Câte serii pe săptămână pentru mușchi? Ce spune știința — Strongbro

Răspunsul pe care îl vei auzi cel mai des este de 10 până la 20 de serii intense pe mușchi pe săptămână, și este un interval rezonabil. Acesta provine dintr-o singură meta-analiză și din interpretările multor practicieni, aspect pe care merită să îl cunoști înainte de a trata limita superioară ca pe un obiectiv fix. Iată ce spune cercetarea, cum se schimbă intervalele în funcție de experiență și cum să îți numeri propriile serii pentru ca cifrele să aibă sens.

De unde vine intervalul de 10-20

Cifra cea mai des citată provine din meta-analiza din 2017 a lui Schoenfeld, Ogborn și Krieger, care a analizat studii ce comparau diferite numere de serii săptămânale și măsurau creșterea musculară. Grupând studiile în categorii de sub 5, 5-9 și 10 sau mai multe serii pe mușchi pe săptămână, aceștia au descoperit o relație directă: mai multe serii săptămânale au produs mai multă creștere, iar grupul de peste 10 serii a depășit clar grupul de sub 5. Autorii au menționat însă că studiile nu au testat volume foarte mari, deci analiza nu a putut stabili unde se opresc beneficiile.

Intervalul de 10-20 este interpretarea practicienilor asupra acestui rezultat, completată de studiile ulterioare. Limita inferioară reprezintă punctul în care există dovezi pentru o doză eficientă. Limita superioară este punctul în care studiile ulterioare au început să arate randamente descrescătoare și unde recuperarea devine o constrângere pentru cei care se antrenează natural. Este un interval de lucru, nu o lege, și descrie creșterea musculară, nu forța.

Pentru forță, o meta-analiză separată realizată de Ralston și colegii săi a sortat volumele săptămânale în mici (sub 5 serii), medii (5-9) și mari (10 sau mai multe) și a constatat că atât volumele medii, cât și cele mari au depășit rezultatele mici, diferența dintre mediu și mare fiind însă mai mică. Mai simplu spus: pentru a deveni mai puternic, un număr moderat de serii săptămânale face deja cea mai mare parte a muncii, iar seriile suplimentare contează mai mult pentru masă decât pentru cifra de pe bară.

Intervalele în funcție de experiență

Nicio meta-analiză nu împarte recomandările strict pe nivel de experiență, așa că ce urmează este logica de progresie a ACSM aplicată numărului de serii săptămânale. Aceasta se aliniază cu ceea ce sugerează cercetările privind volumul.

În primul an, ACSM recomandă 1-3 serii per exercițiu, de 2-3 ori pe săptămână. Într-un program tipic full-body, acest lucru înseamnă undeva la 6-10 serii intense pe mușchi pe săptămână. Începătorii cresc și devin mai puternici cu acest volum deoarece stimulul este nou; adăugarea mai multor serii provoacă în principal febră musculară. Pentru acest grup, limita inferioară a intervalului 10-20 este mai degrabă un plafon decât o bază.

Intermediarii, cu aproximativ 1-3 ani de experiență, fac mai multe serii per exercițiu, de 3-4 ori pe săptămână, cu un program care lucrează fiecare mușchi de două ori. Aceasta este zona de 10-16 serii pe mușchi pe săptămână, unde rezultatele studiilor despre doză-răspuns sunt cele mai relevante, deoarece câștigurile ușoare de începător au fost epuizate și doza începe să conteze.

Sportivii avansați, cu câțiva ani de experiență, sunt descriși ca făcând 3-6 serii per exercițiu, cu încărcare periodizată pe parcursul a 4-6 zile. Volumele săptămânale de 14-20 de serii pe mușchi sunt comune aici, uneori chiar mai multe pentru un mușchi deficitar în timpul unui bloc de antrenament specific, iar același sportiv va petrece săptămânile de deload mult sub acest nivel. Acesta este și grupul pentru care un volum prea mare duce la rezultate negative dacă somnul și alimentația nu sunt puse la punct, motiv pentru care numărul de serii al unui avansat se mișcă în valuri planificate, nu în linie dreaptă.

Două avertismente se aplică tuturor celor trei categorii. Grupele musculare diferă: cvadricepsul și spatele tolerează și necesită mai multe serii decât bicepsul sau deltoizii laterali. În plus, studiile au măsurat grupuri, deci intervalul care ți se potrivește ție se găsește urmărindu-ți propria reacție, nu alegând o cifră dintr-un tabel.

