Nên tập bao nhiêu hiệp mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ? - Strongbro

Con số phổ biến mà mọi người thường nhắc đến là 10 đến 20 hiệp nặng mỗi nhóm cơ/tuần, và đây là một con số hợp lý. Nguồn gốc của nó đến từ một phân tích tổng hợp duy nhất và nhiều diễn giải từ người tập, điều mà bạn nên biết trước khi coi con số này là mục tiêu cứng nhắc. Dưới đây là các nghiên cứu, cách phạm vi này thay đổi theo kinh nghiệm và cách đếm hiệp tập để việc theo dõi có ý nghĩa.

Nguồn gốc của phạm vi 10 đến 20 hiệp

Con số được trích dẫn nhiều nhất là phân tích tổng hợp năm 2017 của Schoenfeld, Ogborn và Krieger, tập hợp các nghiên cứu so sánh số lượng hiệp hàng tuần và đo lường sự phát triển cơ bắp. Khi nhóm các nghiên cứu thành dưới 5, 5 đến 9, và 10 hiệp trở lên mỗi nhóm cơ/tuần, họ tìm thấy mối quan hệ tỷ lệ thuận: nhiều hiệp hơn tạo ra nhiều sự phát triển hơn, và nhóm trên 10 hiệp cho kết quả vượt trội rõ rệt so với nhóm dưới 5 hiệp. Các tác giả cũng lưu ý rằng các nghiên cứu này không thử nghiệm ở khối lượng quá cao, nên không thể kết luận ngưỡng lợi ích tối đa nằm ở đâu.

Phạm vi 10 đến 20 hiệp là cách diễn giải của giới chuyên môn dựa trên kết quả đó và các nghiên cứu tiếp theo. Giới hạn dưới là nơi bắt đầu có bằng chứng về hiệu quả. Giới hạn trên là nơi các thử nghiệm sau này bắt đầu cho thấy lợi ích giảm dần và sự hồi phục trở thành rào cản đối với người tập tự nhiên. Đây là một phạm vi làm việc hơn là một kết luận khoa học, và nó mô tả sự phát triển cơ bắp thay vì sức mạnh.

Đối với sức mạnh, một phân tích tổng hợp khác của Ralston và cộng sự đã chia khối lượng hàng tuần thành thấp (dưới 5 hiệp), trung bình (5 đến 9) và cao (10 trở lên) và nhận thấy cả mức trung bình và cao đều tốt hơn mức thấp, với sự khác biệt giữa trung bình và cao là không đáng kể. Nói đơn giản: để tăng sức mạnh, số hiệp hàng tuần ở mức vừa phải đã làm được hầu hết công việc, và các hiệp bổ sung quan trọng cho kích thước cơ bắp hơn là con số trên thanh đòn.

Phạm vi theo kinh nghiệm tập luyện

Không có phân tích tổng hợp nào chia khuyến nghị rõ ràng theo kinh nghiệm, vì vậy dưới đây là logic tiến triển từ ACSM áp dụng cho số hiệp hàng tuần. Nó phù hợp với những gì nghiên cứu về khối lượng tập luyện gợi ý.

Trong năm đầu tiên, ACSM khuyến nghị 1 đến 3 hiệp mỗi bài tập, 2 đến 3 ngày mỗi tuần. Trong một chương trình toàn thân (full-body) điển hình, con số này rơi vào khoảng 6 đến 10 hiệp nặng mỗi nhóm cơ/tuần. Người mới bắt đầu phát triển và mạnh lên nhờ kích thích mới; việc tập thêm chủ yếu chỉ gây đau nhức. Với nhóm này, mức thấp của phạm vi 10-20 hiệp là giới hạn trên chứ không phải là mức tối thiểu.

Người tập trung bình, khoảng 1 đến 3 năm kinh nghiệm, thực hiện nhiều hiệp mỗi bài tập trong 3 đến 4 ngày mỗi tuần, với lịch tập chia nhóm cơ để tác động mỗi nhóm 2 lần. Đây là vùng 10 đến 16 hiệp mỗi nhóm cơ/tuần, nơi các kết quả về liều lượng-phản ứng có ý nghĩa nhất, vì những tiến bộ dễ dàng của người mới đã qua và liều lượng bắt đầu trở nên quan trọng.

Người tập nâng cao, sau nhiều năm, thường thực hiện 3 đến 6 hiệp mỗi bài tập với tải trọng được chu kỳ hóa trong 4 đến 6 ngày. Tổng số 14 đến 20 hiệp mỗi nhóm cơ/tuần là phổ biến, đôi khi nhiều hơn cho một nhóm cơ yếu trong một giai đoạn tập trung, và chính người tập đó sẽ có những tuần giảm tải (deload) thấp hơn nhiều. Đây cũng là nhóm mà việc tập quá nhiều dễ phản tác dụng nếu giấc ngủ và dinh dưỡng không đảm bảo, đó là lý do tại sao số hiệp của người tập nâng cao di chuyển theo các đợt sóng có kế hoạch thay vì một đường thẳng.

Hai lưu ý áp dụng cho cả ba nhóm. Các nhóm cơ khác nhau: đùi trước và lưng chịu đựng và phản hồi tốt với nhiều hiệp hơn so với bắp tay và vai sau. Và các nghiên cứu đo lường trên nhóm người, vì vậy phạm vi phù hợp với bạn được tìm thấy bằng cách theo dõi phản ứng của chính mình thay vì chọn một con số từ bảng.

