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RPE란 무엇인가? 1-10 단계와 잔여 반복 횟수(RIR) 이해하기 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 · 업데이트

빠른 답변

RPE(자각도)는 세트가 얼마나 힘들었는지를 1에서 10까지의 점수로 나타낸 것입니다. 10은 더 이상 반복이 불가능한 상태를 의미합니다. 근력 운동에서 RPE는 RIR(잔여 반복 횟수)과 직결됩니다. RPE 8은 2회를 더 할 수 있었다는 뜻이고, RPE 9는 1회를 더 할 수 있었다는 뜻입니다. 무게와 관계없이 운동 강도를 기록하므로, 80kg × 5회를 RPE 7로 수행했을 때와 RPE 9.5로 수행했을 때는 운동 일지상 완전히 다른 의미를 갖습니다.

RPE는 세트가 끝난 직후, 해당 세트가 얼마나 힘들었는지를 1에서 10까지 점수로 매기는 지표입니다. 무게와 횟수만으로는 알 수 없는 운동의 실제 강도를 기록합니다. 80kg × 5회는 누군가에게는 가벼운 웜업일 수 있고, 다른 누군가에게는 한계치에 도전하는 기록일 수 있습니다. 같은 사람이라도 컨디션에 따라 매주 다르게 느껴질 수 있습니다.

척도 구성

이 척도는 상한선이 고정되어 있습니다. RPE 10은 올바른 자세로 더 이상 반복할 수 없는 상태를 의미합니다. 숫자가 낮아질수록 수행할 수 있었던 반복 횟수가 1회씩 늘어납니다. 근력 운동 버전에서는 이 대응 관계가 곧 정의입니다.

RPE 잔여 반복 횟수(RIR) 세트 느낌
10 0 더 이상 반복 불가
9.5 0 to 1 1회 정도 가능할 수도 있음
9 1 1회 더 가능
8.5 1 to 2 1회는 확실, 2회는 가능할 수도 있음
8 2 2회 더 가능
7.5 2 to 3 2회는 확실, 3회는 가능할 수도 있음
7 3 3회 더 가능
6 4 4회 더 가능
5 이하 5 이상 웜업 또는 가벼운 자세 연습

3주간의 예시를 보겠습니다. 벤치프레스 80kg × 5회를 수행하고 2회를 더 할 수 있었다면 RPE 8입니다. 다음 주에 같은 80kg × 5회를 수행했는데 1회만 더 할 수 있었다면 RPE 9입니다. 무게와 횟수는 같지만, 운동 강도가 높아졌음을 기록을 통해 알 수 있습니다. 그다음 주에 80kg × 5회가 3회 더 할 수 있는 느낌(RPE 7)이라면, 이제 무게를 올릴 때가 된 것입니다.

이 척도에는 두 가지 역사가 있습니다. Borg가 유산소 운동을 위해 만든 초기 버전은 6에서 20까지였으며, 점수에 10을 곱하면 심박수와 비슷해지도록 설계되었습니다. 1에서 10까지의 근력 운동용 척도는 2016년 Zourdos 연구팀에 의해 공식화되었으며, 각 숫자를 잔여 반복 횟수(RIR)와 연결했습니다.

무게와 횟수에 더해지는 가치

무게와 횟수는 세트의 객관적인 절반입니다. RPE는 주관적인 절반이며, 이를 통해 운동 일지의 의미가 달라집니다.

100kg × 5회를 3주간 수행했다고 가정하면 차트상으로는 변화가 없어 보입니다. 하지만 RPE를 기록하면 9, 8, 7로 기록되어 운동이 쉬워지고 있음을 알 수 있거나, 8, 9, 10으로 기록되어 실패 지점에 가까워지고 있음을 파악할 수 있습니다. 같은 숫자라도 판단은 정반대가 됩니다.

이는 프로그램을 구성할 때도 유용합니다. "RPE 8로 5회 수행"이라는 처방은 컨디션에 따라 무게를 조절하게 해줍니다. 컨디션이 좋은 날은 85kg, 나쁜 날은 77.5kg을 수행하더라도 세트의 목적은 달성할 수 있습니다.

더 조용한 활용법도 있습니다. 모든 1RM 공식은 세트가 실패 지점 근처까지 수행되었다고 가정합니다. 따라서 RPE 6으로 수행한 80kg × 8회의 추정 1RM은 RPE 10으로 수행했을 때보다 훨씬 낮게 예측됩니다. 기록된 RPE를 알면 추정치를 얼마나 신뢰할지 판단할 수 있습니다.

