Berapa Set per Minggu per Otot? Kata Riset (2026) - Strongbro

Jawaban yang sering diulang orang adalah 10 hingga 20 set berat per otot per minggu, dan itu adalah angka yang masuk akal. Angka ini berasal dari satu meta-analisis dan banyak interpretasi praktisi, yang perlu diketahui sebelum Anda menganggap batas atas rentang tersebut sebagai target. Berikut adalah risetnya, bagaimana rentang berubah seiring usia latihan, dan cara menghitung set Anda sendiri agar perbandingannya bermakna.

Dari mana rentang 10 hingga 20 berasal

Angka yang paling sering dikutip adalah meta-analisis tahun 2017 oleh Schoenfeld, Ogborn, dan Krieger, yang mengumpulkan studi yang membandingkan jumlah set mingguan yang berbeda dan mengukur pertumbuhan otot. Dengan mengelompokkan studi menjadi kurang dari 5, 5 hingga 9, dan 10 set atau lebih per otot per minggu, mereka menemukan hubungan bertingkat: lebih banyak set mingguan menghasilkan pertumbuhan lebih besar, dan kelompok 10-plus mengungguli kelompok di bawah 5 dengan margin yang jelas. Penulis mencatat bahwa studi tersebut tidak menguji volume yang sangat tinggi, jadi analisis tersebut tidak bisa menentukan di mana manfaatnya berhenti.

Rentang 10 hingga 20 adalah interpretasi praktisi dari hasil tersebut ditambah studi-studi setelahnya. Batas bawah adalah tempat bukti untuk dosis yang berarti dimulai. Batas atas adalah tempat uji coba selanjutnya mulai menunjukkan hasil yang mendatar dan di mana pemulihan menjadi kendala bagi orang yang berlatih secara natural. Ini adalah rentang kerja, bukan temuan mutlak, dan ini menjelaskan pertumbuhan otot, bukan kekuatan.

Untuk kekuatan, meta-analisis terpisah oleh Ralston dan rekan-rekannya mengurutkan volume mingguan menjadi rendah (di bawah 5 set), sedang (5 hingga 9), dan tinggi (10 atau lebih) dan menemukan bahwa kategori sedang dan tinggi mengungguli kategori rendah, dengan perbedaan antara sedang dan tinggi yang lebih kecil. Sederhananya: untuk menjadi lebih kuat, jumlah set mingguan sedang sudah melakukan sebagian besar pekerjaan, dan set tambahan lebih berpengaruh pada ukuran daripada angka di barbel.

Rentang berdasarkan usia latihan

Tidak ada meta-analisis yang membagi rekomendasinya secara bersih berdasarkan pengalaman, jadi berikut ini adalah logika progresi dari posisi ACSM yang diterapkan pada jumlah set mingguan. Ini sejalan dengan apa yang disarankan oleh riset volume.

Pada tahun pertama, ACSM merekomendasikan 1 hingga 3 set per latihan untuk pemula, selama 2 hingga 3 hari per minggu. Dalam program full-body yang umum, ini menghasilkan sekitar 6 hingga 10 set berat per otot per minggu. Pemula tumbuh dan menjadi lebih kuat dengan ini karena stimulusnya baru; menambah lebih banyak biasanya hanya menambah rasa pegal. Bagi kelompok ini, batas bawah rentang 10 hingga 20 adalah batas atas, bukan lantai.

Intermediate, sekitar satu hingga tiga tahun latihan, menjalankan beberapa set per latihan selama 3 hingga 4 hari per minggu, dengan split yang melatih setiap otot dua kali. Ini adalah zona 10 hingga 16 set per otot per minggu, dan di sinilah temuan dosis-respons paling relevan, karena keuntungan pemula yang mudah sudah habis dan dosis mulai berpengaruh.

Advanced lifters, beberapa tahun latihan, dideskripsikan melakukan 3 hingga 6 set per latihan dengan beban terperiodisasi selama 4 hingga 6 hari. Jumlah mingguan 14 hingga 20 per otot adalah hal umum di sini, terkadang lebih untuk otot yang tertinggal selama blok fokus, dan pengangkat beban yang sama akan menghabiskan minggu deload jauh di bawah angka itu. Ini juga kelompok yang lebih sering mengalami kegagalan jika tidur dan nutrisi tidak terjaga, itulah sebabnya jumlah set pengangkat beban tingkat lanjut bergerak dalam gelombang terencana, bukan garis lurus.

Dua peringatan berlaku untuk ketiganya. Kelompok otot berbeda: paha depan dan punggung lebih toleran dan merespons lebih banyak set daripada bisep dan deltoid samping. Selain itu, studi mengukur kelompok, jadi rentang yang cocok untuk Anda ditemukan dengan melacak respons Anda sendiri, bukan mengambil angka dari tabel.

