Antrenament la hotel: cum să te menții în formă cu Strongbro

Aterizezi luni seara, lași bagajul și cauți sala înainte de prima întâlnire. Este la subsol. O bandă de alergat, un suport de gantere de la 2 la 20 kg, o bancă ruptă, un aparat cu cabluri căruia îi lipsește cuiul. Este cam de mărimea biroului tău de acasă. Programul tău din această săptămână cere genuflexiuni cu 100 kg și o zi de îndreptări. Sala are o opinie despre asta, iar opinia este nu. Această pagină este despre ce să faci cu acea sală, astfel încât săptămâna să apară în istoricul tău ca antrenament, nu ca o pauză.

Fiecare sală de hotel este aceeași sală de hotel

Întreabă pe oricine călătorește pentru muncă și vei primi același răspuns. Nicio sală de hotel nu are o halteră. Majoritatea au câteva gantere ruginite și o bandă de alergat dintr-un alt deceniu. Și totuși, aceiași oameni încheie povestea la fel: tot au reușit să se antreneze.

Este greu pentru că un program este un fel de promisiune. Ți-ai spus că luni este ziua de genuflexiuni. Sala nu poate face luni. Așa că alegerea pare binară: sari peste săptămână și simți vinovăție, sau faci ceva la jumătate și te simți ca un impostor pentru că ai contorizat-o. Adaugă jet lag-ul, cina la nouă cu oameni de care nu poți scăpa devreme și un ceas biologic decalat cu două ore, iar săritul peste antrenament începe să pară alegerea onestă.

Apoi te întorci acasă, deschizi jurnalul și nu ai nimic timp de opt zile. Prima sesiune de după pare mai grea decât ar trebui. Forța ta este intactă. Golul din jurnal spune altceva, iar jurnalul este ceea ce crezi.

Ceea ce se strică de fapt este înregistrarea

Fiziologia este de partea ta. Forța nu dispare într-o săptămână. Studiile privind reducerea antrenamentului după o perioadă de forță arată că o fracțiune din volumul obișnuit menține ceea ce ai construit luni de zile, iar o săptămână cu sarcini mai mici și repetări mai mari este mult în interiorul acestor limite. Mușchiul nu știe că este într-un subsol din alt oraș.

Ceea ce merge prost de fapt este înregistrarea. O săptămână ratată arată la fel în jurnal, indiferent dacă ai fost bolnav, leneș sau în călătorie, iar când te întorci, golul setează tonul. Oamenii reîncep cu 10 la sută mai ușor din instinct sau sar peste prima sesiune pentru că pare că o iau de la capăt. Niciuna nu este un răspuns fizic. Ambele sunt răspunsuri la un gol.

Golul este acolo pentru că sesiunea de la hotel a părut că nu contează. Nu au fost genuflexiuni cu 100 kg, deci nu a fost ziua de genuflexiuni, așa că de ce să înregistrezi genuflexiuni goblet cu 20? Acea logică transformă o săptămână de menținere într-o tăcere de opt zile. Soluția este să tratezi sesiunea pe care o permite sala ca pe una reală și să o scrii cu numerele pe care le-ai avut efectiv.

Ce să faci în sala de hotel

1. Numește-o menținere înainte de a pleca

Decide asta în avion, înainte de a vedea subsolul. Călătoria este o săptămână de menținere: două sau trei sesiuni de aproximativ treizeci de minute, folosind orice este acolo, fără intenția de a bate vreun record. Acea singură decizie elimină comparația care face sesiunile de hotel să pară false. Ghidurile de sănătate publică recomandă adulților activități de forță în două sau mai multe zile pe săptămână, iar o săptămână de călătorie poate îndeplini asta cu două sesiuni scurte. Pune-le în calendar în jurul întâlnirilor.

2. Alege mișcări pe care sala le poate susține

O ganteră de 20 kg este o greutate de lucru dacă exercițiul este ales bine. Genuflexiunile goblet și fandările solicită picioarele intens la 15-20 de repetări. O îndreptare românească cu gantere acoperă mișcarea de balama. Un ramat cu un braț, un împins de la sol sau la bancă (dacă banca supraviețuiește) și un împins deasupra capului acoperă partea superioară a corpului. Flotările umplu orice gol. Încetinește faza de coborâre, fă o pauză jos și aceiași 20 kg fac mai mult.

