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每週每肌群該練幾組？科學研究怎麼說 (2026) | Strongbro

作者 02apps studio · 發布日期 2026年9月11日 · 更新日期 2026年9月11日

快速解答

目前最常被引用的統合分析指出，每週針對單一肌群進行 10 組以上的高強度訓練，增肌效果顯著優於 5 組以下，因此「每週每肌群 10 到 20 組」成為常見的實務建議。新手通常處於此範圍的低標或更低，資深訓練者則往往需要更多。請注意，只有在力竭前幾下完成的正式組才算數，而最適合你的組數，應以「能持續增加重量或次數，且身體能恢復」為準。

大家常掛在嘴邊的建議是「每週每肌群 10 到 20 組」，這確實是個合理的參考值。但這個數字源自單一統合分析與許多教練的實務解讀，在將其視為目標前，你必須了解背後的邏輯。以下是相關研究、訓練年資對組數的影響，以及如何正確計算組數，讓你的數據更有意義。

10 到 20 組的由來

最常被引用的數據來自 Schoenfeld, Ogborn 與 Krieger 在 2017 年發表的統合分析。他們彙整了比較不同每週組數與肌肉生長的研究，將組數分為「5 組以下」、「5 到 9 組」與「10 組以上」。結果顯示出明顯的劑量反應關係：每週組數越多，增肌效果越好，且 10 組以上組別的表現明顯優於 5 組以下。作者也謹慎指出，由於研究中未測試極高訓練量，因此無法斷定效益何時會停止。

「10 到 20 組」是教練們根據該研究及後續實驗所歸納出的實務範圍。下限是產生顯著效益的門檻，上限則是後續研究顯示效益開始遞減，且對於自然訓練者而言，恢復能力成為限制的臨界點。這是一個實務操作範圍，而非絕對真理，且主要針對肌肉生長而非肌力。

至於肌力方面，Ralston 等人的另一項統合分析將每週訓練量分為低（5 組以下）、中（5 到 9 組）與高（10 組以上）。結果發現中、高訓練量皆優於低訓練量，但中與高之間的差異較小。簡單來說，若目標是提升肌力，中等訓練量已能達成大部分效果，額外的組數對肌肉圍度增長的幫助，大於對槓鈴重量的提升。

不同訓練年資的組數建議

由於統合分析並未明確依據訓練經驗給出建議，以下結合美國運動醫學會 (ACSM) 的漸進邏輯與訓練量研究。

新手（訓練第一年）：ACSM 建議每個動作 1 到 3 組，每週 2 到 3 次。換算下來，每週每個肌群大約 6 到 10 組。新手因為刺激新鮮，進步速度快，增加組數通常只會增加痠痛感。對這群人來說，10 到 20 組的下限反而是上限。

中階者（訓練 1 到 3 年）：每週 3 到 4 次訓練，每個動作多組數，並採用能讓每個肌群每週訓練兩次的課表。這屬於每週 10 到 16 組的區間，也是劑量反應研究最相關的階段，因為新手紅利已過，訓練量開始變得關鍵。

進階者（訓練多年）：通常每個動作 3 到 6 組，並進行週期化安排，每週訓練 4 到 6 天。每週每肌群 14 到 20 組很常見，針對弱點肌群在特定週期甚至會更多，但同時也會安排減量週。這群人若睡眠與營養沒跟上，訓練量過高反而會導致退步，因此進階者的組數是規劃好的波浪式起伏，而非直線上升。

兩個注意事項：肌群之間有差異，股四頭肌與背部能承受並回饋更多組數，而二頭肌與側三角肌則否。此外，研究測量的是群體，最適合你的組數，應透過追蹤自身反應來決定，而非直接套用表格。

如何計算高強度訓練組

只有按照研究的方式計算，這些數字才有意義。

計算接近力竭的正式組：高強度組是指在力竭前 0 到 4 下完成的組數。暖身組與輕重量的熱身動作不算，無論你做了幾組。如果你用能做 20 下的重量只做了 12 下，那不是高強度組，只是帶有額外次數的暖身。

按肌群計算，並分攤多關節動作：深蹲算股四頭肌的一組，依慣例，臀部與腿後肌群算半組。划船算背部一組，二頭肌算半組。精確的分數是為了方便統計，重點在於觀察某個肌群的每週組數是否意外歸零，這在腿後肌群與後三角肌特別常見。

