Cách ghi chép nhật ký tập luyện đơn giản hiệu quả - Strongbro

Hầu hết các nhật ký tập luyện đều bị bỏ dở trong vòng sáu tuần, và hiếm khi là do người tập ngừng tập. Họ chỉ ngừng ghi chép. Nhật ký yêu cầu quá nhiều — bộ đếm thời gian nghỉ, nhịp độ, cảm giác, đánh giá trên thang điểm mười — và vào một ngày thứ Năm mệt mỏi, mọi thứ trở thành gánh nặng giấy tờ. Một nhật ký tập luyện đơn giản là lựa chọn ngược lại: yêu cầu ít đến mức việc bỏ qua còn thấy vô lý hơn là thực hiện.

Tại sao nhật ký đơn giản tồn tại còn nhật ký phức tạp thì không

Nhật ký có một nhiệm vụ trong khi tập và một nhiệm vụ khác sau khi tập. Trong lúc tập, nó ghi lại. Sau khi tập, nó trả lời các câu hỏi: mình có tập nặng hơn tháng trước không, mức tạ tốt nhất của mình cho 5 lần deadlift là bao nhiêu, bài tập nào đang bị chững lại.

Sai lầm là bắt bước ghi chép phải làm luôn cả việc phân tích. Mỗi trường thông tin bạn thêm vào form — RPE, thời gian nghỉ, nhịp độ, ghi chú, ảnh — là một loại thuế nhỏ phải trả giữa mỗi hiệp, bốn mươi lần mỗi buổi, ba lần mỗi tuần. Một trường thông tin tốn năm giây sẽ tốn mười phút mỗi tuần, và trong một năm tập luyện, đó là cả một ngày làm việc chỉ để gõ phím thay vì nghỉ ngơi.

Nhật ký phức tạp thất bại vì ba lý do cộng hưởng:

• Sự phiền toái vào thời điểm tồi tệ nhất. Giữa các hiệp, bạn đang thở dốc, tay dính phấn và phòng gym ồn ào. Bất kỳ mục nhập nào cần nhiều hơn một cái liếc mắt và vài lần chạm đều bị hoãn lại "sau đó", và "sau đó" là lúc các hiệp bị quên và mức tạ bị làm tròn.
• Dữ liệu bạn không bao giờ đọc. Nếu bạn không nhìn vào cột nhịp độ trong cả tháng, bạn đang thu thập nó một cách vô ích. Các trường không dùng đến là thứ đầu tiên bộ não mệt mỏi sẽ bỏ qua, và khi một trường bị bỏ, nhật ký bắt đầu cảm thấy không đầy đủ, và một nhật ký không đầy đủ rất dễ bị bỏ dở hoàn toàn.
• Sự nhầm lẫn giữa kế hoạch và nhật ký. Các mẫu có sẵn các hiệp dự định sẽ biến nhật ký thành một danh sách kiểm tra những thứ bạn không hoàn thành. Một nhật ký ghi lại những gì đã xảy ra sẽ không bao giờ khiến bạn cảm thấy bị tụt hậu.

Nhật ký đơn giản tồn tại vì chúng không tốn công sức và không gây cảm giác tội lỗi. Ba con số, một ngày tháng, xong. Việc phân tích có thể phức tạp tùy ý, miễn là nó được thực hiện bởi phần mềm hoặc vào một ngày Chủ nhật thảnh thơi, không phải bằng ngón tay cái của bạn dưới giàn tạ.

Ba trường thông tin và hai trường tùy chọn

Mọi thứ đáng biết về một buổi tập sức mạnh đều quy về ba con số mỗi hiệp.

1. Bài tập. Tên của động tác. Quy tắc duy nhất là sự nhất quán: "bench" hôm nay và "flat barbell bench press" tuần sau là hai bài tập khác nhau đối với bảng tính hoặc ô tìm kiếm, và lịch sử tập luyện của bạn sẽ bị chia cắt. Hãy chọn một tên và giữ nguyên. Một công cụ có danh mục cố định sẽ giải quyết việc này; Strongbro cung cấp gần một trăm bài tập được nhóm theo cơ bắp và cho phép bạn thêm bài tập riêng, vì vậy tên được chọn một lần và dùng mãi mãi.

2. Mức tạ. Luôn dùng một đơn vị. Ghi tổng mức tạ trên thanh đòn bao gồm cả đòn hoặc không, nhưng đừng bao giờ trộn lẫn. "Hai bánh tạ" có nghĩa là 100 kg hoặc 225 lb tùy vào đơn vị của bạn, và một nhật ký trộn lẫn cả hai sẽ không thể đọc được sau một tháng.

3. Số lần lặp. Số lần hoàn thành, không phải số lần cố gắng. Nếu hiệp đó là tám lần mà bạn chỉ làm được bảy, hãy ghi bảy. Nhật ký chỉ hữu ích khi nó trung thực, và nó chỉ trung thực khi việc ghi một con số nhỏ hơn không gây áp lực xã hội — điều này đúng với nhật ký cá nhân.

