Berapa Set Seminggu untuk Otot? Apa Kata Kajian (2026) - Strongbro

Jawapan yang sering diulang ialah 10 hingga 20 set sukar setiap otot seminggu, dan ia adalah jawapan yang munasabah. Ia datang daripada satu meta-analisis dan banyak tafsiran pengamal, yang perlu diketahui sebelum anda menganggap had atas julat tersebut sebagai sasaran. Berikut adalah kajian tersebut, bagaimana julat berubah mengikut usia latihan, dan cara mengira set anda sendiri supaya perbandingan itu bermakna.

Dari mana datangnya julat 10 hingga 20

Angka yang paling kerap dipetik ialah meta-analisis 2017 oleh Schoenfeld, Ogborn dan Krieger, yang mengumpulkan kajian yang membandingkan jumlah set mingguan berbeza dan mengukur pertumbuhan otot. Mengumpulkan kajian kepada kurang daripada 5, 5 hingga 9, dan 10 atau lebih set setiap otot seminggu, mereka mendapati hubungan bertingkat: lebih banyak set mingguan menghasilkan lebih banyak pertumbuhan, dan kumpulan 10-ke-atas mengatasi kumpulan bawah-5 dengan margin yang jelas. Penulis berhati-hati menyatakan bahawa kajian tersebut tidak menguji jumlah yang sangat tinggi, jadi analisis tidak dapat menyatakan di mana manfaatnya berhenti.

Julat 10 hingga 20 adalah bacaan pengamal terhadap hasil tersebut ditambah dengan kajian yang menyusul. Had bawah adalah di mana bukti untuk dos yang bermakna bermula. Had atas adalah di mana ujian kemudian mula menunjukkan pulangan yang mendatar dan di mana pemulihan menjadi kekangan bagi mereka yang berlatih secara semula jadi. Ia adalah julat kerja dan bukannya penemuan, dan ia menggambarkan pertumbuhan otot bukannya kekuatan.

Untuk kekuatan, meta-analisis berasingan oleh Ralston dan rakan sekerja menyusun jumlah mingguan kepada rendah (bawah 5 set), sederhana (5 hingga 9) dan tinggi (10 atau lebih) dan mendapati bahawa kedua-dua sederhana dan tinggi mengatasi rendah, dengan perbezaan antara sederhana dan tinggi lebih kecil. Secara mudah: untuk menjadi lebih kuat, jumlah set mingguan sederhana sudah melakukan kebanyakan kerja, dan set tambahan lebih penting untuk saiz berbanding angka pada bar.

Julat mengikut usia latihan

Tiada meta-analisis yang memisahkan cadangannya secara jelas mengikut pengalaman, jadi apa yang berikut adalah logik perkembangan pendirian ACSM yang digunakan pada jumlah set mingguan. Ia selari dengan apa yang dicadangkan oleh kajian jumlah latihan.

Pada tahun pertama, pendirian ACSM mengesyorkan 1 hingga 3 set setiap senaman, pada 2 hingga 3 hari seminggu. Merentasi program seluruh badan yang tipikal, ini berjumlah sekitar 6 hingga 10 set sukar setiap otot seminggu. Pemula membesar dan menjadi lebih kuat dengan ini kerana rangsangan itu baru; menambah lebih banyak kebanyakannya hanya menambah kesakitan otot. Bagi kumpulan ini, bahagian bawah julat 10 hingga 20 adalah had atas dan bukannya lantai.

Pertengahan, kira-kira satu hingga tiga tahun, melakukan berbilang set setiap senaman pada 3 hingga 4 hari seminggu, dengan pecahan yang melatih setiap otot dua kali. Ini adalah zon 10 hingga 16 set setiap otot seminggu, dan di mana penemuan tindak balas dos paling relevan, kerana keuntungan mudah pemula telah habis dan dos mula menjadi penting.

Pengangkat lanjutan, beberapa tahun kemudian, digambarkan dalam pendirian tersebut melakukan 3 hingga 6 set setiap senaman dengan bebanan berjadual selama 4 hingga 6 hari. Jumlah mingguan 14 hingga 20 setiap otot adalah biasa di sini, kadangkala lebih untuk otot yang ketinggalan semasa blok fokus, dan pengangkat yang sama akan menghabiskan minggu deload jauh di bawah itu. Ini juga kumpulan yang mana lebih banyak set boleh menjadi tidak berkesan apabila tidur dan makanan tidak mencukupi, itulah sebabnya jumlah set pengangkat lanjutan bergerak dalam gelombang yang dirancang dan bukannya garis lurus.

Dua peringatan terpakai untuk ketiga-tiganya. Kumpulan otot berbeza: quad dan belakang bertoleransi dan memberi ganjaran lebih banyak set berbanding biceps dan bahu sisi. Dan kajian mengukur kumpulan, jadi julat yang sesuai dengan anda ditemui dengan menjejaki tindak balas anda sendiri dan bukannya memilih nombor daripada jadual.