Cum să numeri o serie intensă

Intervalele au sens doar dacă numeri așa cum au făcut-o studiile.

Numără seriile de lucru aproape de eșec. O serie intensă se termină la aproximativ 0-4 repetări distanță de punctul în care nu ai mai putea face nicio repetare. Încălzirea și seriile de acomodare cu greutăți mai mici nu se pun la socoteală, indiferent câte faci. O serie de 12 repetări cu o greutate cu care ai fi putut face 20 nu este o serie intensă; este o încălzire cu repetări în plus.

Numără pe mușchi și împarte exercițiile compuse. O serie de genuflexiuni se numără ca o serie pentru cvadriceps și, prin convenție, o jumătate de serie pentru fesieri și femurali. O serie de ramat este o serie pentru spate și o jumătate de serie pentru biceps. Fracțiile exacte sunt o convenție, nu o măsurătoare precisă. Ideea este să observi când volumul săptămânal al unui mușchi a scăzut spre zero, lucru care se întâmplă mai des decât cred oamenii în cazul femuralilor și al deltoizilor posteriori.

Numără pe săptămână, pe parcursul tuturor ședințelor. Trei serii de piept luni, patru joi și trei de împins în plan înclinat sâmbătă înseamnă 10 serii pe săptămână. Numărarea pe ședință ascunde totalul, acesta fiind motivul pentru care oamenii care spun că „fac doar 4 serii de piept” ajung să facă de fapt 18.

Numărul de serii este una dintre cele două metode de a măsura volumul. Cealaltă, tonajul, este greutate × repetări × serii, și surprinde ceea ce seriile omit: o săptămână în care ai menținut numărul de serii dar ai adăugat 5 kg pe bară arată identic la serii, dar clar mai bine la tonaj. Calculatorul de volum de antrenament îți oferă ambele cifre pentru o ședință, totalul tonajului și numărul de serii și repetări de dedesubt, fiind o metodă rapidă de a vedea ce presupune un program înainte de a-l începe.

Cum să îți găsești propriul număr

O metodă practică de a folosi toate aceste informații:

Începe în jumătatea inferioară a intervalului pentru nivelul tău de experiență. Dacă ești începător, 8-10 serii pe mușchi pe săptămână sunt suficiente. După câțiva ani, 10-12.

Apoi menține numărul de serii și progresează. Adaugă greutate sau repetări la aceleași serii cât timp funcționează. Aceasta este pârghia care produce cele mai multe câștiguri și nu necesită recuperare suplimentară.

Adaugă 2 serii pe mușchi doar când progresul stagnează la un volum din care te recuperezi clar. Repetări blocate plus somn bun plus greutate corporală stabilă este semnalul. Repetări blocate plus somn prost este o problemă de somn.

Fă deload când jurnalul îți cere. Dacă aceleași greutăți par mai grele două săptămâni la rând, redu volumul cu un sfert sau o treime pentru o săptămână, apoi revino la nivelul anterior.

Revizuiește lunar. Numărul de serii tinde să se modifice când schimbi programele. O dată pe lună, verifică dacă fiecare mușchi care te interesează primește în continuare cele 10+ serii și că niciunul nu a depășit 20 fără un motiv întemeiat.

Fiecare pas depinde de un jurnal care înregistrează fiecare serie, deoarece întrebarea „mă recuperez după acest volum?” este despre cifrele de luna trecută, nu despre starea de spirit de azi dimineață. Un tracker care însumează seriile și tonajul pe grupă musculară în fiecare lună transformă revizuirea într-o privire de două minute.

Ce spune de fapt intervalul

Meta-analizele arată un beneficiu gradat până la cel puțin 10 serii săptămânale pentru creștere, volumele moderate oferind deja majoritatea beneficiilor pentru forță. Începătorii stau la limita inferioară sau sub ea, intermediarii la mijloc, iar avansații spre partea de sus, în valuri. Numără doar seriile de lucru intense, împarte exercițiile compuse între mușchii lucrați și totalizează-le pe săptămână. Apoi lasă propriul jurnal, nu un tabel, să decidă când să adaugi mai mult.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.