Quantas séries por semana por músculo? O que diz a ciência | Strongbro

A resposta que as pessoas repetem é de 10 a 20 séries intensas por músculo por semana, e é uma resposta razoável. A sua origem reside numa única meta-análise e em muita interpretação de profissionais, o que vale a pena saber antes de tratar o topo do intervalo como um objetivo. Aqui está a investigação, como os intervalos mudam com a idade de treino e como contar as suas próprias séries para que a comparação faça sentido.

De onde vem o intervalo de 10 a 20

O valor mais citado é a meta-análise de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos que compararam diferentes contagens de séries semanais e mediram o crescimento muscular. Agrupando os estudos em menos de 5, 5 a 9, e 10 ou mais séries por músculo por semana, encontraram uma relação gradual: mais séries semanais produziram mais crescimento, e o grupo de 10 ou mais superou o grupo de menos de 5 por uma margem clara. Os autores tiveram o cuidado de notar que os estudos não testaram volumes muito elevados, pelo que a análise não pôde dizer onde termina o benefício.

O intervalo de 10 a 20 é uma leitura de um profissional desse resultado, somada aos estudos que se seguiram. O limite inferior é onde começa a evidência de uma dose significativa. O limite superior é onde ensaios posteriores começaram a mostrar retornos decrescentes e onde a recuperação se torna a restrição para quem treina naturalmente. É um intervalo de trabalho e não uma descoberta, e descreve o crescimento muscular em vez da força.

Para a força, uma meta-análise separada de Ralston e colegas classificou os volumes semanais em baixo (menos de 5 séries), médio (5 a 9) e alto (10 ou mais) e concluiu que tanto o médio como o alto superaram o baixo, sendo a diferença entre médio e alto menor. Em termos simples: para ganhar força, contagens semanais moderadas de séries já fazem a maior parte do trabalho, e as séries extra importam mais para o tamanho do que para o número na barra.

Intervalos por idade de treino

Nenhuma das meta-análises divide a sua recomendação claramente por experiência, pelo que o que se segue é a lógica de progressão da posição da ACSM aplicada às contagens de séries semanais. Alinha-se com o que a investigação sobre volume sugere.

No primeiro ano, a ACSM recomenda 1 a 3 séries por exercício, 2 a 3 dias por semana. Num programa típico de corpo inteiro, isto resulta em cerca de 6 a 10 séries intensas por músculo por semana. Os principiantes crescem e ficam mais fortes com isto porque o estímulo é novo; adicionar mais apenas aumenta as dores musculares. Para este grupo, o fundo do intervalo de 10 a 20 é um limite superior e não um piso.

Os intermédios, com cerca de um a três anos de treino, fazem várias séries por exercício, 3 a 4 dias por semana, com uma divisão que atinge cada músculo duas vezes. Esta é a zona de 10 a 16 séries por músculo por semana, e onde as descobertas de dose-resposta são mais relevantes, porque os ganhos fáceis de principiante já foram esgotados e a dose começa a importar.

Os praticantes avançados, com vários anos de treino, são descritos como fazendo 3 a 6 séries por exercício com carga periodizada ao longo de 4 a 6 dias. Contagens semanais de 14 a 20 por músculo são comuns aqui, por vezes mais para um músculo em atraso durante um bloco focado, e o mesmo praticante passará semanas de deload bem abaixo disso. Este é também o grupo para quem o excesso sai pela culatra de forma mais fiável quando o sono e a alimentação não estão em dia, razão pela qual a contagem de séries de um praticante avançado se move em ondas planeadas em vez de uma linha reta.

Dois avisos aplicam-se aos três grupos. Os grupos musculares diferem: quadríceps e costas toleram e recompensam mais séries do que bíceps e deltoides laterais. E os estudos mediram grupos, pelo que o intervalo que lhe serve é encontrado ao seguir a sua própria resposta em vez de escolher um número de uma tabela.

Como contar uma série intensa

Os intervalos só fazem sentido se contar da forma como os estudos fizeram.

Conte as séries de trabalho perto da falha. Uma série intensa termina a cerca de 0 a 4 repetições do ponto em que não seria possível fazer mais nenhuma. Aquecimentos e séries de aproximação com cargas mais leves não contam, independentemente de quantas faça. Uma série de 12 com um peso que poderia ter feito 20 vezes também não é uma série intensa; é um aquecimento com repetições extra.

Conte por músculo e partilhe os exercícios compostos. Uma série de agachamentos conta como uma série para quadríceps e, pela maioria das convenções, meia série para glúteos e isquiotibiais. Uma série de remadas é uma série para as costas e meia série para bíceps. As frações exatas são uma convenção e não uma medição. O objetivo é notar quando a contagem semanal de um músculo derivou para zero, o que acontece aos isquiotibiais e deltoides posteriores mais vezes do que as pessoas esperam.

Conte por semana, ao longo de cada sessão. Três séries de peito na segunda-feira, quatro na quinta-feira e três de supino inclinado no sábado são 10 para a semana. Contar por sessão esconde o total, e é a razão pela qual as pessoas que "só fazem 4 séries de peito" acabam por fazer 18.

A contagem de séries é uma das duas formas de medir o volume. A outra, a tonelagem, é peso × repetições × séries, e apanha o que as contagens de séries perdem: uma semana em que manteve a contagem de séries e adicionou 5 kg a cada barra parece idêntica por séries e claramente melhor por tonelagem. A calculadora de volume de treino dá-lhe ambos os valores para uma sessão, o total de tonelagem e a contagem de séries e repetições abaixo, o que é uma forma rápida de ver o que um programa proposto soma antes de o executar.

Encontrar o seu próprio número

Uma forma prática de usar tudo isto.

Comece na metade inferior do intervalo para a sua experiência. Se é principiante, 8 a 10 séries por músculo por semana são suficientes. Com alguns anos de treino, 10 a 12.

Depois, mantenha a contagem de séries e progrida nas séries. Adicione peso ou repetições às mesmas séries enquanto isso funcionar. Esta é a alavanca que produz a maioria dos ganhos e não custa recuperação extra.

Adicione 2 séries por músculo apenas quando o progresso estagnar num volume do qual está claramente a recuperar. Repetições estagnadas mais bom sono mais peso corporal estável é o sinal. Repetições estagnadas mais sono pobre é um problema de sono.

Faça deload quando o registo o disser. Se os mesmos pesos parecem mais pesados durante duas semanas seguidas, reduza o volume em um quarto a um terço durante uma semana, depois regresse ao que estava a fazer.

Reveja mensalmente. As contagens de séries derivam quando os programas mudam. Uma vez por mês, verifique se cada músculo de que gosta ainda está a receber as suas 10 ou mais, e que nenhum passou das 20 sem uma razão.

Cada passo depende de um registo que grava cada série, porque "estou a recuperar deste volume?" é uma pergunta sobre os números do mês passado em vez do humor desta manhã. Um rastreador que soma séries e tonelagem por grupo muscular a cada mês transforma a revisão num olhar de dois minutos.

O que o intervalo está realmente a dizer

As meta-análises mostram um benefício gradual até pelo menos 10 séries semanais para crescimento, com volumes moderados já a entregar a maior parte do benefício de força. Os principiantes situam-se no limite inferior ou abaixo, os intermédios no meio, os praticantes avançados em direção ao topo em ondas. Conte apenas séries de trabalho intensas, partilhe os exercícios compostos pelos músculos que treinam e some-os por semana. Depois, deixe que o seu próprio registo, em vez de uma tabela, decida quando adicionar mais.

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