🔢

Hány sorozat hetente izomcsoportonként? A kutatások szerint (2026) - Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyors válasz

A legtöbbet idézett metaanalízis szerint azok az izomcsoportok, amelyeket hetente 10 vagy több kemény sorozattal edzettek, jobban fejlődtek, mint az 5-nél kevesebbel edzettek. Ebből alakult ki a gyakorlatban használt heti 10-20 sorozat izomcsoportonként. A kezdők az alsó határon vagy az alatt fejlődnek, a tapasztaltabbaknak általában több kell. Csak a bukás közelében végzett munkasorozatok számítanak, a számodra ideális mennyiség pedig az, amiből még regenerálódsz, miközben folyamatosan növeled a súlyt vagy az ismétlésszámot.

Az általánosan elfogadott válasz heti 10-20 kemény sorozat izomcsoportonként, ami ésszerű kiindulópont. Ez egyetlen metaanalízisből és sok szakmai értelmezésből származik, amit érdemes ismerni, mielőtt a tartomány felső határát tekintenéd célkitűzésnek. Íme a kutatási háttér, a tapasztalati szintek szerinti változások, és az, hogyan számold a sorozataidat, hogy az adatoknak értelme is legyen.

Honnan ered a 10-20-as tartomány?

A legtöbbet idézett adat a Schoenfeld, Ogborn és Krieger által készített 2017-es metaanalízisből származik, amely különböző heti sorozatszámokat összehasonlító tanulmányokat vizsgált az izomnövekedés tükrében. A tanulmányokat heti 5 alatti, 5-9, és 10 vagy több sorozatra csoportosítva egyértelmű összefüggést találtak: a több heti sorozat nagyobb növekedést eredményezett, a 10-nél többet végző csoport pedig tisztán megelőzte az 5 alattit. A szerzők megjegyezték, hogy a vizsgálatok nem teszteltek extrém magas volumeneket, így az elemzés nem mondja meg, hol áll meg a hozadék.

A 10-20-as tartomány a szakemberek értelmezése az eredményekből és az azokat követő kutatásokból. Az alsó határ az, ahol a jelentős inger kezdődik. A felső határ pedig az, ahol a későbbi kísérletek már csökkenő hozamot mutattak, és ahol a regeneráció korlátozó tényezővé válik a természetes úton edzők számára. Ez egy működő tartomány, nem egy kőbe vésett szabály, és az izomnövekedésre vonatkozik, nem az erőre.

Az erő tekintetében Ralston és munkatársai külön metaanalízist végeztek, ahol alacsony (5 alatt), közepes (5-9) és magas (10+) heti volument vizsgáltak. Azt találták, hogy a közepes és magas volumen is jobb az alacsonynál, de a közepes és magas közötti különbség már kisebb. Egyszerűen fogalmazva: az erőnöveléshez a közepes heti sorozatszám már elvégzi a munka nagy részét, az extra sorozatok inkább a méretnövekedéshez kellenek, mint a rúdra pakolt súlyhoz.

Tartományok edzéstapasztalat szerint

Egyik metaanalízis sem osztja fel az ajánlást tapasztalat szerint, ezért az alábbiak az ACSM (American College of Sports Medicine) progressziós logikáján alapulnak, összhangban a volumenkutatásokkal.

Az első évben az ACSM 1-3 sorozatot ajánl gyakorlatonként, heti 2-3 alkalommal. Egy tipikus teljes testes edzéstervben ez heti 6-10 kemény sorozatot jelent izomcsoportonként. A kezdők ettől fejlődnek, mert az inger új; a több sorozat csak több izomlázat okoz. Számukra a 10-20-as tartomány alja inkább felső korlát, mintsem minimum.

Középhaladó szinten, nagyjából egy-három év edzés után, több sorozatot végzel gyakorlatonként heti 3-4 alkalommal, olyan osztott edzéstervvel, ami minden izmot kétszer érint. Ez a heti 10-16 sorozat zónája, ahol a dózis-válasz eredmények a legrelevánsabbak, mivel a kezdő fejlődés már lelassult.