Đó là toàn bộ form cần thiết. Từ ba con số này, công cụ có thể tính toán khối lượng (mức tạ × số lần lặp, tổng cộng), mức tạ tối đa ước tính mỗi bài tập, và liệu có hiệp nào phá kỷ lục của bạn không. Bạn không bao giờ phải viết những thứ đó; chúng được suy ra.

Hai trường nữa chỉ đáng giá với một số người.

Ngày tháng. Về kỹ thuật là bắt buộc, thực tế là tự động. Giấy cần ghi ở đầu trang; mọi ứng dụng đều tự đóng dấu. Ngày tháng là thứ biến một đống hiệp tập thành lịch sử, và cho phép đánh giá hàng tháng trả lời câu hỏi "tháng này có tốt hơn tháng trước không".

Ghi chú, một từ hoặc một dòng. "Đai lưng." "Đầu gối trái." "Ngủ bốn tiếng." Không phải nhật ký tâm sự, mà là một dấu hiệu — thứ mà bản thân tương lai của bạn sẽ cảm ơn khi thấy một con số trông lạ lẫm. Nếu bạn thấy mình viết nhiều hơn một dòng, bạn đang viết nhật ký tâm sự, và việc đó thuộc về một nơi khác với nhịp điệu khác.

Những thứ bạn có thể an tâm bỏ qua cho đến khi đã ghi chép được ba tháng mà không gián đoạn: thời gian nghỉ, nhịp độ, RPE, hiệp khởi động, cảm giác. Bất kỳ thứ nào trong số đó đều có thể thêm vào sau. Không thứ nào có thể thêm vào một nhật ký đã không còn tồn tại.

Giấy, ứng dụng ghi chú, bảng tính hay ứng dụng chuyên dụng?

Ba trường thông tin này phù hợp ở mọi nơi. Sự khác biệt nằm ở tốc độ ghi chép giữa buổi tập và những gì bạn có thể làm với chúng sau đó. Ba câu hỏi quyết định: bạn ghi chép nhanh đến mức nào, công cụ có tự tính toán không, và bạn có thể tìm lại một hiệp cụ thể sau này không.

Đọc bảng này một cách trung thực: giấy thắng trong lúc tập nhưng thua trong cả tháng. Bảng tính thắng trong cả tháng nhưng thua trong lúc tập, trừ khi bạn thích bảng tính đến mức coi đó là sở thích. Ứng dụng ghi chú thua cả hai, một cách lặng lẽ, vì văn bản tự do chỉ giống nhật ký cho đến lần đầu tiên bạn cần hỏi nó một câu hỏi. Ứng dụng chuyên dụng là cột duy nhất nhanh khi ghi chép và hữu ích sau đó, vì nó tách biệt hai công việc: bạn viết ba con số, nó tính toán mọi thứ khác.

Quy tắc từ hệ thống theo dõi tiến độ đầy đủ cũng áp dụng ở đây. Nếu bạn đã ghi chép nhất quán trong sáu tháng bằng công cụ hiện tại, hãy giữ nó. Nếu lịch sử của bạn có khoảng trống, bước ghi chép đang quá tốn kém, và giải pháp là một bước ghi chép nhanh hơn, không phải kỷ luật hơn.

Nhật ký nhanh nhất có thể

Nếu nhật ký tồn tại ở bước ghi chép hoặc không tồn tại gì cả, thì việc biết giới hạn là rất đáng giá. Trên iPhone, hai cách giúp ghi lại một hiệp trong dưới năm giây.

Cách dùng bàn phím. Bàn phím tập luyện của Strongbro đặt mức tạ × số lần lặp trên một dòng với các chữ số lớn, với buổi tập trước đã được điền sẵn. Hầu hết việc tập luyện là "giống lần trước, có thể hơn một chút", nên lặp lại hiệp của buổi trước chỉ là một lần chạm vào mũi tên; thay đổi mức tạ hoặc số lần lặp trước đó chỉ tốn thêm hai hoặc ba lần chạm. Mỗi hiệp được ghi xuất hiện dưới dạng một viên thuốc mà bạn có thể chạm để xóa. Một nút Done lưu cả ngày và kiểm tra mọi hiệp với kỷ lục của bạn. Không gì cuộn, không gì tải lại, và cùng bàn phím đó mở bất kỳ ngày nào trong quá khứ từ lịch, nên buổi tập bị quên của ngày hôm qua cũng chỉ tốn ba lần chạm như hôm nay.

Cách dùng giọng nói. Ghi chép bằng giọng nói loại bỏ hoàn toàn các lần chạm. Chạm vào mic, nói "bench 80, ba hiệp mười, sau đó squats năm hiệp năm với mức tạ một trăm", và câu nói trở thành các hiệp có cấu trúc. Nó hiểu tên bài tập bằng hơn 30 ngôn ngữ, mở rộng tiếng lóng như "deads" và "OHP", chuyển đổi "hai bánh tạ" thành 100 kg hoặc 225 lb theo đơn vị của bạn, và hiển thị mọi con số đã phân tích để xem lại trước khi lưu. Nếu một mức tạ được nêu một lần cho một bài tập, mọi hiệp của bài tập đó sẽ nhận mức tạ đó, nên không có gì bị bỏ sót. Nó cần kết nối mạng vì âm thanh được xử lý bởi mô hình AI qua proxy máy chủ rồi bị hủy, và bàn phím luôn ở đó cho những ngày quá ồn để nói. Hướng dẫn từng bước ghi chép bằng giọng nói giải thích các mẫu câu được phân tích sạch sẽ.

