Cara Mencatat Latihan Beban yang Efektif | Strongbro

Kebanyakan catatan latihan ditinggalkan dalam enam minggu, dan jarang sekali karena lifternya berhenti berlatih. Mereka berhenti mencatat. Catatan tersebut meminta terlalu banyak — timer istirahat, tempo, mood, rating dari sepuluh — dan pada hari Kamis yang melelahkan, semuanya terasa seperti tumpukan administrasi. Catatan latihan yang simpel adalah taruhan sebaliknya: minta sesedikit mungkin agar melewatkannya terasa lebih konyol daripada melakukannya.

Mengapa catatan simpel bertahan dan yang kompleks mati

Catatan memiliki satu tugas saat latihan dan tugas berbeda setelahnya. Saat latihan, tugasnya adalah menangkap data. Setelahnya, tugasnya adalah menjawab pertanyaan: apakah saya mengangkat lebih berat dari bulan lalu, berapa set lima repetisi terbaik saya di deadlift, latihan mana yang stagnan selama sebulan.

Kesalahannya adalah membuat langkah pencatatan melakukan tugas analisis. Setiap kolom yang Anda tambahkan ke formulir — RPE, detik istirahat, tempo, catatan, foto — adalah beban kecil yang dibayar di antara setiap set, empat puluh kali per sesi, tiga kali seminggu. Kolom yang memakan waktu lima detik akan memakan waktu sepuluh menit seminggu, dan selama setahun itu adalah satu hari kerja penuh yang dihabiskan untuk mengetik alih-alih beristirahat.

Catatan kompleks mati karena tiga alasan yang saling berkaitan:

• Gesekan di saat yang salah. Di antara set, napas Anda terengah-engah, tangan penuh kapur, dan gym berisik. Input apa pun yang butuh lebih dari sekadar lirikan dan beberapa ketukan akan ditunda ke "nanti", dan "nanti" adalah saat set terlupakan dan beban dibulatkan ke atas.
• Data yang tidak pernah Anda baca. Jika Anda tidak pernah melihat kolom tempo dalam sebulan, Anda membuang waktu mengumpulkannya untuk siapa pun. Kolom yang tidak terpakai adalah hal pertama yang diabaikan otak saat lelah, dan begitu satu kolom diabaikan, catatan terasa tidak lengkap, dan catatan yang tidak lengkap mudah untuk ditinggalkan sepenuhnya.
• Kaburnya batas rencana dan catatan. Template yang mengisi otomatis set yang Anda rencanakan mengubah catatan menjadi daftar hal yang gagal Anda centang. Catatan tentang apa yang terjadi tidak akan pernah membuat Anda merasa tertinggal.

Catatan simpel bertahan karena tidak butuh usaha dan tidak membuat Anda merasa bersalah. Tiga angka, tanggal, selesai. Analisis bisa dibuat serumit apa pun, selama dilakukan oleh perangkat lunak atau di hari Minggu yang tenang, bukan oleh ibu jari Anda di bawah rak squat.

Tiga kolom wajib, dan dua yang opsional

Segala sesuatu yang layak diketahui tentang sesi latihan kekuatan bisa disederhanakan menjadi tiga angka per set.

1. Latihan. Nama gerakan. Satu-satunya aturan adalah konsistensi: "bench" hari ini dan "flat barbell bench press" minggu depan adalah dua latihan berbeda bagi spreadsheet atau kotak pencarian, dan riwayat set terbaik Anda akan terpecah. Pilih satu nama dan pertahankan. Alat dengan katalog tetap menyelesaikan ini untuk Anda; Strongbro menyediakan hampir seratus latihan yang dikelompokkan berdasarkan otot dan memungkinkan Anda menambahkan sendiri dalam satu lembar, sehingga nama dipilih sekali dan digunakan selamanya.

2. Beban. Dalam satu satuan, selalu. Catat beban pada bar termasuk bar-nya, atau tidak sama sekali, tapi jangan pernah dicampur. "Dua piringan" berarti 100 kg atau 225 lb tergantung satuan Anda, dan catatan yang mencampur keduanya tidak akan bisa dibaca sebulan kemudian.

3. Repetisi. Repetisi yang selesai, bukan yang dicoba. Jika set targetnya delapan dan Anda hanya dapat tujuh, tulis tujuh. Catatan hanya berguna jika jujur, dan hanya jujur jika menulis angka yang lebih kecil tidak membebani secara sosial — yang merupakan kasus untuk catatan pribadi dan bukan untuk catatan bersama.