Haladó szinten, több év edzés után, az ACSM szerint 3-6 sorozatot végeznek gyakorlatonként, periodizált terheléssel, heti 4-6 napon. A heti 14-20 sorozat izomcsoportonként gyakori, néha több is egy lemaradó izomcsoportnál, de a deload hetek során ez jelentősen csökken. Ez az a csoport, ahol a túl sok volumen visszaüt, ha az alvás és a táplálkozás nincs rendben, ezért a haladók sorozatszáma tervezett hullámokban mozog, nem egyenes vonalban.

Két dolog minden szintre igaz. Az izomcsoportok eltérőek: a comb és a hát többet bír és jobban reagál a több sorozatra, mint a bicepsz vagy az oldalsó váll. A kutatások csoportokat mértek, így a számodra ideális tartományt a saját válaszreakcióid követésével találod meg, nem egy táblázatból.

Hogyan számold a kemény sorozatot?

A tartományok csak akkor jelentenek valamit, ha úgy számolsz, ahogy a kutatásokban tették.

Számold a bukás közeli munkasorozatokat. Egy kemény sorozat 0-4 ismétléssel a bukás előtt ér véget. A bemelegítő sorozatok nem számítanak, bármennyit is csinálsz belőlük. Egy 12-es sorozat olyan súllyal, amivel 20-at is tudnál, nem kemény sorozat; az csak egy bemelegítés extra ismétlésekkel.

Számolj izomcsoportonként, és oszd meg az összetett gyakorlatokat. A guggolás egy sorozat a combnak, és a legtöbb edzői konvenció szerint fél sorozat a farizomnak és a combhajlítónak. Az evezés egy sorozat a hátnak és fél a bicepsznek. A pontos törtek kevésbé fontosak, mint a következetesség. A lényeg, hogy észrevedd, ha egy izom heti volumene nullára csökkent, ami a combhajlítóval és a hátsó vállal gyakrabban történik meg, mint gondolnád.

Számolj hetente, az összes edzést összesítve. Három mell sorozat hétfőn, négy csütörtökön, és három ferdepados nyomás szombaton az heti 10. Az edzésenkénti számolás elfedi az összképet, és ez az oka annak, hogy akik azt hiszik, "csak 4 sorozatot csinálnak mellre", valójában 18-at végeznek.

A sorozatszám a volumen mérésének egyik módja. A másik a tonnázs (súly × ismétlés × sorozat), ami megmutatja, amit a sorozatszám nem: egy hét, ahol ugyanannyi sorozatot végeztél, de 5 kg-mal többel, az tonnázsban egyértelműen jobb. A training volume calculator mindkét értéket megadja egy edzésre, ami gyors áttekintést ad a tervezett edzéstervről.

Találd meg a saját számodat

Egy praktikus módszer mindehhez:

Kezdj a tapasztalati szintednek megfelelő tartomány alsó felében. Ha kezdő vagy, heti 8-10 sorozat izomcsoportonként bőven elég. Pár év után 10-12.

Tartsd a sorozatszámot, és növeld a terhelést. Adj hozzá súlyt vagy ismétlést ugyanahhoz a sorozatszámhoz, amíg csak tudsz. Ez a fejlődés kulcsa, és nem igényel extra regenerációt.

Csak akkor adj hozzá 2 sorozatot izomcsoportonként, ha a fejlődés megállt, de a volumenből még jól regenerálódsz. A stagnáló ismétlésszám jó alvás és stabil testsúly mellett a jelzés. A stagnáló ismétlésszám rossz alvás mellett alvásprobléma.

Deloadolj, ha az edzésnaplód ezt kéri. Ha ugyanaz a súly két hétig nehezebbnek érződik, csökkentsd a volument negyedével vagy harmadával egy hétre, majd térj vissza a korábbi szintre.

Ellenőrizd havonta. A sorozatszámok elcsúsznak, ha változik az edzésterv. Havonta egyszer nézd át, hogy minden fontos izom megkapja-e a 10+ sorozatot, és egyik sem kúszott-e 20 fölé ok nélkül.

