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트레이닝 볼륨이란? 톤수와 고강도 세트 계산법 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 · 업데이트

빠른 답변

트레이닝 볼륨은 세션, 주간, 월간 단위로 수행한 총 운동량을 의미합니다. 기록 방식은 크게 두 가지입니다. 모든 세트의 중량과 횟수를 곱한 '톤수(Tonnage)'와 근육군별 '고강도 세트 수'입니다. 100kg으로 5회씩 5세트를 수행하면 2,500kg의 톤수와 5개의 고강도 세트가 됩니다. 주 단위로 볼륨을 추적하면 점진적으로 부하를 조절하고 디로딩 주간을 설정하는 기준이 됩니다.

트레이닝 볼륨은 세션, 주간, 월간 단위로 수행한 총 운동량을 의미합니다. 강도가 중량의 무거움을, 빈도가 운동 횟수를 의미한다면 볼륨은 운동의 양을 뜻합니다. 볼륨은 별다른 주의를 기울이지 않으면 자신도 모르게 줄어들기 쉬운 지표이기도 합니다.

두 가지 계산 방식

톤수는 모든 세트의 중량 × 횟수를 합산한 값입니다. 명확하고 소프트웨어가 기록된 세트에서 바로 합산할 수 있기 때문에 대부분의 앱과 스프레드시트에서 '볼륨'이라고 하면 이를 의미합니다.

고강도 세트 수는 실패 지점 근처까지 수행한 세트를 근육군별 주간 단위로 합산합니다. 연구에서 주로 사용하는 방식인데, 레그 프레스 12회와 스쿼트 5회는 톤수로는 비교가 어렵지만 세트 수로는 비교가 가능하기 때문입니다.

두 방식은 서로 다른 질문에 답하며, 하체 세션을 보면 그 이유를 알 수 있습니다.

운동 세트 × 횟수 × 중량 톤수 고강도 세트
백 스쿼트 5 × 5 × 100 kg 2,500 kg 5
루마니안 데드리프트 3 × 8 × 80 kg 1,920 kg 3
레그 프레스 3 × 12 × 140 kg 5,040 kg 3
세션 합계 9,460 kg 11

이 세션을 주 2회 수행하면 주간 톤수는 18,920kg, 하체 고강도 세트는 22세트가 됩니다. 레그 프레스를 보면 전체 세트의 3분의 1 미만으로 전체 톤수의 절반 이상을 차지합니다. 이것이 두 가지 방식이 모두 사용되는 이유입니다. 톤수는 머신 운동과 고반복 운동을 과대평가하는 경향이 있고, 세트 수는 그렇지 않습니다. 어떤 방식을 사용하든 일관되게 추적하면 운동량이 늘고 있는지 확인할 수 있습니다.

맨몸 운동은 별도의 규칙이 필요합니다. 체중을 기록하지 않으면 중량 × 횟수가 0이 되므로, 턱걸이나 딥스 같은 운동은 횟수나 세트 수로 계산하는 것이 일반적입니다. 유산소 운동은 거리와 시간이라는 별도의 척도를 사용합니다.

볼륨을 확인하는 이유

볼륨은 매주 스스로 통제할 수 있는 자극의 일부분입니다. 당일의 근력은 수면이나 스트레스 상태에 좌우되지만, 특정 중량으로 몇 세트를 수행할지는 스스로 결정할 수 있기 때문입니다.

또한 가장 먼저 위험을 알려주는 지표이기도 합니다. 근력 정체기는 볼륨이 몇 주간 감소한 뒤에 나타나는 경우가 많으므로, 주간 볼륨을 확인하면 차트에 결과가 나타나기 전에 원인을 파악할 수 있습니다.

신체 부위별로 합산하면 스스로 짠 루틴에서 놓치기 쉬운 불균형을 발견할 수 있습니다. 가슴과 팔은 늘어나는데 햄스트링과 등 상부는 줄어들고 있을 수 있습니다. 월간 근육별 비교를 통해 몇 달 동안 등 운동을 제대로 하지 않았다는 사실을 깨닫기도 합니다.