Itu adalah seluruh formulir yang diperlukan. Dari ketiganya, alat dapat menghitung volume Anda (beban × repetisi, dijumlahkan), estimasi one-rep max per latihan, dan apakah ada set yang mengalahkan riwayat Anda. Anda tidak perlu menulisnya; semuanya diturunkan secara otomatis.

Dua kolom lagi hanya berharga bagi sebagian orang.

Tanggal. Secara teknis diperlukan, praktisnya otomatis. Kertas butuh ditulis di bagian atas halaman; setiap aplikasi mencapnya. Tanggal adalah apa yang mengubah tumpukan set menjadi riwayat, dan apa yang memungkinkan tinjauan bulanan menjawab "apakah bulan ini lebih baik dari bulan lalu".

Catatan, satu kata atau satu baris. "Belt." "Lutut kiri." "Tidur empat jam." Bukan buku harian, tapi penanda — sesuatu yang akan disyukuri oleh diri Anda di masa depan saat sebuah angka terlihat aneh. Jika Anda menulis lebih dari satu baris, Anda sedang membuat jurnal, dan jurnal berada di tempat yang berbeda dengan ritme yang berbeda.

Hal-hal yang bisa Anda abaikan dengan aman sampai Anda mencatat selama tiga bulan tanpa jeda: waktu istirahat, tempo, RPE, set pemanasan, bagaimana perasaan Anda. Semuanya bisa ditambahkan nanti. Tidak ada satu pun yang bisa ditambahkan ke catatan yang sudah tidak ada.

Kertas, aplikasi catatan, spreadsheet, atau aplikasi khusus?

Ketiga kolom tersebut bisa masuk di mana saja. Yang membedakan adalah seberapa cepat Anda bisa menangkapnya di tengah sesi dan apa yang bisa Anda lakukan setelahnya. Tiga pertanyaan menentukan: seberapa cepat Anda bisa menulis set, apakah alat tersebut melakukan perhitungan, dan bisakah Anda menemukan set tertentu nanti.

Kesimpulan jujur dari tabel tersebut: kertas menang saat latihan dan kalah saat tinjauan bulanan. Spreadsheet menang saat tinjauan bulanan dan kalah saat latihan, kecuali Anda cukup menikmati spreadsheet untuk memeliharanya sebagai hobi. Aplikasi catatan kalah di keduanya, secara diam-diam, karena teks bebas terasa seperti catatan sampai saat pertama kali Anda menanyakan sesuatu padanya. Aplikasi khusus adalah satu-satunya kolom yang cepat saat input dan berguna setelahnya, karena memisahkan dua tugas tersebut: Anda menulis tiga angka, aplikasi menghitung sisanya.

Aturan praktis dari sistem pelacakan kemajuan lengkap juga berlaku di sini. Jika Anda telah mencatat secara konsisten selama enam bulan di alat Anda saat ini, pertahankan. Jika riwayat Anda memiliki celah, langkah pencatatan terlalu mahal, dan solusinya adalah langkah pencatatan yang lebih cepat, bukan disiplin yang lebih keras.

Catatan tercepat yang mungkin

Jika catatan bertahan di langkah pencatatan atau tidak sama sekali, penting untuk mengetahui batas bawahnya. Di iPhone, dua jalur membuat set tercatat dalam waktu di bawah lima detik.

Jalur keypad. Keypad latihan Strongbro menempatkan beban × repetisi dalam satu baris dengan angka besar, dengan sesi terakhir Anda sudah terisi. Kebanyakan latihan adalah "sama seperti terakhir kali, mungkin sedikit lebih berat", jadi mengulang set sesi terakhir adalah satu ketukan pada panah; mengubah beban atau repetisi pertama kali hanya butuh dua atau tiga ketukan lagi. Setiap set yang dicatat muncul sebagai pil yang bisa Anda ketuk untuk menghapus. Satu pil Selesai menyimpan seluruh hari dan memeriksa setiap set terhadap rekor Anda. Tidak ada yang perlu di-scroll, tidak ada yang perlu dimuat ulang, dan keypad yang sama membuka hari lalu dari lembar kalender, jadi sesi yang terlupakan kemarin biayanya sama dengan tiga ketukan seperti hari ini.

