Izgaranje nakon godina treninga: faza održavanja - Strongbro

Utorak, deset i deset, sjedim na parkingu s ugašenim motorom. Torba je u prtljažniku od jutra. Prije četiri godine bio bi unutra prije nego što pjesma završi. Sada si jači nego što si očekivao, a ne osjećaš ništa. Mijenjao si program na proljeće i opet ljeti, i ništa nije sjelo.

Zašto se smanjenje intenziteta čini kao odustajanje

Ono čega si umoran je ono na što si ponosan. Snaga, navika, rang, četiri godine: sve to dolazi kao jedan paket i teško je odmoriti se od jednog dijela bez osjećaja da odustaješ od svega.

Tu je i činjenica da si već pokušao s očitim rješenjem. Kad promjena rutine ne vraća osjećaj, tihi zaključak je da je problem u tebi i da su opcije samo gristi dalje ili otići.

Postoji treća opcija, i dosadna je. Smanji dozu, drži težine visokima i gledaj što se događa s brojkama.

Snaga nadživljava naviku koja ju je izgradila

Četiri godine treninga grade snagu, koja je trajna. Također grade priču u kojoj je snaga sigurna samo dok nastavljaš gurati. Ta priča je razlog zašto smanjenje izgleda kao pad: ako je svaki trening godinama bio usmjeren na rekord, trening bez rekorda nema svrhu koju možeš imenovati.

Tijelo se ne slaže. Bickel i kolege, testirajući koliko je treninga potrebno za zadržavanje dobitaka umjesto njihovog stvaranja, otkrili su da se adaptacije zadržavaju mjesecima uz mali dio izvornog volumena, pod uvjetom da preostali treninzi ostanu razumno teški. Mehanizam nije kompliciran. Mišić treba razlog da ostane, a ne razlog da raste, a razlog da ostane je mala doza poznatog opterećenja.

Dakle, problem je strah od gubitka bez nečega s čime bi se to provjerilo. Daj mu nešto za provjeru. Dnevnik koji pokazuje iste brojke na istim vježbama, tjedan za tjednom, je ono što dopušta strahu da se povuče, a kad se povuče, ima mjesta da se interes vrati sam od sebe.

Provedba faze

1. Imenuj je i daj joj datum završetka

Nazovi to fazom održavanja. Stavi datum završetka za 8 do 12 tjedana i zapiši ga gdje ćeš ga vidjeti. Faza s imenom i krajem je odmor. Faza bez ičega je sporo odustajanje. Deload je jednotjedna verzija iste ideje; ovo je duga verzija, odabrana namjerno.

2. Dva kratka treninga cijelog tijela tjedno

Ispod 45 minuta svaki. Četiri ili pet vježbi, idealno one koje najbolje poznaješ: obrazac čučnja, pregib, potisak, povlačenje i nešto što voliš. Dvije ili tri radne serije svaka. To zadovoljava minimum koji NHS i WHO smjernice traže za svaku odraslu osobu, rad snage dva ili više dana u tjednu.

Kalkulator volumena treninga stavit će brojku na to koliko je ovo manje, vjerojatno oko trećine tvoje stare tonaže. U tome je poanta.

3. Drži težine, odustani od pokušaja rekorda

Radi svaku vježbu na 80 do 90 posto radne težine iz tvojih najboljih nedavnih tjedana, za isti broj ponavljanja. Napor oko 7 na RPE ljestvici, tri ponavljanja u rezervi, svaka serija. Bez testiranja. Pravilo za fazu je da ništa ne ide gore i ništa ne ide dolje, a to je pravilo koje možeš održati i uz četiri sata sna.

4. Bilježi svejedno

Ovo je korak koji čini fazu sigurnom, a ne samo manjom. Svaka serija, zabilježena dok se događa, tako da brojke postoje. Glasovno bilježenje odgovara ovakvom treningu jer nema puno toga za reći: jedna rečenica po vježbi, pregledana i spremljena. Tipkovnica unaprijed popunjava težinu i ponavljanja od prošlog puta, a u ovoj fazi prošlotjedne brojke su današnje, pa je većina serija samo jedan dodir.

Jednom svaka dva tjedna otvori stranice vježbi. Tvoji rekordi se neće pomaknuti, što je točno. Ono što provjeravaš je da je procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje po vježbi ravan, a ne da pada. Na uvidima mjesečni volumen će naglo pasti u odnosu na prethodni mjesec, što je također točno, jer si to odabrao. Brojka koju treba čitati je broj treninga, zadržan na osam ili devet mjesečno. Dok je vodič za praćenje napretka u teretani potpuni tjedni pregled, ovo je dvominutna verzija: jesu li vježbe ravne, jesu li se treninzi dogodili.

5. Ispuni slobodne večeri drugdje

Imaš tri ili četiri večeri natrag. Uloži ih u nešto što nije dizanje utega, idealno nešto sa svojim osjećajem napretka: sport, šetnja koja postaje duža, instrument. Ovo nije savjet za cross-trening. To je davanje onom dijelu tebe koji je volio loviti brojke drugačiji set za lov.

Teretana se u međuvremenu nastavlja brojati. Dva treninga tjedno su dva zabilježena dana prema tvom sljedećem rangu, a rangovi mjere dane pojavljivanja i ne mogu se izgubiti. Ništa u ovoj fazi ih ne dira.

6. Drži odluku do datuma

Kad datum stigne, otvori dnevnik. Ako su brojke ostale iste, imaš dokaz da je snaga tvoja, a ne na posudbi od napornog rada. Tada je jedino pitanje nedostaje li ti trening. Ako nedostaje, vrati se punom programu na način kako opisuje vodič za progresivno preopterećenje, malim koracima od težina koje si održavao, umjesto pokušaja hvatanja tempa koji si ostavio. Ako ne nedostaje, produži za još jedan blok i pitaj ponovno za osam tjedana. Oboje je u redu. Ono što treba izbjegavati je donošenje odluke na parkingu.

Dokazi za manje rada

Tvrdnja da se snaga zadržava uz puno manju dozu je Bickelova studija o doziranju vježbanja, koja je zadržala adaptacije mjesecima uz trećinu ili manje volumena koji ih je izgradio. ACSM službeni stav o progresiji tretira održavanje kao legitimnu fazu, a ne kao neuspjeh. Minimum od dva treninga tjedno je NHS i WHO smjernica za odrasle. Sva četiri su povezana u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.