Тренування в готелі: як не втратити форму — Strongbro

Ви приїжджаєте в понеділок увечері, кидаєте сумку і йдете шукати зал перед першою зустріччю. Він у підвалі. Одна бігова доріжка, стійка з гантелями від 2 до 20 кг, лава з розірваною оббивкою, тренажер на тросах без фіксатора. Він приблизно розміром з ваш домашній кабінет. Ваша програма на цей тиждень передбачає присідання зі 100 кг і день станової тяги. У кімнати своя думка щодо цього, і вона негативна. Ця сторінка про те, що робити з таким залом, щоб тиждень відобразився в історії як тренування, а не як пробіл.

Кожен готельний зал однаковий

Запитайте будь-кого, хто часто їздить у відрядження, і ви почуєте ту саму історію. Жоден готельний зал не мав штанги. Більшість має кілька іржавих гантелей і бігову доріжку з минулого десятиліття. І все ж ті самі люди закінчують історію однаково: все одно впорався.

Це сприймається важко, бо програма — це свого роду обіцянка. Ви сказали собі, що понеділок — це присідання. Зал не може зробити понеділок. Тому вибір здається бінарним: пропустити тиждень і відчувати провину або зробити щось наполовину і почуватися шахраєм, зараховуючи це. Додайте джетлаг, вечерю о дев'ятій з людьми, яких не можна покинути раніше, і біологічний годинник, що збився на дві години, — і пропуск починає здаватися чесним вибором.

Потім ви повертаєтеся додому, відкриваєте журнал, а там нічого за вісім днів. Перша сесія після повернення здається важчою, ніж мала б бути. Ваша сила на місці. Порожнеча в журналі каже про інше, а журнал — це те, у що ви вірите.

Що насправді ламається, так це запис

Фізіологія тут на вашому боці. Сила не зникає за тиждень. Дослідження щодо зменшення навантажень після блоку силових тренувань показують, що частка звичного обсягу утримує те, що ви збудували, протягом місяців, а тиждень із меншими вагами та більшою кількістю повторень цілком вписується в ці межі. М'язи не знають, що вони в підвалі в іншому місті.

Що насправді йде не так, так це запис. Пропущений тиждень виглядає однаково в журналі, незалежно від того, чи ви хворіли, чи лінувалися, чи подорожували, і коли ви повертаєтеся, порожнеча задає тон. Люди інстинктивно починають на 10 відсотків легше або пропускають першу сесію, бо здається, що все починається спочатку. Жодне з цього не є фізичною реакцією. Обидва — реакції на порожнечу.

Порожнеча існує тому, що готельна сесія здавалася такою, що не рахується. Це не були присідання зі 100 кг, отже, це не був день присідань, то навіщо записувати кубкові присідання з 20 кг? Ця логіка перетворює тиждень підтримки на восьмиденну тишу. Рішення — сприймати сесію, яку дозволяє зал, як реальну, і записувати її з тими цифрами, які були насправді.

Що робити в готельному залі

1. Назвіть це підтримкою перед від'їздом

Вирішіть це в літаку, ще до того, як побачите підвал. Поїздка — це тиждень підтримки: дві або три сесії по тридцять хвилин, використовуючи те, що є, без наміру щось побити. Це єдине рішення усуває порівняння, через яке готельні сесії здаються фальшивими. Рекомендації для дорослих передбачають силові навантаження два або більше днів на тиждень, і тиждень поїздки може закрити це двома короткими сесіями. Впишіть їх у календар між зустрічами.

2. Оберіть вправи, які можна виконати в залі

Гантеля 20 кг — це робоча вага, якщо правильно обрати вправу. Кубкові присідання та випади дають серйозне навантаження на ноги при 15–20 повтореннях. Румунська тяга з гантелями покриває рух у тазостегновому суглобі. Тяга однією рукою, жим на підлозі або на лаві, якщо вона вціліла, і жим над головою покривають верх тіла. Віджимання заповнюють будь-яку прогалину. Уповільніть фазу опускання, зробіть паузу внизу, і ті ж 20 кг зроблять більше.