Înregistrează fiecare dintre acestea sub propriul nume. Împinsul cu gantere nu este împinsul cu haltera, iar păstrarea lor separată înseamnă că istoricul halterei rămâne curat, în timp ce săptămâna de hotel își primește propria linie. Biblioteca de exerciții Strongbro are aproape o sută de mișcări grupate pe mușchi, iar dacă hotelul are un aparat ciudat, un exercițiu personalizat se adaugă rapid: nume, grupă musculară, tip.

3. Înregistrează fiecare serie cu greutatea reală

Aceasta este partea care contează. Fiecare serie intră cu greutatea pe care o avea sala, fără rotunjiri în sus către numerele pe care le folosești acasă. Cu înregistrarea vocală atingi microfonul între serii și descrii ce ai făcut: "genuflexiuni goblet, trei serii de cincisprezece la douăzeci, apoi ramat, douăzeci pentru doisprezece, trei serii". Seriile parcurse apar pentru revizuire înainte de salvare. Wi-Fi-ul hotelului este suficient; vocea are nevoie de conexiune, tastatura nu.

Cu tastatura de antrenament ecranul este o singură linie, greutate și repetări, iar la un exercițiu nou tastezi ambele o singură dată. După aceea, fiecare serie este o atingere pe săgeată, iar fiecare serie înregistrată stă ca o pastilă pe care o poți elimina dacă ai numărat greșit. O atingere pe Finalizat salvează ziua.

4. Las-o să conteze ca sesiune

O sesiune la hotel este o zi de antrenament înregistrată, iar aceasta este singura monedă pe care o folosește jocul pe termen lung. Rangurile Strongbro sunt câștigate pur și simplu prin zilele antrenate, așa că o sesiune de treizeci de minute cu gantere într-un subsol mișcă contorul exact la fel ca o zi de picioare de două ore. Grila de consistență de pe Acasă întunecă un pătrat pentru asta. Trei sesiuni într-o călătorie de cinci zile înseamnă că excursia arată ca o săptămână normală în grilă, ceea ce este tot scopul: când dai scroll înapoi peste o lună, vezi o călătorie cu trei sesiuni în ea.

Numărul de volum pentru săptămână va fi mic, și asta este de așteptat. Calculatorul de volum de antrenament va arăta la cât ajung cele trei sesiuni cu gantere, de obicei cam o treime dintr-o săptămână normală, care este intervalul ce menține forța.

5. Testează numerele precompletate la prima sesiune înapoi

Prima sesiune acasă este locul unde călătoriile fac daune. Deschide tastatura la prima ridicare cu haltera și aceasta precompletează numerele din ultima dată când ai făcut acel exercițiu, care a fost sesiunea de dinainte de plecare. Încearcă-le. De obicei, ele cresc. Dacă o serie este cu o repetare sau două mai scurtă, înregistreaz-o așa cum a fost; va reveni la următoarea sesiune, iar jurnalul va arăta scăderea ca pe o variație, nu ca pe un declin.

Ceea ce nu faci este să scazi 10 la sută înainte de a testa. Acesta este un deload pe care nimeni nu l-a prescris și transformă o săptămână de menținere în două săptămâni de reconstrucție. Un deload are un scop atunci când mai multe ridicări stagnează în aceeași perioadă. O călătorie nu este asta. Numerele din jurnal sunt adevărul despre unde ai fost, iar cea mai rapidă cale înapoi este să pornești de la ele.

Cea mai simplă versiune a tuturor acestor lucruri este ghidul simplu de jurnal de antrenament: exercițiu, greutate, repetări, fiecare serie. O săptămână la hotel este locul unde acel obicei fie supraviețuiește, fie nu.

De unde vine afirmația despre menținere

Afirmația că o săptămână de antrenament redus nu costă forță provine din studiul lui Bickel și colegii despre dozarea exercițiilor după o perioadă de antrenament de forță, care a constatat că o fracțiune din volumul inițial de antrenament a menținut câștigurile de forță luni de zile. Cifra de două sau mai multe zile pe săptămână este componenta de forță a ghidurilor de activitate pentru adulți NHS și CDC. Jumătatea de înregistrare a acestei pagini este despre record. Mușchiul va fi bine oricum.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.