Что такое объем тренировки? Тоннаж против рабочих подходов | Strongbro

Объем тренировки — это количество проделанной работы за занятие, неделю или месяц. Интенсивность определяет тяжесть, частота — как часто вы тренируетесь, а объем — это количество. Это именно тот показатель, который часто незаметно снижается со временем.

Два способа подсчета

Тоннаж — это вес × повторения, суммированные по всем подходам. Большинство приложений и таблиц называют это «объемом», так как это однозначный показатель, который легко суммировать из «сырых» данных.

Рабочие подходы — это количество подходов, выполненных близко к отказу, обычно на мышечную группу в неделю. Именно это ученые чаще всего имеют в виду под объемом, так как 12 повторений в жиме ногами и 5 повторений в приседаниях со штангой сложно сравнивать в килограммах, но легко — как рабочие подходы.

Они отвечают на разные вопросы, и тренировка ног наглядно это показывает.

Две такие тренировки в неделю — это 18,920 кг тоннажа и 22 рабочих подхода на ноги. Посмотрите на жим ногами: он дает больше половины тоннажа, занимая менее трети от общего числа подходов. Именно поэтому оба метода имеют право на жизнь. Тоннаж выгоден для тренажеров и многоповторки, подсчет подходов — для всего остального. Главное — отслеживать что-то одно последовательно.

Для упражнений с собственным весом нужны свои правила. Вес × повторения дает ноль, если дневник не знает ваш вес, поэтому для подтягиваний и отжиманий лучше считать повторения или подходы. Кардио остается в своей шкале дистанции и времени.

Зачем нужен этот показатель

Объем — это часть стимула, которую вы реально контролируете от недели к неделе. Сила в конкретный день зависит от сна и стресса, а количество подходов с заданным весом — это ваше осознанное решение.

Это также самый ранний индикатор проблем. Силовое плато обычно наступает после того, как объем снижался несколько недель, поэтому еженедельный показатель объема помогает найти причину до того, как она отразится на графиках.

Суммируя объем по группам мышц, вы увидите дисбаланс, который часто прокрадывается в самодельные программы: грудь и руки растут, а задняя поверхность бедра и верх спины — нет. Сравнение объема по мышцам за месяц часто становится моментом истины, когда атлет понимает, что месяцами толком не тренировал спину.

Именно так доказывается прогрессивная перегрузка, а не просто «ощущается». Больше вес, больше повторений или больше подходов — всё это повышает тоннаж, поэтому растущая линия объема подтверждает, что план работает.

Где можно ошибиться

Погоня за тоннажем через легкие, многоповторные подходы. Двадцать повторений с половинным весом выигрывают у пяти тяжелых повторений по тоннажу, но проигрывают почти во всем остальном. Смотрите на объем вместе с расчетным ПМ, чтобы видеть количество и силу в связке.

Непоследовательный учет разминки. Либо включайте её всегда, либо никогда; чередование делает тренд бессмысленным.

Сравнение объема разных упражнений. 5,000 кг в жиме ногами и 5,000 кг в приседаниях — это разная работа. Сравнивайте каждое упражнение только с его собственной историей.

Анализ одной недели. Одна слабая неделя — это график. Три — это тренд.

Бесконечное повышение объема. Объем, который только растет, неизбежно приведет к пропуску тренировок, поэтому планируйте неделю разгрузки до того, как ваше тело сделает это за вас.

Strongbro суммирует объем как вес × повторения за подход, считает повторения для упражнений с собственным весом и учитывает кардио отдельно. Приложение показывает итоги месяца в сравнении с прошлым, распределение по мышцам и график за шесть месяцев в разделе Insights. Чтобы посчитать объем тренировки вручную, используйте калькулятор объема тренировок. Похожие термины: RPE и индекс глоссария.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.