按週計算，跨越所有訓練日：週一練 3 組胸、週四 4 組、週六上斜推 3 組，總計每週 10 組。只看單次訓練會隱藏總量，這也是為什麼有些人覺得自己「只練 4 組胸」，實際上每週卻做了 18 組。

組數是衡量訓練量的兩種方式之一。另一種是總容量 (Tonnage)，即「重量 × 次數 × 組數」，它能補足組數的盲點：若你保持組數不變，但每根槓鈴都增加了 5 kg，組數看起來一樣，但總容量明顯進步。Strongbro 的訓練量計算工具能同時提供單次訓練的總容量與組數統計，讓你執行課表前就能預覽總量。

找到屬於你的數字

以下是實務操作建議：

從該階段的下限開始：新手每週 8 到 10 組，中階者 10 到 12 組。
維持組數，提升強度：在相同組數下增加重量或次數。這是產生進步最有效且不增加恢復負擔的方式。
停滯時才增加組數：只有在訓練量已達標且恢復良好，但進步停滯時，才考慮每肌群增加 2 組。若進步停滯且睡眠不足，那是睡眠問題，而非訓練量問題。
依紀錄減量：如果同樣重量連續兩週感覺變重，請將訓練量減少四分之一到三分之一，維持一週後再恢復。
每月檢視：課表變動時組數容易漂移。每月檢查一次，確保你在意的肌群都有達到 10 組以上，且沒有無故超過 20 組。

每個步驟都依賴於詳細的訓練紀錄，因為「我是否能從這個訓練量中恢復？」是一個關於過去一個月數據的問題，而非當下的心情。使用能自動統計每週組數與總容量的 App，兩分鐘就能完成檢視。

總結

統合分析顯示，每週至少 10 組對增肌有顯著效益，中等訓練量已能獲取大部分肌力提升。新手應處於低標或以下，中階者居中，進階者則呈波浪式起伏。請只計算高強度正式組，分攤多關節動作的訓練量，並以週為單位統計。讓你的訓練紀錄，而非表格，來決定何時該增加訓練量。

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常見問題

每週每肌群練 10 組夠嗎？

對大多數人來說，絕對夠，特別是訓練前一兩年。劑量反應分析顯示，每週 10 組以上的效果優於 5 組以下，而肌力統合分析也發現，中等訓練量已能獲取大部分效益。持續且穩定地執行 10 組高品質訓練，遠勝過三天打魚兩天曬網的 20 組。

暖身組算在內嗎？

不算。高強度訓練組是指在力竭前 0 到 4 下完成的正式組。使用正式組重量一半進行的暖身，能幫助身體準備但不會帶來增肌刺激，若將其計入會導致每週總量虛報 30% 到 50%。請只計算那些你無法再多做幾下的正式組。

多關節動作算在每個參與的肌群嗎？

主動肌算完整一組，其他協同肌則算部分。例如臥推對胸肌算完整一組，許多教練會將其視為三頭肌與前三角肌的半組。精確的分數不重要，重要的是保持一致性，這樣你才能比較每週的訓練量，並確保沒有肌群的訓練量意外歸零。

我可以一次練完某個肌群的 15 組嗎？

可以，但拆分成兩次訓練通常更容易恢復，且能維持訓練品質。胸肌訓練日的第 14 組通常品質不佳。研究對於頻率是否獨立於總量之外仍有爭議，但明確的是疲勞會降低訓練品質，拆成兩次各 7 到 8 組能有效避免此問題。

我怎麼知道訓練量是否過多？

你的訓練紀錄會比身體更早告訴你。如果睡眠與壓力不變，但同樣重量與次數卻連續兩三週變得更吃力，且你是在增加組數而非重量，那很可能就是訓練量過高。試著將組數減少四分之一，觀察一週後次數是否回升。

每週組數應該隨著時間增加嗎？

要緩慢增加，且不應作為主要手段。大多數進步來自於在相同組數下增加重量或次數，這才是漸進式超負荷。只有當上述方式停滯，且你確認恢復狀況良好時，才考慮增加組數。一年內從每週 10 組增加到 14 組，是合理的節奏。

參考來源