Registo de Treino Simples: Os 3 Números que Importam | Strongbro
Resposta rápida
Um registo de treino simples regista três coisas por série: o exercício, o peso e as repetições. Tudo o resto — volume, estimativa de 1RM, recordes pessoais — pode ser calculado a partir destes três, pelo que não precisa de ser escrito à mão. Adicione uma data (geralmente automática) e, se quiser, uma nota de uma palavra. Mantenha o registo abaixo dos dez segundos por série, registe entre séries em vez de após o treino, e o registo durará. Os registos morrem quando escrever custa mais do que levantar peso.
A maioria dos registos de treino é abandonada ao fim de seis semanas, e raramente é porque o atleta parou de treinar. Pararam de escrever. O registo pedia demasiado — temporizadores de descanso, tempo, humor, uma classificação de um a dez — e numa quinta-feira cansativa, tudo parecia burocracia. Um registo de treino simples é a aposta oposta: peça tão pouco que saltá-lo parece mais parvo do que fazê-lo.
Por que os registos simples sobrevivem e os complexos morrem
Um registo tem uma função durante o treino e outra depois. Durante, captura. Depois, responde a perguntas: levantei mais do que no mês passado, qual é a minha melhor série de cinco em peso morto, que exercício está estagnado há um mês.
O erro é fazer com que o passo de captura faça o trabalho do passo de resposta. Cada campo que adiciona ao formulário de captura — RPE, segundos de descanso, tempo, notas, uma fotografia — é uma pequena taxa paga entre cada série, quarenta vezes por sessão, três vezes por semana. Um campo que custa cinco segundos custa dez minutos por semana, e ao longo de um ano de treino isso é um dia de trabalho inteiro passado a escrever em vez de descansar.
Os registos complexos morrem por três razões que se acumulam:
- Fricção no pior momento. Entre séries está a respirar com dificuldade, as mãos estão com magnésio e o ginásio é barulhento. Qualquer entrada que precise de mais do que um olhar e alguns toques é adiada para "depois", e o "depois" é onde as séries se perdem e os pesos são arredondados para cima.
- Dados que nunca lê. Se não olha para a sua coluna de tempo há um mês, está a pagar para recolher dados para ninguém. Campos não utilizados são a primeira coisa que um cérebro cansado descarta, e assim que um campo é descartado, o registo começa a parecer incompleto, e um registo incompleto é fácil de abandonar.
- A confusão entre plano e registo. Modelos que pré-preenchem as séries que pretendia fazer transformam o registo numa lista de coisas que não conseguiu marcar. Um registo do que aconteceu nunca o faz sentir-se em atraso.
Os registos simples sobrevivem porque não custam nada a manter e nunca o fazem sentir culpado. Três números, uma data, feito. A análise pode ser tão complicada quanto quiser, desde que seja feita por software ou num domingo calmo, não pelos seus polegares debaixo de um suporte de agachamento.
Os três campos, e os dois opcionais
Tudo o que vale a pena saber sobre uma sessão de força resume-se a três números por série.
1. Exercício. O nome do movimento. A única regra é a consistência: "supino" hoje e "supino plano com barra" na próxima semana são dois exercícios diferentes para uma folha de cálculo ou uma caixa de pesquisa, e o seu histórico de melhores séries divide-se a meio. Escolha um nome e mantenha-o. Uma ferramenta com um catálogo fixo resolve isto; o Strongbro traz quase cem exercícios agrupados por músculo e permite adicionar os seus próprios numa folha, para que o nome seja escolhido uma vez e reutilizado para sempre.
2. Peso. Numa unidade, sempre. Registe a carga na barra incluindo a barra, ou excluindo-a, mas nunca ambos. "Dois discos" significa 100 kg ou 225 lb dependendo da sua unidade, e um registo que mistura as duas é ilegível um mês depois.
3. Repetições. Repetições concluídas, não tentadas. Se a série era de oito e fez sete, escreva sete. O registo só é útil se for honesto, e só é honesto se escrever um número menor não custar nada socialmente — o que é o caso de um registo privado e não de um partilhado.
Este é o formulário completo necessário. A partir destes três, uma ferramenta pode calcular o seu volume (peso × repetições, somado), a sua estimativa de 1RM por exercício e se alguma série bateu o seu histórico. Nunca os escreve; são derivados.
Dois campos adicionais valem o esforço apenas para algumas pessoas.
Data. Tecnicamente necessária, praticamente automática. O papel precisa que seja escrita no topo da página; todas as apps carimbam-na. A data é o que transforma uma pilha de séries num histórico, e o que permite que uma revisão mensal responda a "este mês foi melhor que o anterior".
Uma nota, uma palavra ou uma linha. "Cinto." "Joelho esquerdo." "Dormi quatro horas." Não é um diário, é um sinal — algo que o seu eu futuro agradecerá quando um número parecer estranho. Se se encontrar a escrever mais do que uma linha, está a escrever um diário, e isso pertence a outro lugar com um ritmo diferente.
