Co je RPE? Stupnice 1-10 a opakování v rezervě | Strongbro

RPE je hodnocení náročnosti série na škále od 1 do 10, které se určuje po jejím dokončení. Zaznamenává, co vás série stála, což samotná váha a počet opakování vyjádřit nedokážou. Série 80 kg × 5 může být pro jednoho liftera rozcvička a pro druhého rekordní výkon, a u stejného člověka se to může lišit týden od týdne.

Stupnice

Stupnice je ukotvena shora. RPE 10 znamená, že jste nebyli schopni provést další opakování se správnou technikou. Každý stupeň dolů přidává jedno opakování, které jste ještě mohli zvládnout. V silové verzi je toto mapování definicí celé škály.

Příklad v průběhu tří týdnů. Lifter benchpressuje 80 kg pro 5 opakování a odkládá činku s rezervou dvou čistých opakování: RPE 8. Další týden stejných 80 kg × 5 končí s rezervou jednoho opakování, tedy RPE 9. Váha i opakování zůstávají stejné, ale deník nyní zaznamenává, že série byla těžší, což by samotná čísla zcela skryla. Týden poté 80 kg × 5 působí jako rezerva tří opakování. RPE 7, je čas přidat váhu.

Stupnice má dvě historie, které stojí za to rozlišovat. Původní Borgova verze, publikovaná pro vytrvalostní cvičení, běžela od 6 do 20 tak, aby hodnocení krát 10 odpovídalo tepové frekvenci. Silová stupnice 1 až 10 byla formalizována pro odporový trénink Zourdosem a kolektivem v roce 2016, kdy každé číslo spojili s počtem opakování v rezervě.

Co přidává k váze a opakováním

Váha a opakování jsou objektivní polovinou série. RPE je ta subjektivní a deník s ním vypadá úplně jinak.

Vezměte si tři týdny 100 kg × 5, což v grafu vypadá jako rovná čára. S přidaným RPE to může být 9, 8, 7, což znamená, že cvik je lehčí a brzy se posunete dál. Nebo to může být 8, 9, 10, což znamená, že se blížíte k selhání. Stejná čísla, opačná rozhodnutí.

To také dělá RPE užitečným pro samotné sestavování programu. Předpis „5 opakování při RPE 8“ umožňuje přizpůsobit zátěž aktuálnímu dni: v dobrý den je to 85 kg, v horší 77,5 kg, a záměr tréninku zůstává zachován v obou případech.

Existuje i tišší využití. Každý vzorec pro 1RM předpokládá, že série byla provedena blízko selhání, takže odhadované 1RM z 80 kg × 8 při RPE 6 předpovídá mnohem nižší maximum než stejná série při RPE 10. Když víte, co jste si zapsali, víte, jak moc odhadu věřit.

Upřímné hodnocení

Chybou je hodnotit všechno jako 10. Pokud je každá série maximální, číslo nenese žádnou informaci a únava se dostaví příliš brzy. Pracovní série většinou patří do rozmezí 7 až 9.

Hodnocení před sérií je další chyba. RPE popisuje, co se stalo, a určuje se až po posledním opakování; není to plán, jak moc se snažit.

Dlouhé série se hodnotí těžko. Opakování v rezervě se snadno odhadují u 2 až 8 opakování, ale mnohem hůře u 15 a více, takže u sérií nad tucet berte své hodnocení s rezervou.

Co systém skutečně rozbíjí, je zaokrouhlování dolů, abyste vypadali silně. Upřímné RPE 9 zapsané jako RPE 7 vám příští týden koupí skok ve váze a následně nezvládnutou sérii. A pokud si hodnocení zapisujete jen na jedno místo, udělejte to u nejtěžší série daného cviku, protože právě z ní vycházejí vaše další rozhodnutí.

Strongbro počítá odhadované 1RM, osobní rekordy a seznam připravenosti k progresu pouze z váhy a opakování, takže RPE zůstává úsudkem, který přinášíte k další váze, nikoliv polem, které aplikace vyžaduje. Průvodce sledováním pokroku ukazuje, jak obojí propojit v týdenním přehledu. Související pojmy: progresivní přetížení, tréninkový objem a samotný glosář.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.