Mi az a progresszív terhelés? Dupla progresszió | Strongbro
Gyors válasz
A progresszív terhelés az az elv, amely szerint az izmok és az erő csak akkor fejlődnek, ha az őket érő igénybevétel idővel növekszik. Az edzésnapló három eszközt ad a kezedbe: nagyobb súly a rúdon, több ismétlés ugyanazzal a súllyal, vagy több sorozat. A leggyakoribb módszer a dupla progresszió, ahol addig tartasz egy súlyt, amíg el nem éred az ismétléstartomány felső határát egymást követő edzéseken, majd hozzáadod a legkisebb elérhető súlyt, általában 2.5 kg-ot, és onnan építed vissza az ismétléseket.
A progresszív terhelés azt jelenti, hogy idővel mérhetően többet teljesítesz. A kifejezés technikailag hangzik, de az elv egyszerű: az izom, amitől minden héten ugyanazt kéred, egyszer alkalmazkodik, aztán megáll, így az igénybevételt folyamatosan növelni kell. Minden program, a kezdők lineáris tervétől a csúcsformáig, ennek az elvnek a megvalósítása.
A három eszköz
A súly a nyilvánvaló választás: ugyanazok a sorozatok és ismétlések nehezebb terheléssel. Az első pár hónap után ez a leglassabb módszer.
Az ismétlésszám az az eszköz, ami szinte minden héten rendelkezésre áll. Egy plusz ismétlés egy sorozatban már fejlődés, és gyorsabban összeadódik, mint gondolnád.
A sorozatszám az, amihez akkor nyúlsz, ha a másik kettő megakadt. Még egy sorozat ugyanabból a gyakorlatból növeli a heti volument anélkül, hogy a terheléshez nyúlnál.
Egy naplónak mindhármat láthatóvá kell tennie, mert ha csak a súlyt látod, a fejlődésed kétharmada láthatatlan marad.
Dupla progresszió, hétről hétre
A dupla progresszió összeköti az első két eszközt egy körfolyamattá. Íme a fekvenyomás 8-12-es ismétléstartományban, 60 kg-mal, három sorozatban.
| Hét | Súly | Ismétlések | Összes ismétlés | Összsúly |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Az 1-3. hét az ismétlésekkel fejlődik fix súly mellett. A 3. héten minden sorozatban megvan a 12, ez a kiváltó ok. A 4. héten hozzáadunk 2.5 kg-ot, az ismétlések visszaesnek a tartományba, és a kör újraindul az új súllyal. Az összsúly a 4. héten csökken, ez várható: a terhelés nőtt, az ismétlések majd követik. Hat-nyolc héttel később ugyanaz az edző 65 kg-mal nyomja azt a háromszor 12-t, ami korábban 60-nal ment.
A terhelésnek nem kell minden edzésen látszania. Az alvás, az étkezés és egy hosszú munkanap pár százalékot elmozdíthat az edzésen. A teszt az, hogy az e havi sorozatok összességében nehezebbek, hosszabbak vagy többek-e, mint az előző haviak.
Kevesebbet számít, melyik eszközt használod, mint sokan gondolják. Plotkin és munkatársai 2022-ben összehasonlították a súly- és az ismétlésalapú progressziót 8 héten keresztül, és hasonló izomnövekedést találtak mindkettőnél.
Mit kell mutatnia a naplódnak
A progresszív terhelés csak feljegyzések alapján követhető. Ha nem látod az előző edzés számait, a "kicsit több, mint legutóbb" csak egy érzés, az érzések pedig csalókák.
A naplónak mutatnia kell az előző edzést a döntés pillanatában. Amikor pakolod a rudat, akkor kell tudnod, hogy múlt héten 60 kg-mal 12, 12, 12 ment, nem utólag a jegyzetfüzetben keresgélve.
Láthatóvá kell tennie a váltás feltételét. A dupla progresszió egy feltételre vár: minden sorozat a tartomány tetején, egymást követő edzéseken – ezt a könyvelést hagyják ki az emberek a legtöbbször.