Записуйте кожну з них під власною назвою. Жим гантелей — це не жим штанги, і розділення їх означає, що ваша історія зі штангою залишається чистою, а готельний тиждень отримує свій рядок. У бібліотеці вправ Strongbro майже сотня рухів, згрупованих за м'язами, і якщо в готелі є якийсь дивний тренажер, власна вправа створюється одним аркушем: назва, група м'язів, тип.

3. Записуйте кожен підхід із чесною вагою

Це частина, яка має значення. Кожен підхід вноситься з вагою, яка була в залі, без округлення до цифр, які ви використовуєте вдома. З голосовим записом ви натискаєте мікрофон між підходами і описуєте, що зробили: "кубкові присідання, три підходи по п'ятнадцять з двадцяткою, потім тяги, двадцятка на дванадцять, три підходи". Розпізнані підходи з'являються для перевірки перед збереженням. Готельного Wi-Fi достатньо для цього; голос потребує з'єднання, клавіатура — ні.

З клавіатурою екран — це один рядок, вага та повторення, і на новій вправі ви вводите обидва значення один раз. Після цього кожен підхід — це одне натискання на стрілку, і кожен записаний підхід виглядає як пігулка, яку можна видалити, якщо ви помилилися в підрахунку. Одне натискання на Done зберігає день.

4. Нехай це зараховується як сесія

Готельна сесія — це записаний тренувальний день, і це єдина валюта, яку використовує гра в довгу. Ранги Strongbro заробляються суто днями тренувань, тому тридцятихвилинна сесія з гантелями в підвалі просуває лічильник точно так само, як і двогодинний день ніг. Сітка регулярності на головному екрані зафарбовує квадрат за це. Три сесії за п'ятиденну поїздку означають, що поїздка виглядає як звичайний тиждень у сітці, і в цьому весь сенс: коли ви прокрутите назад через місяць, ви побачите поїздку з трьома сесіями в ній.

Цифра обсягу за тиждень буде низькою, і це очікувано. Калькулятор тренувального обсягу покаже, що три сесії з гантелями додають приблизно третину звичайного тижня, що є діапазоном, який утримує силу.

5. Протестуйте попередньо заповнені цифри на першому тренуванні після повернення

Перша сесія вдома — це те, де поїздки завдають шкоди. Відкрийте клавіатуру на першій вправі зі штангою, і вона підтягне цифри з останнього разу, коли ви робили цю вправу, тобто сесії перед від'їздом. Спробуйте їх. Зазвичай вони зростають. Якщо не вистачає одного-двох повторень, запишіть як є; наступного разу все повернеться, а журнал покаже спад як спад, а не як деградацію.

Чого не варто робити, так це скидати 10 відсотків до тестування. Це делоад, який ніхто не призначав, і він перетворює тиждень підтримки на два тижні відновлення. Делоад має мету, коли кілька вправ зупиняються в одному двотижневому періоді. Поїздка — це не те. Цифри в журналі — це правда про те, де ви були, і найшвидший шлях назад — почати з них.

Найпростіша версія всього цього — посібник із простого журналу тренувань: вправа, вага, повторення, кожен підхід. Готельний тиждень — це те, де ця звичка або виживає, або ні.

Звідки береться твердження про підтримку

Твердження про те, що тиждень зменшених тренувань не коштує втрати сили, походить із дослідження Бікеля та колег щодо дозування вправ після періоду силових тренувань, яке виявило, що частка початкового обсягу тренувань підтримувала силові здобутки протягом місяців. Цифра "два або більше днів на тиждень" — це силовий компонент рекомендацій NHS та CDC щодо активності дорослих. Записувальна частина цієї сторінки — про історію. М'язи будуть у порядку в будь-якому разі.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.