정직한 평가

가장 흔한 실수는 모든 세트를 RPE 10으로 평가하는 것입니다. 모든 세트가 최대치라면 데이터로서의 가치가 없으며, 피로만 빨리 쌓입니다. 본 세트는 대부분 RPE 7에서 9 사이가 적당합니다.

세트 시작 전에 미리 RPE를 정해두는 것도 잘못된 방식입니다. RPE는 마지막 반복을 마친 후 해당 세트가 어땠는지 평가하는 것입니다. 목표 강도를 설정하는 계획이 아닙니다.

반복 횟수가 많은 세트는 평가하기 어렵습니다. RIR은 2~8회 범위에서는 판단하기 쉽지만, 15회 이상 넘어가면 정확도가 떨어집니다. 12회 이상의 세트에서는 RPE를 참고용으로만 활용하세요.

시스템을 망치는 가장 큰 요인은 강해 보이고 싶어서 RPE를 낮게 기록하는 것입니다. 실제로는 RPE 9인데 7로 기록하면 다음 주에 무리하게 무게를 올리게 되고, 결국 실패 세트를 경험하게 됩니다. 운동별로 RPE를 한 곳에만 기록한다면, 가장 무거운 세트에 기록하세요. 그 세트가 다음 운동의 기준이 되기 때문입니다.

Strongbro는 무게와 횟수만으로 추정 1RM, 개인 최고 기록, 진행 가능 목록을 계산하므로, RPE는 앱이 요구하는 필드가 아니라 다음 무게를 결정하기 위한 본인의 판단 지표로 남겨둡니다. 운동 진행 상황 추적 가이드에서 이 두 가지가 어떻게 조화를 이루는지 확인할 수 있습니다. 관련 용어: 점진적 과부하, 운동 볼륨, 그리고 용어집 전체를 확인해보세요.

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자주 묻는 질문

RPE와 RIR의 차이는 무엇인가요?

두 용어는 같은 현상을 반대 관점에서 설명합니다. RIR은 남은 반복 횟수를 세는 것이고, RPE는 운동 강도를 10점 만점으로 평가하는 것입니다. RPE 10은 RIR 0, RPE 9는 RIR 1, RPE 8은 RIR 2와 같습니다. RPE 5 이하로 내려가면 반복 횟수의 의미가 줄어들며, 두 용어는 보통 혼용됩니다.

RPE는 정확한가요?

충분히 활용할 가치가 있으며, 연습할수록 정확도가 높아집니다. 2016년 저항 운동에 맞춰 이 척도를 검증한 Zourdos 연구팀에 따르면, 실패 지점에 가까울수록 정확도가 높고 가벼운 무게로 길게 수행할 때는 오차가 발생할 수 있습니다. 기본 개념은 1970~80년대 Borg의 연구에서 유래했습니다.

6-20 RPE 척도는 어디서 유래했나요?

Borg가 유산소 운동을 위해 만든 초기 척도로, 점수에 10을 곱하면 심박수와 비슷해지도록 설계되었습니다. 1-10 단계의 근력 운동용 척도는 나중에 만들어졌으며 심박수가 아닌 RIR을 기준으로 합니다. 프로그램에서 RPE 8을 언급한다면, Borg의 척도가 아닌 10점 만점의 근력 운동용 척도를 의미합니다.

본 세트의 RPE는 어느 정도가 적당한가요?

대부분의 근력 및 근비대 프로그램은 본 세트를 RPE 7에서 9 사이(RIR 1~3)로 설정합니다. RPE 10은 가끔 수행하는 테스트나 마지막 세트에만 사용합니다. 매 세트 실패 지점까지 훈련하면 성과보다 피로가 더 빨리 쌓이기 때문입니다. 웜업은 RPE 5 이하로 수행합니다.

RPE를 활용해 무게를 정하는 방법은 무엇인가요?

목표치에서 역산합니다. 프로그램이 RPE 8로 5회를 요구한다면, 7회 정도 수행 가능한 무게를 선택하세요. 지난주 80kg × 5회가 RPE 7이었다면 무게를 조금 올리고, RPE 9.5였다면 무게를 유지합니다. RPE는 막연한 느낌을 구체적인 결정으로 바꿔줍니다.

참고 자료

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