou, takže přechod z 3 × 12 na 5 × 5 se stále čte jako pokrok nebo jeho absence.
Co přetížení zastaví
Přidávání váhy dřív, než ovládnete opakování. Jeden dobrý trénink není spouštěč; dva jsou.
Příliš velké skoky. Pět kilogramů na 60kg bench pressu je víc než 8 procent, opakování spadnou pod rozsah a smyčka se zastaví. Používejte nejmenší kotouče, které máte.
Používání pouze nástroje váhy. Lifter, který přidá jedno opakování týdně ke třem sériím, přidal 12 opakování za měsíc, a to se počítá.
Přetěžování všech cviků najednou. Tlačte dopředu jeden nebo dva cviky za trénink a zbytek držte, protože únava se sčítá napříč všemi.
Absence lehčího týdne. Přetížení, které jen roste, končí neplánovaným volnem. Záměrný deload udrží trend v chodu.
Strongbro seznam připravených k progresi označí cviky, u kterých držíte stejnou váhu několik tréninků po sobě, a navrhne další váhu. Klávesnice navíc předvyplní čísla z minulého tréninku, takže srovnání máte před očima ještě před sérií. Kompletní metoda, včetně protokolu pro stagnaci, je v průvodci jak aplikovat progresivní přetížení. Související pojmy: RPE a zbytek glosáře.
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.
Často kladené otázky
Musím přidávat váhu každý trénink?
Ne. Váha je jen jedním ze tří nástrojů a pro každého, kdo už není úplný začátečník, je to ten nejpomalejší způsob. Přidání jednoho opakování se stejnou váhou nebo jedné série ke cviku je stejně platné progresivní přetížení. Většinu týdnů je poctivým pokrokem jedno opakování navíc v jedné sérii, což stačí k udržení trendu.
Co je to dvojitá progrese?
Metoda, kde nejdříve rostou opakování a až poté váha. Zvolte si rozsah opakování, třeba 8 až 12, a držte váhu stejnou, dokud každá série nedosáhne 12 opakování. Poté přidejte nejmenší možný přírůstek, opakování klesnou zpět k 8 a vy je znovu budujete. Dvě věci se střídají v progresi, odtud název.
Co se počítá jako nejmenší přírůstek?
Cokoli, co vaše vybavení dovolí: 2.5 kg na velké čince s 1.25 kg kotouči, jeden stupeň na stroji nebo další jednoručka v řadě. Menší je lepší, protože příliš velký skok vás vyhodí z rozsahu opakování a zastaví cyklus. Přesně pro tento účel existují mikrokotouče o hmotnosti 0.5 kg.
Je vyšší objem totéž co progresivní přetížení?
Rostoucí objem je jedním z výsledků přetížení, protože váha, opakování i série ho zvyšují. Objem ale může růst, zatímco síla stagnuje, pokud je práce příliš lehká. Deník proto potřebuje sledovat objem i odhadované 1RM, aby odlišil skutečné přetížení od pouhé aktivity. Plotkin a kolegové zjistili, že progrese v opakováních a progrese v zátěži budují svaly podobně v průběhu 8 týdnů.
Jak dlouho mohu přidávat váhu?
Začátečníci často přidávají váhu každý trénink po dobu dvou až tří měsíců. Poté se intervaly prodlužují na týdny, pak na celé tréninkové bloky a hlavní část pokroku nesou nástroje opakování a sérií. Stagnace na jednom nástroji po několik tréninků je signálem ke změně nástroje, nikoliv k násilnému přidávání váhy.
Zdroje informací
Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.