또한 점진적 과부하를 체감이 아닌 수치로 증명하는 방법입니다. 중량, 횟수, 세트 수가 늘어나면 톤수도 함께 상승하므로, 볼륨 그래프가 우상향한다는 것은 계획대로 운동하고 있다는 증거입니다.

주의할 점

가벼운 무게로 횟수만 늘려 톤수를 채우는 경우입니다. 절반 무게로 20회를 하는 것이 무거운 무게로 5회를 하는 것보다 톤수는 높게 나올 수 있지만, 실제 운동 효과는 다를 수 있습니다. 볼륨을 확인할 때는 추정 1RM과 함께 보아야 운동량과 근력을 동시에 파악할 수 있습니다.

웜업 세트를 일관성 없이 기록하는 경우입니다. 매주 포함하거나 아예 제외해야 합니다. 기록 방식이 매번 바뀌면 추세가 무의미해집니다.

운동 간 볼륨 비교입니다. 레그 프레스 5,000kg과 스쿼트 5,000kg은 같은 운동량이 아닙니다. 각 운동의 기록을 과거의 기록과 비교하세요.

단 한 주만 보고 판단하는 경우입니다. 한 주가 낮은 것은 일정 때문일 수 있지만, 3주가 낮으면 추세입니다.

매주 무리하게 볼륨을 올리는 경우입니다. 계속해서 볼륨만 올리면 결국 오버트레이닝으로 이어집니다. 몸이 강제로 쉬게 만들기 전에 미리 가벼운 주간을 계획하세요.

Strongbro는 세트당 중량 × 횟수를 합산하여 볼륨을 계산하며, 맨몸 운동은 횟수를, 유산소 운동은 별도로 관리합니다. 인사이트에서 지난달 대비 총합, 근육별 비중, 6개월 추세 차트를 확인할 수 있습니다. 직접 계산하려면 트레이닝 볼륨 계산기를 사용하세요. 관련 용어: RPE, 용어 사전.

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자주 묻는 질문

트레이닝 볼륨과 톤수는 같은 개념인가요?

톤수는 볼륨을 측정하는 한 가지 방식입니다. 모든 세트의 중량과 횟수를 곱해 kg이나 파운드 단위로 합산합니다. 다른 방식은 주당 근육군별 고강도 세트 수를 세는 것입니다. 톤수는 정밀하고 소프트웨어가 합산하기 쉽지만, 고강도 세트 수는 운동 종류가 달라도 비교하기가 더 용이합니다.

주당 적정 트레이닝 볼륨은 어느 정도인가요?

2017년 Schoenfeld, Ogborn, Krieger의 메타분석에 따르면, 근육군별 주당 10세트 이상의 고강도 운동이 그 이하보다 근성장에 효과적이었습니다. 이를 절대적인 규칙보다는 시작점으로 삼고, 회복 상태에 따라 천천히 조절하는 것이 좋습니다.

웜업 세트도 볼륨에 포함되나요?

보통 포함하지 않습니다. 본 운동 중량의 절반 수준인 웜업은 자극보다는 준비 과정이므로, 대부분 기록에서 제외하거나 실패 지점 근처의 세트만 계산합니다. 앱이 모든 세트를 합산한다면, 매주 일관되게 기록하여 추세를 비교하는 것이 중요합니다.

맨몸 운동과 유산소 운동의 볼륨은 어떻게 계산하나요?

맨몸 운동은 중량 설정이 어렵기 때문에 턱걸이나 팔굽혀펴기 같은 운동은 횟수나 세트 수로 계산합니다. 유산소 운동은 거리와 시간이라는 별도의 척도를 사용합니다. 5km 달리기를 kg 단위의 톤수에 합산하는 것은 운동 강도를 파악하는 데 도움이 되지 않습니다.

매주 볼륨을 늘려야 하나요?

아닙니다. 볼륨은 파도처럼 움직입니다. 몇 주간 조금씩 늘리다가 가벼운 주간을 갖고, 다시 이전보다 조금 높은 수준에서 새로운 블록을 시작합니다. 매주 거의 일정하거나 약간 늘어나는 것이 좋으며, 계획 없는 급격한 볼륨 감소는 주의가 필요한 신호입니다.

참고 자료

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