¿Cuántas series por semana por músculo? Lo que dice la ciencia - Strongbro

La respuesta que más se repite es de 10 a 20 series efectivas por músculo a la semana, y es una cifra razonable. Su origen es un único metaanálisis y mucha interpretación de profesionales, algo que conviene saber antes de tratar el límite superior del rango como un objetivo. Aquí tienes la ciencia, cómo cambian los rangos según tu experiencia y cómo contar tus propias series para que la comparación tenga sentido.

De dónde viene el rango de 10 a 20

La cifra más citada es el metaanálisis de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger, que agrupó estudios que comparaban diferentes conteos de series semanales y medían el crecimiento muscular. Al agrupar los estudios en menos de 5, de 5 a 9, y 10 o más series por músculo a la semana, encontraron una relación gradual: más series semanales producían más crecimiento, y el grupo de 10 o más superaba al de menos de 5 por un margen claro. Los autores señalaron que los estudios no probaron volúmenes muy altos, por lo que el análisis no pudo determinar dónde termina el beneficio.

El rango de 10 a 20 es una lectura profesional de ese resultado sumada a los estudios posteriores. El límite inferior es donde comienza la evidencia de una dosis significativa. El límite superior es donde ensayos posteriores empezaron a mostrar rendimientos decrecientes y donde la recuperación se convierte en la limitación para quienes entrenan de forma natural. Es un rango de trabajo más que un hallazgo, y describe el crecimiento muscular más que la fuerza.

Para la fuerza, un metaanálisis separado de Ralston y colegas clasificó los volúmenes semanales en bajo (menos de 5 series), medio (5 a 9) y alto (10 o más) y encontró que tanto el medio como el alto superaban al bajo, siendo la diferencia entre medio y alto menor. En términos simples: para ganar fuerza, volúmenes semanales moderados ya hacen la mayor parte del trabajo, y las series extra importan más para el tamaño que para el número en la barra.

Rangos según la experiencia

Ningún metaanálisis divide su recomendación claramente por experiencia, así que lo que sigue es la lógica de progresión del ACSM aplicada a los conteos de series semanales. Coincide con lo que sugiere la investigación sobre volumen.

En el primer año, el ACSM recomienda de 1 a 3 series por ejercicio, de 2 a 3 días por semana. En un programa típico de cuerpo completo, esto equivale a unas 6 a 10 series efectivas por músculo a la semana. Los principiantes crecen y ganan fuerza con esto porque el estímulo es nuevo; añadir más solo añade agujetas. Para este grupo, la parte baja del rango de 10 a 20 es un techo más que un suelo.

Los intermedios, con aproximadamente uno a tres años de experiencia, realizan varias series por ejercicio de 3 a 4 días por semana, con una rutina dividida que trabaja cada músculo dos veces. Esta es la zona de 10 a 16 series por músculo a la semana, y donde los hallazgos de dosis-respuesta son más relevantes, porque las ganancias fáciles de principiante se han agotado y la dosis empieza a importar.

Los levantadores avanzados, con varios años de experiencia, realizan de 3 a 6 series por ejercicio con carga periodizada durante 4 a 6 días. Los conteos semanales de 14 a 20 por músculo son comunes aquí, a veces más para un músculo rezagado durante un bloque enfocado, y el mismo levantador pasará semanas de descarga muy por debajo de eso. Este es también el grupo para el que más volumen suele ser contraproducente cuando el sueño y la alimentación no están en orden, por lo que el conteo de series de un levantador avanzado se mueve en ondas planificadas en lugar de una línea recta.

Dos advertencias se aplican a los tres grupos. Los grupos musculares difieren: los cuádriceps y la espalda toleran y recompensan más series que los bíceps y los deltoides laterales. Además, los estudios midieron grupos, por lo que el rango que te encaja a ti se encuentra rastreando tu propia respuesta en lugar de elegir un número de una tabla.

Cómo contar una serie efectiva

Los rangos solo tienen sentido si cuentas como lo hicieron los estudios.

Cuenta las series de trabajo cerca del fallo. Una serie efectiva termina a entre 0 y 4 repeticiones del punto donde no podrías hacer otra. Los calentamientos y las series de aproximación con cargas más ligeras no cuentan, por muchas que hagas. Una serie de 12 con un peso con el que podrías haber hecho 20 tampoco es una serie efectiva; es un calentamiento con repeticiones extra.

Cuenta por músculo y comparte los ejercicios compuestos. Una serie de sentadillas cuenta como una serie para cuádriceps y, según la mayoría de las convenciones, media serie para glúteos e isquiotibiales. Una serie de remo es una serie para la espalda y media serie para bíceps. Las fracciones exactas son una convención más que una medición. El punto es notar cuando el conteo semanal de un músculo se ha acercado a cero, lo que ocurre con los isquiotibiales y deltoides posteriores más a menudo de lo que la gente espera.

Cuenta por semana, en todas las sesiones. Tres series de pecho el lunes, cuatro el jueves y tres de press inclinado el sábado son 10 a la semana. Contar por sesión oculta el total, y es la razón por la que personas que dicen "solo hago 4 series de pecho" terminan haciendo 18.

El conteo de series es una de las dos formas de medir el volumen. La otra, el tonelaje, es peso × repeticiones × series, y captura lo que los conteos de series pierden: una semana en la que mantuviste el conteo de series y añadiste 5 kg a cada barra se ve idéntica por series y claramente mejor por tonelaje. La calculadora de volumen de entrenamiento te da ambas cifras para una sesión, el total de tonelaje y el conteo de series y repeticiones debajo, lo cual es una forma rápida de ver qué suma un programa propuesto antes de ejecutarlo.

Encontrando tu propio número

Una forma práctica de usar todo esto.

Empieza en la mitad inferior del rango para tu experiencia. Si eres principiante, de 8 a 10 series por músculo a la semana es suficiente. Un par de años después, de 10 a 12.

Luego mantén el conteo de series y progresa en ellas. Añade peso o repeticiones a las mismas series mientras funcione. Esta es la palanca que produce la mayoría de las ganancias y no cuesta recuperación extra.

Añade 2 series por músculo solo cuando el progreso se estanque en un volumen del que claramente te recuperas. Repeticiones estancadas más buen sueño más peso corporal estable es la señal. Repeticiones estancadas más mal sueño es un problema de descanso.

Descarga cuando el registro lo diga. Si los mismos pesos se sienten más pesados durante dos semanas seguidas, reduce el volumen entre un cuarto y un tercio durante una semana, luego vuelve a donde estabas.

Revisa mensualmente. Los conteos de series se desvían cuando cambian los programas. Una vez al mes, comprueba que cada músculo que te importa sigue recibiendo sus 10 o más series, y que ninguno ha superado las 20 sin una razón.

Cada paso depende de un registro que anote cada serie, porque "¿me estoy recuperando de este volumen?" es una pregunta sobre los números del mes pasado más que sobre el estado de ánimo de esta mañana. Un rastreador que suma series y tonelaje por grupo muscular cada mes convierte la revisión en un vistazo de dos minutos.

Lo que el rango dice realmente

Los metaanálisis muestran un beneficio gradual hasta al menos 10 series semanales para el crecimiento, con volúmenes moderados ya entregando la mayor parte del beneficio de fuerza. Los principiantes se sitúan en o por debajo del extremo inferior, los intermedios en el medio, y los levantadores avanzados hacia la parte superior en ondas. Cuenta solo las series de trabajo efectivas, comparte los ejercicios compuestos entre los músculos que entrenan y súmalos por semana. Luego deja que tu propio registro, en lugar de una tabla, decida cuándo añadir más.

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