Cara menghitung set berat

Rentang tersebut hanya berarti jika Anda menghitung dengan cara yang sama seperti dalam studi.

Hitung set kerja yang mendekati kegagalan. Set berat berakhir dalam jarak sekitar 0 hingga 4 repetisi dari titik di mana repetisi berikutnya tidak mungkin dilakukan. Pemanasan dan set bertahap dengan beban lebih ringan tidak dihitung, sebanyak apa pun Anda melakukannya. Set 12 repetisi dengan beban yang sebenarnya bisa Anda lakukan 20 kali juga bukan set berat; itu adalah pemanasan dengan repetisi tambahan.

Hitung per otot, dan bagi untuk latihan compound. Satu set squat dihitung sebagai satu set untuk paha depan dan, menurut sebagian besar konvensi, setengah set untuk glute dan hamstring. Satu set row adalah satu set untuk punggung dan setengah set untuk bisep. Pecahan yang tepat adalah konvensi, bukan pengukuran mutlak. Poinnya adalah untuk menyadari kapan jumlah mingguan otot tertentu mendekati nol, yang lebih sering terjadi pada hamstring dan deltoid belakang daripada yang diperkirakan orang.

Hitung per minggu, di seluruh sesi. Tiga set dada pada hari Senin, empat pada hari Kamis, dan tiga set incline press pada hari Sabtu adalah 10 untuk minggu tersebut. Menghitung per sesi menyembunyikan totalnya, dan itulah alasan orang yang merasa "hanya melakukan 4 set dada" ternyata melakukan 18.

Jumlah set adalah satu dari dua cara untuk mengukur volume. Yang lain, tonnage, adalah beban × repetisi × set, dan ini menangkap apa yang dilewatkan oleh jumlah set: minggu di mana Anda mempertahankan jumlah set dan menambah 5 kg pada setiap barbel terlihat identik berdasarkan set tetapi jelas lebih baik berdasarkan tonnage. Kalkulator volume latihan memberikan kedua angka tersebut untuk satu sesi, total tonnage dan jumlah set serta repetisi di bawahnya, yang merupakan cara cepat untuk melihat total program yang diusulkan sebelum Anda menjalankannya.

Menemukan angka Anda sendiri

Cara praktis untuk menggunakan semua ini.

Mulai di paruh bawah rentang sesuai pengalaman Anda. Jika Anda pemula, 8 hingga 10 set per otot per minggu sudah cukup. Setelah beberapa tahun, 10 hingga 12.

Kemudian pertahankan jumlah set dan tingkatkan beban. Tambahkan beban atau repetisi pada set yang sama selama itu berhasil. Ini adalah tuas yang menghasilkan sebagian besar keuntungan dan tidak memerlukan pemulihan ekstra.

Tambahkan 2 set per otot hanya ketika kemajuan terhenti pada volume yang jelas bisa Anda pulihkan. Repetisi yang terhenti ditambah tidur yang cukup ditambah berat badan stabil adalah sinyalnya. Repetisi terhenti ditambah tidur yang buruk adalah masalah tidur.

Deload saat log latihan menyarankannya. Jika beban yang sama terasa lebih berat selama dua minggu berturut-turut, kurangi volume sebesar seperempat hingga sepertiga selama seminggu, lalu kembali ke tempat Anda sebelumnya.

Tinjau setiap bulan. Jumlah set bergeser saat program berubah. Sebulan sekali, periksa apakah setiap otot yang Anda pedulikan masih mendapatkan 10-plus, dan tidak ada yang melampaui 20 tanpa alasan.

Setiap langkah bergantung pada log yang mencatat setiap set, karena "apakah saya pulih dari volume ini?" adalah pertanyaan tentang angka bulan lalu, bukan suasana hati pagi ini. Pelacak yang menjumlahkan set dan tonnage per kelompok otot setiap bulan mengubah tinjauan menjadi sekilas pandang dua menit.

Apa yang sebenarnya dikatakan rentang tersebut

Meta-analisis menunjukkan manfaat bertingkat hingga setidaknya 10 set mingguan untuk pertumbuhan, dengan volume sedang sudah memberikan sebagian besar manfaat kekuatan. Pemula berada di atau di bawah batas bawah, intermediate di tengah, dan advanced lifters menuju ke atas dalam gelombang. Hitung hanya set kerja yang berat, bagi latihan compound ke otot yang dilatih, dan jumlahkan per minggu. Kemudian biarkan log Anda sendiri, bukan tabel, yang memutuskan kapan harus menambah lebih banyak.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.