Kalkulačka tréningového objemu: Série × Opakovania × Váha | Strongbro

Táto kalkulačka beží vo vašom prehliadači a nič, čo napíšete, sa nenahráva, neukladá ani nikam neposiela. Robí jednu vec: vezme riadky s váhou, opakovaniami a sériami, vynásobí ich a sčíta do celkového objemu tréningu. Tento celkový súčet je tréningový objem v najbežnejšom zmysle slova a je to číslo, ktoré by malo v tréningovom denníku počas mesiacov pomaly stúpať.

Ako ju používať

Nástroj sa otvorí s dvoma už vyplnenými príkladmi. Zmeňte ich alebo vymažte a začnite so svojím vlastným tréningom.

Zadajte váhu, ktorú ste skutočne pohli, vrátane tyče, v kg alebo lb. Kalkulačka neprevádza jednotky, takže si vyberte jednu a používajte ju pre každý riadok. Zadajte opakovania na sériu, nie celkový počet opakovaní: ak ste urobili 3 série po 8, pole pre opakovania je 8. Potom zadajte, koľko sérií ste s touto váhou a počtom opakovaní dokončili; pole má predvolenú hodnotu 1.

Ťuknite na "Pridať riadok" pre ďalší cvik. Ak ste počas cviku zmenili váhu, dajte každej váhe vlastný riadok, takže 80 kg na 3 série po 8 nasledované 70 kg na 1 sériu po 10 sú dva riadky.

Veľké číslo je celkový objem, súčet váha × opakovania × série naprieč všetkými riadkami, zaokrúhlený na celé číslo. Pod ním je celkový počet sérií a opakovaní, čo je druhý spôsob merania objemu, ktorý stojí za to sledovať spolu s prvým.

Celkový súčet sa aktualizuje počas písania. Neexistuje žiadne tlačidlo odoslať a nič sa neukladá; ak si chcete výsledok uchovať, zapíšte si ho alebo si tréning zaznamenajte v aplikácii, ktorá vedie históriu za vás.

Čo tu znamená objem

Slovo "objem" sa v silovom tréningu používa dvoma spôsobmi a tento nástroj ukazuje oba.

Tonáž je váha × opakovania × série. Je to veľké číslo dole. Odmeňuje ťažké série aj dlhé série rovnako, takže 5 sérií po 5 so 100 kg a 5 sérií po 10 s 50 kg vyjdú obe na 2 500 kg, hoci ide o veľmi odlišné tréningy. Tonáž je dobrým meradlom celkovej mechanickej práce pri cvikoch so závažím a zlým meradlom toho, aká ťažká bola akákoľvek jednotlivá séria.

Ťažké série sú počet pracovných sérií vykonaných blízko zlyhania, zvyčajne počítané na svalovú partiu za týždeň. Je to riadok pod veľkým číslom: "16 sérií · 160 opakovaní". Úplne ignoruje záťaž, takže séria po 5 a séria po 12 sa počítajú ako jedna. Väčšina výskumov o tom, koľko tréningu sval potrebuje, je vyjadrená v sériách za týždeň, nie v tonáži, čo robí počet sérií užitočnejším číslom, keď je otázka "je toto dosť?".

Obe metriky sa dopĺňajú. Tonáž môže stúpať, zatiaľ čo počet sérií klesá, ak pridáte váhu a uberiete série, čo je často dobrý pokrok. Počet sérií môže stúpať, zatiaľ čo tonáž klesá, ak vymeníte cviky s veľkou činkou za ľahšie izolačné cviky, a či je to dobré, závisí od cieľa. Čítanie oboch údajov spolu vám povie, čo sa skutočne zmenilo.

Dve veci do tonáže vôbec nesedia. Cviky s vlastnou váhou nemajú záťaž, ktorú by ste zadali, a zadávanie vašej telesnej hmotnosti robí z 10 zhybov ťažší výkon než 3 série benchpressu; počítajte ich v sériách a opakovaniach a vynechajte ich z celkovej tonáže. Kardio nemá opakovania ani série. Meria sa na vzdialenosť a čas a pripájanie kardia k silovému tréningu vytvára číslo, ktoré nikto nevie interpretovať. Aplikácia, ktorá pristupuje ku kardiu a cvikom s vlastnou váhou inak, udržuje údaj o objeme z tohto dôvodu presný.

Jeden limit výpočtu: tonáž je porovnateľná len medzi tréningami, ktoré používali rovnaké konvencie. Ak ste v marci počítali jednoručky na ruku a v apríli v pároch, apríl bude vyzerať ako prelomový. Nastavte si konvenciu raz a číslo bude dôveryhodné.

Koľko objemu za týždeň

Najcitovanejším údajom je meta-analýza Schoenfelda, Obgorna a Kriegera, ktorá porovnávala týždenné počty sérií a zistila vzťah: svalové partie trénované s 10 alebo viac sériami týždenne rástli viac než tie trénované s menej než 5. Z toho a neskorších prác sa pre rast svalov bežne uvádza praktický rozsah približne 10 až 20 ťažkých sérií na svalovú partiu týždenne. Silový výskum, vrátane meta-analýzy Ralstona, ukazuje rovnakým smerom, ale skôr sa vyrovnáva: stredný počet týždenných sérií už prináša väčšinu silového benefitu a pridávanie ďalších prináša menšie zisky.

Je to skôr rozsah než predpis a štyri veci stoja za zapamätanie.

Je to na sval, za týždeň, v ťažkých sériách. Nie na tréning a nie v tonáži. Tri série benchpressu sa počítajú do hrudníka, predných ramien a tricepsov, takže tá istá séria môže slúžiť celkovému objemu viac ako jedného svalu.