Coisas que pode deixar de fora até ter registado durante três meses sem falhas: tempos de descanso, tempo, RPE, séries de aquecimento, como se sentiu. Qualquer um deles pode ser adicionado mais tarde. Nenhum deles pode ser adicionado a um registo que já não existe.
Papel, app de notas, folha de cálculo ou app dedicada?
Os três campos cabem em qualquer lugar. O que difere é a rapidez com que os pode capturar a meio da sessão e o que pode fazer com eles depois. Três perguntas decidem: quão rapidamente pode escrever uma série, a ferramenta faz as contas e consegue encontrar uma série específica mais tarde.
| Velocidade de captura | Contas (volume, e1RM, recordes) | Pesquisa e histórico | |
|---|---|---|---|
| Caderno de papel | Rápido. Uma caneta e uma linha, sem desbloqueio, sem bateria. | Nenhuma. Cada soma é feita à mão ou não é feita. | Nenhuma além de virar páginas. Lavável, perdível. |
| App de notas | Médio. Desbloquear, encontrar a nota, escrever no teclado entre séries. | Nenhuma. Texto livre não pode ser somado. | Apenas pesquisa de texto; "supino 80" encontra todas as menções, não a sua melhor. |
| Folha de cálculo | Lento no telemóvel. Células, scroll, teclado, uma fórmula que quebra quando uma linha se move. | Qualquer coisa para a qual consiga escrever uma fórmula, se a mantiver. | Filtros e tabelas dinâmicas, ao custo de configuração e manutenção. |
| App dedicada | Mais rápida quando feita para isso: última série pré-preenchida, um toque para repetir, ou uma frase falada. | Automático. Volume, 1RM estimado, recordes e tendências calculados a partir de séries brutas. | Histórico por exercício, melhor série em cada contagem de repetições, mês a mês. |
A leitura honesta da tabela: o papel ganha no treino e perde no mês. Uma folha de cálculo ganha no mês e perde no treino, a menos que goste de folhas de cálculo o suficiente para a manter como hobby. Uma app de notas perde em ambos, silenciosamente, porque o texto livre parece um registo até à primeira vez que lhe faz uma pergunta.
A regra prática do sistema completo de acompanhamento de progresso aplica-se aqui também. Se tem registado consistentemente durante seis meses na sua ferramenta atual, mantenha-a. Se o seu histórico tem lacunas, o passo de captura é demasiado caro, e a solução é um passo de captura mais rápido, não mais disciplina.
O registo mais rápido possível
Se o registo sobrevive no passo de captura ou não, vale a pena saber qual é o mínimo. No iPhone, dois caminhos permitem registar uma série em menos de cinco segundos.
O caminho do teclado. O teclado de treino do Strongbro coloca peso × repetições numa linha com dígitos grandes, com a sua última sessão já preenchida. A maior parte do treino é "igual à última vez, talvez um pouco mais", por isso repetir a série da última sessão é um único toque na seta; mudar o peso ou as repetições primeiro são mais dois ou três toques. Cada série registada aparece como uma pílula que pode tocar para remover. Uma pílula de Concluído guarda o dia todo e verifica cada série contra os seus recordes. Nada faz scroll, nada recarrega, e o mesmo teclado abre qualquer dia passado a partir de uma folha de calendário, por isso a sessão esquecida de ontem custa os mesmos três toques que a de hoje.
O caminho da voz. O registo por voz remove os toques por completo. Toque no microfone, diga "supino 80, três séries de dez, depois agachamentos cinco por cinco a cem", e a frase torna-se séries estruturadas. Entende nomes de exercícios em mais de 30 línguas, expande gírias, converte "dois discos" para 100 kg ou 225 lb de acordo com a sua unidade, e mostra cada número analisado para revisão antes de guardar. Se um peso foi indicado uma vez para um exercício, todas as séries desse exercício recebem-no, para que nada fique como um zero misterioso. Precisa de ligação, porque o áudio é processado por um modelo de IA através de um proxy de servidor e depois descartado, e o teclado está lá para os dias em que está demasiado barulho para falar. O guia passo a passo para registar com a sua voz percorre os padrões de frase que são analisados corretamente.
Ambos os caminhos produzem os mesmos três campos. Recordes e insights mensais calculam-se a partir de séries registadas por voz exatamente como a partir das registadas por toque, que é o ponto: o método de captura é uma conveniência, e o registo por baixo permanece simples.
Um plano inicial de 7 dias
O objetivo da primeira semana não é um registo perfeito. São sete dias sem falhas, num formato que ainda estará a usar em março.
Dia 1 — escolha o recipiente. Escolha um dos quatro da tabela e comprometa-se com ele durante a semana. Se for papel, coloque a data no topo da página. Se for uma app, defina a sua unidade (kg ou lb) uma vez e nunca mais lhe toque.
Dia 2 — registe uma sessão completa, apenas séries de trabalho. Exercício, peso, repetições para cada série de trabalho. Salte os aquecimentos. Registe entre séries, não depois. Note quanto tempo cada entrada demora; se for mais de dez segundos, o recipiente está errado.