És olyan számmal kell kifejeznie az eredményt, ami túléli az ismétlésséma változását. Az edzésvolumen és a becsült 1RM is ilyen, így a 3 × 12-ről 5 × 5-re váltás is fejlődésként (vagy annak hiányaként) jelenik meg.
Ami megakasztja
Súlyt adni hozzá, mielőtt uralnád az ismétléseket. Egy jó edzés nem elég; kettő kell.
Túl nagyot ugrani. Öt kiló egy 60 kg-os fekvenyomáson több mint 8 százalék, az ismétlések beesnek a tartomány alá, és a folyamat megáll. Használd a legkisebb tárcsát, ami van.
Csak a súlyt növelni. Aki hetente egy ismétlést ad hozzá három sorozathoz, az havonta 12 ismétlést adott hozzá, és az is számít.
Minden gyakorlatot egyszerre terhelni. Fókuszálj egy-két gyakorlatra edzésenként, a többit tartsd szinten, mert a fáradtság összeadódik.
Soha nem tervezni könnyebb hetet. A folyamatosan növekvő terhelés egy nem választott kényszerpihenőhöz vezet; egy tudatos deload fenntartja a fejlődési trendet.
A Strongbro ready-to-progress listája jelzi azokat a gyakorlatokat, ahol egymást követő edzéseken ugyanazt a súlyt használtad, és javasolja a következő súlyt, a billentyűzet pedig előre kitölti az előző edzés számait, így az összehasonlítás már a sorozat előtt ott van előtted. A teljes módszer, a megakadás kezelésével együtt, a hogyan alkalmazd a progresszív terhelést útmutatóban található. Kapcsolódó kifejezések: RPE, és a szójegyzék többi része.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Minden edzésen növelnem kell a súlyt?
Nem. A súly csak egy a három eszköz közül, és az első néhány hónap után ez a leglassabb módszer. Egy ismétléssel több ugyanazzal a súllyal, vagy egy plusz sorozat ugyanúgy progresszív terhelésnek számít. A legtöbb héten a valódi fejlődés egy extra ismétlés az egyik sorozatban, és ez elég ahhoz, hogy a tendencia pozitív maradjon.
Mi az a dupla progresszió?
Egy módszer, ahol először az ismétlésszám, majd a súly nő. Válassz egy tartományt, mondjuk 8-tól 12-ig, és tartsd a súlyt addig, amíg minden sorozatban el nem éred a 12-t. Ekkor add hozzá a legkisebb elérhető súlyt, az ismétlések visszaesnek 8 felé, és újra felépíted őket. Két dolog fejlődik felváltva, innen ered a név.
Mi számít a legkisebb növelésnek?
Ami a felszereléseddel lehetséges: 2.5 kg egy rúdon 1.25 kg-os tárcsákkal, egy fokozat a gépen, vagy a következő kézisúlyzó a tartón. A kisebb jobb, mert egy túl nagy ugrás kivesz az ismétléstartományból és megakasztja a folyamatot. A 0.5 kg-os frakcionált tárcsák pontosan ezért léteznek.
A nagyobb volumen ugyanaz, mint a progresszív terhelés?
A növekvő volumen a terhelés egyik eredménye, mivel a súly, az ismétlések és a sorozatok mind növelik azt. De a volumen nőhet úgy is, hogy az erő stagnál, ha a plusz munka túl könnyű, ezért egy naplónak mutatnia kell a volument és a becsült 1RM-et, hogy megkülönböztesd a valódi terhelést az üres munkától. Plotkin és munkatársai szerint az ismétlés- és a súlyprogresszió hasonló izomnövekedést eredményezett 8 hét alatt.
Meddig növelhetem a súlyt?
A kezdők gyakran két-három hónapig minden edzésen növelnek súlyt. Utána az intervallumok hetekre, majd egy teljes edzésciklusra nyúlnak, és az ismétlés- és sorozatszám viszi a fejlődés nagy részét. Ha több edzésen keresztül megakadsz egy eszköznél, az a jel, hogy válts a másikra, ahelyett, hogy mindenáron súlyt adnál hozzá.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.