Jalur suara. Pencatatan suara menghilangkan ketukan sepenuhnya. Ketuk mikrofon, ucapkan "bench 80, tiga set sepuluh, lalu squats lima kali lima di seratus", dan kalimat tersebut menjadi set terstruktur. Aplikasi ini memahami nama latihan dalam lebih dari 30 bahasa, memperluas bahasa gaul seperti "deads" dan "OHP", mengonversi "dua piringan" menjadi 100 kg atau 225 lb sesuai satuan Anda, dan menampilkan setiap angka yang diurai untuk ditinjau sebelum disimpan. Jika beban dinyatakan sekali untuk suatu latihan, setiap set latihan tersebut akan mendapatkannya, jadi tidak ada yang berakhir sebagai nol misterius. Ini membutuhkan koneksi, karena audio diproses oleh model AI melalui proxy server dan kemudian dibuang, dan keypad tersedia untuk hari-hari yang terlalu bising untuk berbicara. Panduan langkah demi langkah untuk mencatat dengan suara menjelaskan pola kalimat yang terurai dengan bersih.

Kedua jalur menghasilkan tiga kolom yang sama. Rekor dan insight bulanan dihitung dari set yang dicatat suara persis seperti dari set yang diketik, itulah intinya: metode pencatatan hanyalah kenyamanan, dan catatan di bawahnya tetap simpel.

Rencana awal 7 hari

Tujuan minggu pertama bukanlah catatan yang sempurna. Ini adalah tujuh hari tanpa jeda, dalam format yang masih akan Anda gunakan di bulan Maret.

Hari 1 — pilih wadahnya. Pilih satu dari empat di tabel dan berkomitmenlah selama seminggu. Jika kertas, tulis tanggal di bagian atas halaman. Jika aplikasi, atur satuan (kg atau lb) sekali dan jangan pernah menyentuhnya lagi.

Hari 2 — catat sesi penuh, hanya set kerja. Latihan, beban, repetisi untuk setiap set kerja. Lewati pemanasan. Catat di antara set, bukan setelahnya. Perhatikan berapa lama setiap entri; jika lebih dari sepuluh detik, wadahnya salah.

Hari 3 — hari istirahat, baca kembali. Buka catatan kemarin. Bisakah Anda tahu apa yang Anda angkat tanpa menebak? Apakah ada beban yang dibulatkan atau set yang hilang? Perbaiki sekarang saat Anda masih ingat. Ini satu-satunya waktu pengisian dari ingatan yang dapat diandalkan.

Hari 4 — sesi kedua, nama yang sama. Gunakan nama latihan yang persis sama dengan Hari 2. Di sinilah catatan aplikasi dan kertas mulai berantakan dan di mana katalog membuktikan nilainya.

Hari 5 — tambahkan satu kolom opsional, atau tidak sama sekali. Jika sebuah set terasa aneh, tulis satu kata di sebelahnya. Jika tidak ada, jangan tulis apa pun. Tahan keinginan untuk menambahkan kolom.

Hari 6 — sesi ketiga, ulangi atau tambah. Untuk setiap latihan, lihat angka Hari 2 sebelum Anda mulai. Jika Anda menyelesaikan setiap repetisi terakhir kali, tambahkan kenaikan terkecil yang diizinkan gym Anda. Jika tidak, ulangi. Ini adalah progressive overload dalam bentuk paling sederhana, dan hanya berhasil karena catatan ada di depan Anda.

Hari 7 — tinjauan lima menit. Tiga sesi, tiga pertanyaan. Latihan mana yang paling banyak set-nya? Beban mana yang naik? Latihan mana yang stagnan? Di kertas ini adalah satu menit dengan pena. Di spreadsheet ini adalah filter. Di aplikasi ini sudah ada di layar: insight Strongbro menunjukkan volume bulanan dengan perubahan terhadap bulan lalu dan daftar "siap untuk berkembang" dari latihan yang Anda pertahankan stabil selama sesi berturut-turut, sementara rekor pribadi melacak beban terbaik Anda di setiap jumlah repetisi tanpa diminta.

Lalu mulai minggu kedua dengan cara yang sama. Catatan yang mencapai minggu kedelapan adalah catatan yang tidak pernah meminta lebih dari yang dibutuhkan.

Intinya

Catatan latihan yang simpel adalah tiga kolom per set — latihan, beban, repetisi — dengan tanggal yang dicap otomatis dan catatan satu kata saat ada sesuatu yang layak ditandai. Segala sesuatu yang benar-benar ingin Anda ketahui, dari volume mingguan hingga estimasi one-rep max hingga apakah hari ini mengalahkan rekor terbaik Anda, adalah aritmatika pada ketiga angka tersebut, dan aritmatika adalah tugas untuk perangkat lunak atau hari Minggu yang tenang, bukan untuk ibu jari Anda di antara set. Pilih wadah yang membuat pencatatan memakan waktu di bawah sepuluh detik, jaga nama latihan tetap konsisten, catat hanya apa yang terjadi, dan catatan berhenti menjadi beban dan mulai menjadi rekor yang masih akan Anda baca tahun depan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.