Minden lépés egy olyan naplót igényel, ami rögzít minden sorozatot, mert a "regenerálódom-e ebből a volumenből?" kérdés a múlt havi számokról szól, nem a mai hangulatodról. Egy alkalmazás, ami havonta összesíti a sorozatokat és a tonnázst izomcsoportonként, kétperces áttekintéssé teszi az egészet.

Mit mond valójában a tartomány?

A metaanalízisek heti 10 sorozatig mutatnak fokozatos fejlődést az izomnövekedésben, az erőnél pedig a közepes volumen már a legtöbb előnyt biztosítja. A kezdők az alsó határon vagy az alatt vannak, a középhaladók középen, a haladók pedig hullámokban a felső határ felé mozognak. Csak a kemény munkasorozatokat számold, oszd meg az összetett gyakorlatokat, és összesítsd hetente. Aztán hagyd, hogy a naplód, ne pedig egy táblázat döntse el, mikor kell többet edzened.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Elég a heti 10 sorozat izomcsoportonként?

A legtöbb embernek igen, különösen az edzés első egy-két évében. A dózis-válasz elemzés szerint a heti 10 vagy több sorozat hatékonyabb volt az 5-nél kevesebbnél, az erőnléti metaanalízis pedig azt mutatta, hogy a közepes heti volumen már a legtöbb előnyt biztosítja. Tíz kemény sorozat, következetesen és progresszíven végezve, többet ér, mint 20 sorozat, amit csak öt hétből háromszor csinálsz meg.

A bemelegítő sorozatok beleszámítanak?

Nem. A kemény sorozat egy olyan munkasorozat, amit a bukás közelében végzel, általában 0-4 ismétlésre a kudarctól. A munkasúly felével végzett bemelegítés felkészít, de nem ad plusz ingert, és ha beleszámolod, 30-50 százalékkal torzítod a heti összegedet. Csak azokat a sorozatokat számold, amiknél már nem tudnál több ismétlést szabályosan elvégezni.

Egy összetett gyakorlat minden érintett izomra beleszámít?

A fő izomcsoportra teljes értékű sorozatként, a többire részlegesként. A fekvenyomás egy teljes sorozat mellre, de sok edző fél sorozatként számolja tricepszre és az elülső vállra. A pontos arány kevésbé fontos, mint a következetesség, mivel a cél az, hogy összehasonlítsd a saját heteidet, és észrevedd, ha egy izom heti volumene észrevétlenül nullára csökkent.

Megcsinálhatom a heti 15 sorozatot egy edzésen?

Megteheted, de két edzésre elosztva könnyebb regenerálódni és jobb minőségű sorozatokat végezni a végén. A mellnap 14. sorozata ritkán jó minőségű. A kutatások nem egyértelműek abban, hogy a gyakoriság számít-e a volumentől függetlenül, de az biztos, hogy a fáradtság rontja a sorozatok minőségét, két 7-8 sorozatos edzéssel pedig ez elkerülhető.

Honnan tudom, ha túl sokat edzek?

Az edzésnaplód előbb elárulja, mint a tested. Ha ugyanazzal a súllyal és ismétlésszámmal két-három hete egyre nehezebben megy az edzés, az alvásod és a stressz-szinted változatlan, és csak a sorozatszámot növeled a súly helyett, valószínűleg a volumen a gond. Visszavéve a negyedét egy hétre, látni fogod, visszatérnek-e az ismétlések.

Növelni kell a heti sorozatszámot idővel?

Lassan, és nem ez az elsődleges eszköz. A legtöbb fejlődés a súly vagy az ismétlések növeléséből jön ugyanazon sorozatszám mellett, ez a progresszív terhelés. A sorozatszámot akkor növeld, ha ez megállt, de a volumenből még jól regenerálódsz. Aki egy év alatt heti 10-ről 14 sorozatra emeli a volument, az ésszerű ütemben halad.

Források