Začiatočníci sú na dolnej hranici. Odporúčania ACSM radia menej sérií na cvik pre nováčikov a viac pre pokročilých, pretože netrénovaný sval reaguje na menej a menej predvídateľne regeneruje z viac.

Horná hranica rozsahu nie je cieľ. Je to miesto, kde sa začínajú stretávať klesajúce výnosy a náklady na regeneráciu. Mnoho cvičencov robí stabilný pokrok pri 12 sériách na sval týždenne roky.

Štúdie merali skupiny. Správne číslo pre vás je to, z ktorého dokážete zregenerovať a pritom stále pridávať váhu alebo opakovania počas mesiaca, čo zistíte skôr zaznamenávaním než čítaním.

Pre detaily podľa tréningového veku a ako vôbec počítať ťažkú sériu, pozrite si koľko sérií týždenne na sval.

Čo táto kalkulačka nedokáže

Táto kalkulačka je správny nástroj na jeden tréning, porovnanie programu alebo rýchlu kontrolu pred začiatkom nového splitu. Je to zlý nástroj na otázku, na ktorej skutočne záleží, a to či váš objem za posledné tri mesiace vzrástol.

Táto otázka potrebuje každú sériu z každého tréningu, sčítanú za týždeň a za svalovú partiu a porovnanú s predchádzajúcimi týždňami. Písať 60 riadkov do kalkulačky každú nedeľu nie je návyk, ktorý by niekto udržal. Denník, ktorý ukladá každú sériu ako dáta, robí aritmetiku ako vedľajší efekt. V Strongbro insights sa mesačný súčet objemu zobrazuje so zmenou oproti predchádzajúcemu mesiacu, rebríček ukazuje, ktoré svalové partie sa pohli najviac, a šesťastný šesťmesačný graf udržuje trend v dohľade, všetko vypočítané zo sérií, ktoré ste zaznamenali.

Háčik je v tom, že to funguje len vtedy, ak je zaznamenaná každá séria, vrátane doplnkových cvikov na konci tréningu, keď už vaša trpezlivosť vyprchala. To je problém rýchlosti záznamu. S hlasovým zaznamenávaním jedna veta ako "bench, tri po osem s osemdesiatimi, potom príťahy, tri po desať so šesťdesiatimi" pristane ako štruktúrované série a matematika objemu sa deje bez toho, aby ste na ňu mysleli.

Pracovný príklad tréningu

Tu je tréning hornej časti tela zadaný do nástroja, riadok po riadku.

Nástroj hlási 7 864 kg ako celkový objem, so 16 sériami · 160 opakovaniami pod ním.

Bench press zabral dva riadky, pretože sa zmenila váha; jeden riadok 80 kg × 8 × 4 by nadhodnotil tréning o 220 kg. Sťahovanie kladky vyprodukovalo viac tonáže než tlaky na ramená napriek ľahšej záťaži, pretože 12 opakovaní preváži 8, keď sú záťaže blízko. A bicepsové zdvihy prispievajú len 504 kg, čo nie je dôvod ich vynechať. Malé svaly produkujú malú tonáž. To je jedna zo slepých škvŕn tonáže, nie verdikt nad cvikom.

Ak ten istý cvičenec absolvuje tento tréning budúci týždeň s 82,5 kg na hlavných sériách benchpressu a všetko ostatné zostane nezmenené, celkový súčet bude 7 924 kg. Ten rozdiel 60 kg je skutočný pokrok a bez aritmetiky je neviditeľný.

Ostatné nástroje

Objem je jedno z troch čísel, ku ktorým sa cvičenec vracia, a ostatné dve majú svoje vlastné kalkulačky.

Kalkulačka maximálky na jedno opakovanie zmení akúkoľvek ťažkú sériu na odhadované maximum, takže týždeň 5×5 a týždeň 3×8 možno porovnať na základe sily, nie tonáže. Objem vám povie, koľko práce bolo vykonanej; odhadované 1RM vám povie, či to funguje. Kalkulačka kotúčov vám povie, čo dať na každú stranu tyče pre cieľovú váhu, čo je užitočné, keď je váha v stĺpci len odhad, pretože ste nakladali podľa pocitu. Všetky tri bežia v prehliadači bez nahrávania dát.

Kam ďalej

Keď máte číslo pred sebou, užitočná otázka je, čo s ním urobiť.

Ako aplikovať progresívne preťaženie pokrýva slučku, vďaka ktorej objem zámerne rastie: držte váhu, kým neovládate každé opakovanie, pridajte najmenší prírastok a nechajte opakovania znovu narásť. Ako sledovať pokrok v posilňovni na iPhone dáva objem vedľa ďalších troch čísel, ktoré stoja za sledovanie: odhadované 1RM, tréningy za týždeň a telesná hmotnosť, a popisuje päťminútovú týždennú kontrolu. Objem vs intenzita vysvetľuje, kedy každá z nich poháňa pokrok a prečo denník musí zachytiť obe.

Udržiavanie porovnateľnosti čísla

Tréningový objem je váha × opakovania × série, sčítané. Táto kalkulačka vám dá tento údaj za tréning, plus súčty sérií a opakovaní, v ktorých je napísaný výskum o týždennom tréningu. Použite ju na kontrolu tréningu alebo porovnanie dvoch programov. Udržujte svoje konvencie konzistentné, aby číslo zostalo porovnateľné, a rozsah približne 10 až 20 ťažkých sérií na sval týždenne berte ako východiskový bod, nie ako cieľ. Pre trend naprieč mesiacmi, kde si objem skutočne zaslúži svoju pozornosť, zaznamenávajte každú sériu niekde, kde urobí súčet za vás.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.