Cả hai cách đều tạo ra ba trường thông tin giống nhau. Kỷ lục và thông tin chi tiết hàng tháng tính toán từ các hiệp ghi bằng giọng nói chính xác như khi dùng bàn phím, đó là điểm mấu chốt: phương pháp ghi chép là sự tiện lợi, và nhật ký bên dưới vẫn đơn giản.

Kế hoạch khởi đầu 7 ngày

Mục tiêu của tuần đầu tiên không phải là một nhật ký hoàn hảo. Đó là bảy ngày không gián đoạn, ở định dạng mà bạn vẫn sẽ sử dụng vào tháng Ba.

Ngày 1 — chọn công cụ. Chọn một trong bốn loại từ bảng trên và cam kết với nó trong tuần. Nếu là giấy, hãy ghi ngày ở đầu trang. Nếu là ứng dụng, hãy đặt đơn vị (kg hoặc lb) một lần và không bao giờ chạm vào nó nữa.

Ngày 2 — ghi một buổi tập đầy đủ, chỉ các hiệp chính. Bài tập, mức tạ, số lần lặp cho mỗi hiệp chính. Bỏ qua khởi động. Ghi giữa các hiệp, không phải sau đó. Chú ý mỗi mục nhập mất bao lâu; nếu trên mười giây, công cụ đó không phù hợp.

Ngày 3 — ngày nghỉ, đọc lại. Mở nhật ký hôm qua. Bạn có biết mình đã tập gì mà không cần đoán không? Có mức tạ nào bị làm tròn hay hiệp nào bị thiếu không? Sửa chúng ngay khi bạn còn nhớ. Đây là lúc duy nhất việc nhớ lại để ghi chép là đáng tin cậy.

Ngày 4 — buổi thứ hai, tên bài tập giống hệt. Sử dụng chính xác tên bài tập như Ngày 2. Đây là nơi nhật ký ứng dụng ghi chú và giấy bắt đầu bộc lộ nhược điểm và là nơi danh mục bài tập phát huy tác dụng.

Ngày 5 — thêm một trường tùy chọn, hoặc không. Nếu một hiệp cảm thấy lạ, hãy viết một từ bên cạnh. Nếu không có gì, đừng viết gì cả. Chống lại sự thôi thúc thêm cột.

Ngày 6 — buổi thứ ba, lặp lại hoặc thêm. Với mỗi bài tập, hãy nhìn vào con số của Ngày 2 trước khi bắt đầu. Nếu bạn hoàn thành mọi lần lặp lần trước, hãy thêm mức tăng nhỏ nhất mà phòng gym cho phép. Nếu chưa, hãy lặp lại. Đây là quá tải lũy tiến ở dạng đơn giản nhất, và nó chỉ hoạt động vì nhật ký đang ở trước mặt bạn.

Ngày 7 — đánh giá năm phút. Ba buổi, ba câu hỏi. Bạn tập bài nào nhiều hiệp nhất? Mức tạ nào đã tăng? Bài tập nào bị chững? Trên giấy, đây là một phút với cây bút. Trong bảng tính, đó là một bộ lọc. Trong ứng dụng, nó đã ở trên màn hình: thông tin chi tiết của Strongbro hiển thị khối lượng hàng tháng với sự thay đổi so với tháng trước và danh sách "sẵn sàng tiến bộ" cho các bài tập bạn đã giữ ổn định trong các buổi liên tiếp, trong khi kỷ lục cá nhân theo dõi mức tạ tốt nhất của bạn ở mỗi số lần lặp mà không cần yêu cầu.

Sau đó bắt đầu tuần hai theo cách tương tự. Nhật ký đạt đến tuần tám là nhật ký không bao giờ yêu cầu nhiều hơn những gì nó cần.

Kết luận

Một nhật ký tập luyện đơn giản là ba trường thông tin mỗi hiệp — bài tập, mức tạ, số lần lặp — với ngày tháng được đóng dấu tự động và một ghi chú một từ khi có điều gì đó cần lưu ý. Mọi thứ bạn thực sự muốn biết, từ khối lượng hàng tuần đến mức tạ tối đa ước tính hay liệu hôm nay có phá kỷ lục của bạn không, đều là số học trên ba con số đó, và số học là công việc của phần mềm hoặc một ngày Chủ nhật thảnh thơi, không bao giờ là việc của ngón tay cái giữa các hiệp. Hãy chọn công cụ giúp việc ghi chép tốn dưới mười giây, giữ tên bài tập nhất quán, chỉ ghi lại những gì đã xảy ra, và nhật ký sẽ không còn là việc vặt mà trở thành hồ sơ bạn vẫn sẽ đọc vào năm tới.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.