Cách đếm một hiệp nặng

Các phạm vi chỉ có ý nghĩa nếu bạn đếm theo cách các nghiên cứu đã làm.

Đếm các hiệp tập gần ngưỡng thất bại. Một hiệp nặng kết thúc trong khoảng 0 đến 4 lần lặp trước khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Các hiệp khởi động với mức tạ nhẹ không được tính, dù bạn có thực hiện bao nhiêu đi nữa. Một hiệp 12 lần với mức tạ bạn có thể làm được 20 lần cũng không phải là hiệp nặng; đó chỉ là hiệp khởi động với số lần lặp dư thừa.

Đếm theo nhóm cơ và chia sẻ các bài tập phức hợp. Một hiệp squat được tính là một hiệp cho đùi trước và, theo hầu hết các quy ước, nửa hiệp cho cơ mông và đùi sau. Một hiệp chèo lưng (row) là một hiệp cho lưng và nửa hiệp cho bắp tay. Các phân số chính xác chỉ là quy ước. Mục đích là để nhận ra khi nào số hiệp hàng tuần của một nhóm cơ đã trôi về mức 0, điều thường xảy ra với đùi sau và vai sau mà mọi người không để ý.

Đếm theo tuần, trên tất cả các buổi tập. Ba hiệp ngực vào thứ Hai, bốn hiệp vào thứ Năm và ba hiệp đẩy ngực dốc vào thứ Bảy là 10 hiệp cho cả tuần. Đếm theo buổi sẽ che giấu tổng số, và đó là lý do tại sao những người nói "tôi chỉ tập 4 hiệp ngực" thực tế lại đang tập 18 hiệp.

Số hiệp là một trong hai cách để đo khối lượng. Cách còn lại, tổng khối lượng (tonnage), là tạ × số lần lặp × số hiệp, và nó bắt được những gì số hiệp bỏ lỡ: một tuần bạn giữ nguyên số hiệp nhưng tăng 5 kg vào thanh đòn trông giống hệt nhau về số hiệp nhưng rõ ràng tốt hơn về tổng khối lượng. Công cụ tính khối lượng tập luyện cung cấp cho bạn cả hai con số này cho một buổi tập, tổng khối lượng và số hiệp/lần lặp bên dưới, đây là cách nhanh chóng để xem một chương trình dự kiến sẽ cộng dồn như thế nào trước khi bạn thực hiện.

Tìm con số của riêng bạn

Một cách thực tế để áp dụng tất cả những điều này.

Bắt đầu ở nửa dưới của phạm vi phù hợp với kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn là người mới, 8 đến 10 hiệp mỗi nhóm cơ/tuần là quá đủ. Sau vài năm, 10 đến 12 hiệp.

Sau đó, giữ nguyên số hiệp và tăng tiến độ trong các hiệp đó. Thêm tạ hoặc số lần lặp vào cùng một số hiệp chừng nào còn hiệu quả. Đây là đòn bẩy tạo ra hầu hết sự phát triển và không tốn thêm khả năng hồi phục.

Chỉ thêm 2 hiệp mỗi nhóm cơ khi sự tiến bộ bị chững lại ở mức khối lượng mà bạn vẫn đang hồi phục tốt. Số lần lặp chững lại cộng với giấc ngủ tốt và cân nặng ổn định là tín hiệu. Số lần lặp chững lại cộng với giấc ngủ kém là vấn đề về nghỉ ngơi.

Giảm tải (deload) khi nhật ký yêu cầu. Nếu cùng mức tạ cảm thấy nặng hơn trong hai tuần liên tiếp, hãy giảm khối lượng xuống 1/4 đến 1/3 trong một tuần, sau đó quay lại mức cũ.

Đánh giá hàng tháng. Số hiệp thường thay đổi khi chương trình thay đổi. Mỗi tháng một lần, hãy kiểm tra xem mọi nhóm cơ bạn quan tâm vẫn đang nhận được 10 hiệp trở lên và không nhóm nào vượt quá 20 mà không có lý do.

Mỗi bước phụ thuộc vào một nhật ký ghi lại mọi hiệp, vì "tôi có đang hồi phục từ khối lượng này không?" là câu hỏi về số liệu của tháng trước thay vì tâm trạng sáng nay. Một ứng dụng theo dõi tổng số hiệp và khối lượng mỗi nhóm cơ hàng tháng sẽ biến việc đánh giá thành một cái nhìn nhanh trong hai phút.

Phạm vi này thực sự nói lên điều gì

Các phân tích tổng hợp cho thấy lợi ích tăng dần lên đến ít nhất 10 hiệp hàng tuần cho sự phát triển cơ bắp, với khối lượng vừa phải đã mang lại hầu hết lợi ích về sức mạnh. Người mới bắt đầu ở mức thấp hoặc dưới mức đó, người tập trung bình ở mức giữa, người tập nâng cao hướng tới mức cao nhất theo từng đợt. Chỉ đếm các hiệp tập nặng, chia sẻ các bài tập phức hợp cho các nhóm cơ liên quan và tổng hợp chúng theo tuần. Sau đó, hãy để nhật ký của chính bạn, thay vì một cái bảng, quyết định khi nào cần thêm khối lượng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.