Dia 3 — dia de descanso, releia. Abra o registo de ontem. Consegue dizer o que levantou sem adivinhar? Algum peso está arredondado ou alguma série em falta? Corrija-os agora enquanto ainda se lembra. Esta é a única altura em que preencher de memória é fiável.
Dia 4 — segunda sessão, mesmos nomes. Use exatamente os mesmos nomes de exercícios do Dia 2. É aqui que os registos de apps de notas e papel começam a desfazer-se e onde um catálogo ganha o seu valor.
Dia 5 — adicione um campo opcional, ou nenhum. Se uma série pareceu estranha, escreva uma palavra ao lado. Se nada pareceu, não escreva nada. Resista à vontade de adicionar uma coluna.
Dia 6 — terceira sessão, repita ou adicione. Para cada exercício, olhe para os números do Dia 2 antes de começar. Se completou cada repetição da última vez, adicione o menor incremento que o seu ginásio permite. Se não completou, repita. Isto é sobrecarga progressiva na sua forma mais simples, e só funciona porque o registo está à sua frente.
Dia 7 — a revisão de cinco minutos. Três sessões, três perguntas. De que exercício fez mais séries? Que peso subiu? Que exercício ficou estagnado? No papel, isto é um minuto com uma caneta. Numa folha de cálculo é um filtro. Numa app já está no ecrã: os insights do Strongbro mostram o volume mensal com a alteração em relação ao mês anterior e uma lista de "pronto para progredir" com exercícios que manteve estáveis por sessões consecutivas, enquanto os recordes pessoais acompanham o seu melhor peso em cada contagem de repetições sem serem pedidos.
Depois comece a segunda semana exatamente da mesma forma. O registo que chega à oitava semana é aquele que nunca pediu mais do que precisava.
A conclusão
Um registo de treino simples são três campos por série — exercício, peso, repetições — com a data carimbada automaticamente e uma nota de uma palavra quando algo vale a pena assinalar. Tudo o que realmente quer saber, desde o volume semanal à estimativa de 1RM ou se hoje bateu o seu recorde, é aritmética sobre esses três números, e a aritmética é um trabalho para software ou para um domingo calmo, nunca para os seus polegares entre séries. Escolha o recipiente que faz com que a captura custe menos de dez segundos, mantenha os nomes dos exercícios consistentes, registe apenas o que aconteceu, e o registo deixa de ser uma tarefa e começa a ser o histórico que ainda estará a ler no próximo ano.
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Perguntas frequentes
O que deve incluir um registo de treino simples?
Três campos por série: exercício, peso, repetições. A data é quase sempre registada automaticamente. É o suficiente para calcular o volume, a estimativa de 1RM e os recordes pessoais mais tarde. Qualquer coisa além disso — tempos de descanso, tempo, humor, RPE — é opcional e só vale a pena escrever se realmente o for consultar.
Um caderno é suficiente para um registo de treino?
Para capturar, sim: o papel é rápido e nunca fica sem bateria. Para tudo o que vem depois, não. Não soma o volume, não lhe diz a sua melhor série de oito em agachamentos e não permite pesquisas. Se só quer um histórico e nunca precisa de extrair dados, o papel funciona. A maioria das pessoas acaba por querer respostas.
Devo registar as séries de aquecimento?
Registe as séries de trabalho, sempre. O aquecimento é opcional e a maioria dos atletas ignora-o para manter o registo curto. A exceção é se usar uma rampa de aquecimento fixa e quiser ver se o peso tem aumentado ao longo do tempo. Em caso de dúvida, não registe; um registo mais curto é um registo que se mantém.
Quanto tempo deve demorar a registar uma série?
Menos de dez segundos. A série demora trinta a sessenta segundos e o descanso dois minutos, por isso o registo encaixa confortavelmente no intervalo se a entrada for numa linha. Se demorar um minuto — a fazer scroll, a tocar em formulários, a escrever no teclado do telemóvel — o registo compete com o período de descanso e perde.
Preciso de escrever o meu 1RM?
Não. Uma estimativa de 1RM é derivada de qualquer série intensa usando uma fórmula como a de Brzycki, por isso pertence à camada matemática, não à de captura. Escreva o peso e as repetições; deixe a ferramenta estimar o máximo. Escrever um número que pode calcular é o tipo de passo extra que mata os registos simples.
Qual é a diferença entre um registo de treino e um plano de treino?
Um plano é o que pretende fazer; um registo é o que fez. Mantenha-os separados. Os registos que servem de planos enchem-se de caixas por marcar e começam a parecer um fracasso. Registe apenas as séries concluídas, com os números que realmente levantou, e o plano pode viver noutro lugar — ou na sua cabeça.
Posso voltar atrás e registar o treino de ontem?
Pode, e uma boa ferramenta torna isso tão fácil como registar o de hoje. No Strongbro, a data no cabeçalho do teclado abre um calendário, e as séries com data anterior fluem para os registos e insights mensais com a data correta. No entanto, preencher de memória arredonda os pesos de forma otimista, por isso trate-o como uma correção, não como um hábito.
Fontes
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