Quantas séries por semana por músculo? O que diz a ciência | Strongbro

A resposta que as pessoas repetem é de 10 a 20 séries intensas por músculo por semana, e é uma recomendação razoável. De onde ela veio é uma única meta-análise e muita interpretação de profissionais, o que vale a pena saber antes de tratar o topo da faixa como uma meta. Aqui está a pesquisa, como as faixas mudam com o tempo de treino e como contar suas próprias séries para que a comparação faça sentido.

De onde vem a faixa de 10 a 20

O número mais citado é a meta-análise de 2017 de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos que compararam diferentes contagens semanais de séries e mediram o crescimento muscular. Agrupando os estudos em menos de 5, 5 a 9 e 10 ou mais séries por músculo por semana, eles encontraram uma relação gradual: mais séries semanais produziram mais crescimento, e o grupo de 10 ou mais superou o grupo de menos de 5 por uma margem clara. Os autores foram cuidadosos ao notar que os estudos não testaram volumes muito altos, então a análise não pôde dizer onde o benefício para.

A faixa de 10 a 20 é uma leitura profissional desse resultado somada aos estudos que o seguiram. O limite inferior é onde a evidência de uma dose significativa começa. O limite superior é onde estudos posteriores começaram a mostrar retornos decrescentes e onde a recuperação se torna a restrição para quem treina naturalmente. É uma faixa de trabalho, não uma descoberta, e descreve o crescimento muscular, não a força.

Para força, uma meta-análise separada de Ralston e colegas classificou volumes semanais em baixo (menos de 5 séries), médio (5 a 9) e alto (10 ou mais) e descobriu que tanto o médio quanto o alto superam o baixo, com a diferença entre médio e alto sendo menor. Em termos simples: para ficar mais forte, contagens semanais moderadas de séries já fazem a maior parte do trabalho, e as séries extras importam mais para o tamanho do que para o número na barra.

Faixas por tempo de treino

Nenhuma das meta-análises divide sua recomendação claramente por experiência, então o que segue é a lógica de progressão da ACSM aplicada às contagens semanais de séries. Isso se alinha com o que a pesquisa de volume sugere.

No primeiro ano, a ACSM recomenda 1 a 3 séries por exercício, 2 a 3 dias por semana. Em um programa típico de corpo inteiro, isso resulta em cerca de 6 a 10 séries intensas por músculo por semana. Iniciantes crescem e ficam mais fortes com isso porque o estímulo é novo; adicionar mais apenas aumenta a dor muscular. Para este grupo, a parte inferior da faixa de 10 a 20 é um limite superior, não um piso.

Intermediários, com cerca de um a três anos de treino, fazem múltiplas séries por exercício, 3 a 4 dias por semana, com um treino dividido que atinge cada músculo duas vezes. Esta é a zona de 10 a 16 séries por músculo por semana, e onde as descobertas de dose-resposta são mais relevantes, porque os ganhos fáceis de iniciante já foram esgotados e a dose começa a importar.

Atletas avançados, com vários anos de treino, são descritos como fazendo 3 a 6 séries por exercício com carga periodizada ao longo de 4 a 6 dias. Contagens semanais de 14 a 20 por músculo são comuns aqui, às vezes mais para um músculo que está atrasado durante um bloco focado, e o mesmo atleta passará semanas de deload bem abaixo disso. Este é também o grupo para quem o excesso sai pela culatra quando o sono e a alimentação não estão em dia, razão pela qual a contagem de séries de um atleta avançado se move em ondas planejadas, não em uma linha reta.

Duas ressalvas se aplicam aos três grupos. Os grupos musculares diferem: quadríceps e costas toleram e recompensam mais séries do que bíceps e deltoides laterais. E os estudos mediram grupos, então a faixa que serve para você é encontrada rastreando sua própria resposta, em vez de escolher um número de uma tabela.

Como contar uma série intensa

As faixas só significam algo se você contar da maneira que os estudos fizeram.

Conte séries de trabalho próximas à falha. Uma série intensa termina dentro de cerca de 0 a 4 repetições do ponto onde outra repetição não seria possível. Aquecimentos e séries de aproximação com cargas mais leves não contam, não importa quantos você faça. Uma série de 12 com uma carga que você poderia ter feito 20 vezes também não é uma série intensa; é um aquecimento com repetições extras.

Conte por músculo e compartilhe exercícios compostos. Uma série de agachamento conta como uma série para quadríceps e, pela maioria das convenções, meia série para glúteos e isquiotibiais. Uma série de remada é uma série para as costas e meia série para bíceps. As frações exatas são uma convenção, não uma medida. O ponto é notar quando a contagem semanal de um músculo caiu para zero, o que acontece com isquiotibiais e deltoides posteriores mais frequentemente do que as pessoas esperam.

Conte por semana, em todas as sessões. Três séries de peito na segunda, quatro na quinta e três de supino inclinado no sábado são 10 para a semana. Contar por sessão esconde o total, e é a razão pela qual pessoas que "só fazem 4 séries de peito" acabam fazendo 18.

A contagem de séries é uma das duas maneiras de medir o volume. A outra, tonelagem, é carga × repetições × séries, e ela captura o que a contagem de séries perde: uma semana em que você manteve a contagem de séries e adicionou 5 kg a cada barra parece idêntica por séries e claramente melhor por tonelagem. A calculadora de volume de treino fornece ambos os números para uma sessão, o total de tonelagem e a contagem de séries e repetições abaixo, o que é uma maneira rápida de ver o que um programa proposto soma antes de você executá-lo.

Encontrando seu próprio número

Uma maneira prática de usar tudo isso.

Comece na metade inferior da faixa para sua experiência. Se você é iniciante, 8 a 10 séries por músculo por semana são suficientes. Com alguns anos de treino, 10 a 12.

Então, mantenha a contagem de séries e progrida nelas. Adicione carga ou repetições às mesmas séries enquanto isso funcionar. Esta é a alavanca que produz a maioria dos ganhos e não custa recuperação extra.

Adicione 2 séries por músculo apenas quando o progresso estagnar em um volume do qual você está claramente se recuperando. Repetições estagnadas mais bom sono mais peso corporal estável é o sinal. Repetições estagnadas mais sono ruim é um problema de sono.

Faça deload quando o registro disser. Se as mesmas cargas parecem mais pesadas por duas semanas seguidas, reduza o volume em um quarto a um terço por uma semana, depois retorne para onde estava.

Revise mensalmente. As contagens de séries mudam quando os programas mudam. Uma vez por mês, verifique se cada músculo que você se importa ainda está recebendo suas 10 ou mais séries, e que nenhum passou de 20 sem motivo.

Cada passo depende de um registro que grava cada série, porque "estou me recuperando desse volume?" é uma pergunta sobre os números do mês passado, não sobre o humor desta manhã. Um rastreador que soma séries e tonelagem por grupo muscular a cada mês transforma a revisão em uma olhada de dois minutos.

O que a faixa está realmente dizendo

As meta-análises mostram um benefício gradual até pelo menos 10 séries semanais para crescimento, com volumes moderados já entregando a maior parte do benefício de força. Iniciantes ficam no limite inferior ou abaixo dele, intermediários no meio, atletas avançados em direção ao topo em ondas. Conte apenas séries de trabalho intensas, compartilhe exercícios compostos entre os músculos que eles treinam e some-os por semana. Então deixe seu próprio registro, em vez de uma tabela, decidir quando adicionar mais.

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