Cara mengira set sukar

Julat hanya bermakna jika anda mengira seperti yang dilakukan dalam kajian.

Kira set kerja yang hampir kepada kegagalan. Set sukar berakhir dalam lingkungan 0 hingga 4 ulangan dari titik di mana ulangan lain tidak akan berlaku. Pemanas badan dan set peningkatan pada beban yang lebih ringan tidak dikira, tidak kira berapa banyak yang anda lakukan. Set 12 pada berat yang anda boleh lakukan 20 kali juga bukan set sukar; ia adalah pemanas badan dengan ulangan tambahan.

Kira setiap otot, dan kongsi senaman kompaun. Set squat dikira sebagai satu set untuk quad dan, mengikut kebanyakan konvensyen, separuh set untuk glutes dan hamstrings. Set row adalah satu set untuk belakang dan separuh set untuk biceps. Pecahan tepat adalah konvensyen dan bukannya ukuran. Tujuannya adalah untuk menyedari apabila jumlah mingguan otot telah hanyut ke arah sifar, yang berlaku kepada hamstrings dan rear delts lebih kerap daripada yang dijangkakan.

Kira setiap minggu, merentasi setiap sesi. Tiga set dada pada hari Isnin, empat pada hari Khamis, dan tiga incline press pada hari Sabtu adalah 10 untuk minggu itu. Mengira setiap sesi menyembunyikan jumlah keseluruhan, dan itulah sebabnya orang yang "hanya melakukan 4 set dada" sebenarnya melakukan 18.

Jumlah set adalah satu daripada dua cara untuk mengukur jumlah latihan. Yang lain, tonnage, ialah berat × ulangan × set, dan ia menangkap apa yang terlepas oleh jumlah set: seminggu di mana anda mengekalkan jumlah set dan menambah 5 kg pada setiap bar kelihatan sama mengikut set dan jelas lebih baik mengikut tonnage. Kalkulator jumlah latihan memberikan anda kedua-dua angka untuk sesi, jumlah tonnage dan jumlah set serta ulangan di bawahnya, yang merupakan cara cepat untuk melihat jumlah program yang dicadangkan sebelum anda melaksanakannya.

Mencari nombor anda sendiri

Cara praktikal untuk menggunakan semua ini.

Mulakan di bahagian bawah julat untuk pengalaman anda. Jika anda seorang pemula, 8 hingga 10 set setiap otot seminggu sudah memadai. Selepas beberapa tahun, 10 hingga 12.

Kemudian kekalkan jumlah set dan majukan set tersebut. Tambah berat atau ulangan pada set yang sama selagi ia berkesan. Ini adalah tuil yang menghasilkan kebanyakan keuntungan dan ia tidak memerlukan pemulihan tambahan.

Tambah 2 set setiap otot hanya apabila kemajuan terhenti pada jumlah yang anda jelas mampu pulih. Ulangan yang terhenti ditambah tidur yang baik ditambah berat badan yang stabil adalah isyaratnya. Ulangan yang terhenti ditambah tidur yang buruk adalah masalah tidur.

Deload apabila log memberitahu anda. Jika berat yang sama terasa lebih berat selama dua minggu berturut-turut, kurangkan jumlah sebanyak satu perempat hingga satu pertiga selama seminggu, kemudian kembali ke tempat asal anda.

Semak setiap bulan. Jumlah set berubah apabila program berubah. Sekali sebulan, periksa bahawa setiap otot yang anda pedulikan masih mendapat 10-ke-atas, dan tiada yang melebihi 20 tanpa sebab.

Setiap langkah bergantung pada log yang merekodkan setiap set, kerana "adakah saya pulih daripada jumlah ini?" adalah soalan tentang angka bulan lepas dan bukannya mood pagi ini. Penjejak yang menjumlahkan set dan tonnage setiap kumpulan otot setiap bulan mengubah semakan menjadi pandangan dua minit.

Apa yang sebenarnya dikatakan oleh julat tersebut

Meta-analisis menunjukkan manfaat bertingkat sehingga sekurang-kurangnya 10 set mingguan untuk pertumbuhan, dengan jumlah sederhana sudah memberikan kebanyakan manfaat kekuatan. Pemula berada pada atau di bawah hujung rendah, pertengahan di tengah, pengangkat lanjutan ke arah atas dalam gelombang. Kira hanya set kerja yang sukar, kongsi senaman kompaun merentasi otot yang mereka latih, dan jumlahkan setiap minggu. Kemudian biarkan log anda sendiri, bukannya jadual, memutuskan bila untuk menambah lebih banyak.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.