Jak si vést tréninkový deník, když jste začátečník | Strongbro

Koupili jste si zápisník. Otevřeli jste ho na lavičce, pero v ruce, po první sérii tlaků s jednoručkami – a zasekli jste se. Dvě 20kg jednoručky: je to 20 nebo 40? Ty dvě lehčí série předtím: mám je psát? Měl by tam být sloupec pro pocity? Než to vymyslíte, pauza končí a stránka je stále prázdná. Na těchto otázkách tolik nezáleží, ale dohromady vás zastavily v tom, abyste si deník vůbec vedli.

Zaseknutí na prvním řádku

Zní to banálně a lidé, kteří se na to ptají online, to vědí. Otázka bývá doprovázena omluvou: jak se to má psát, mám psát 45 nebo 90, je to cvik, pak váha, pak opakování? Odpovědi jsou klidné a konzistentní. Jeden řádek na cvik stačí. Pište váhu, opakování, pocity. Cokoli, co dává smysl vám a umožní vám vidět růst. Ta poslední část je to, co lidi brzdí.

Začátečník nemá jak posoudit, co mu ukáže růst, protože zatím žádný neviděl. Každé rozhodnutí o formátu vypadá stejně důležitě a stejně svévolně. Zápisník se tak stává sérií malých rozhodnutí pod časovým tlakem mezi sériemi a přirozenou reakcí je přestat je dělat.

Skutečný problém je v neustáleném formátu

Deník slouží k jediné věci: porovnání dnešního tréninku s tím předchozím. Aby to fungovalo, musí oba řádky znamenat totéž. Pár jednoruček zapsaný jeden týden jako 20 a druhý jako 40 není pokrok, je to změna konvence. Jakmile máte v historii obojí, nevyznáte se v tom. Totéž platí pro rozcvičky nebo různé názvy cviků.

To, co vás brzdí na prvním řádku, je tedy reálný problém. Správně cítíte, že pravidla musí být pevná, aby deník fungoval. Kde děláte chybu, je představa, že to musí být ta „správná“ pravidla. Nemusí. Musí být stejná, pokaždé, po celé měsíce. To je to, co tracker dělá lépe než zápisník: rozhodnutí uděláte jednou při nastavení a aplikace ho pak aplikuje na každou sérii bez ptaní. Tréninkový objem, rekordy a měsíční srovnání – to vše stojí na této konzistenci.

Co dělat, když je stránka stále prázdná

Šest rozhodnutí, udělaných jednou.

1. Zvolte jeden řádek na sérii

Cvik, váha, opakování. To je kompletní záznam série, který začátečník potřebuje. Pauzy a hodnocení úsilí mohou počkat. Tři série po osmi s 60 kg jsou tři řádky, a ve chvíli, kdy třetí série klesne na šest, budete rádi, že byly zvlášť. Ve Strongbro je klávesnice postavena přesně na tomto řádku: váha × opakování velkými čísly, jedna šipka pro zápis série, každá série jako samostatná položka. Žádná další pole k vyplňování.

2. Ujasněte si konvenci u jednoruček

Pište váhu na jednu ruku. Pár 20kg jednoruček je 20, pár 45ek je 45. Je to to, co lidé myslí, když řeknou, že zvedli 30ky, a je to to, co očekává hlasový model, když to řeknete nahlas. Zvolte to teď a už to neměňte. Pokud už máte zápisník s jinou konvencí, je to v pořádku; pravidlo není „na ruku“, pravidlo je „jedním způsobem navždy“.

3. Rozhodněte, co je rozcvička

Pište každou rozcvičovací sérii, která má reálnou váhu, protože je to práce a ukazuje to, jak jste se dopracovali k hlavní sérii. Prázdnou osu a mobilitu můžete vynechat. Hranici si určete sami, ale pak ji nechte být, aby počet sérií v březnu znamenal totéž co v lednu. Nástroj pro tréninkový objem vám ukáže, kolik ty rozcvičky za týden dají, což je obvykle víc, než lidé čekají – a dobrý důvod je tam nechat.

4. Zapisujte mezi sériemi

Každou sérii, dokud je číslo čerstvé. Série zapsaná večer z paměti je série s váhou zaokrouhlenou nahoru a jedním opakováním navíc, a ten rozdíl se v čase sčítá. Proto musí zápis trvat jen sekundy. Řekněte to do mikrofonu: „tlaky s jednoručkami, tři série po deseti s dvaceti“ a hlasové zadávání z toho udělá tři řádky, které před uložením zkontrolujete. Nebo to vyťukejte na klávesnici, kde už máte čísla z minula. Jak logovat tréninky hlasem na iPhone vás provede frázováním, pokud chcete vědět, co všechno jedna věta zvládne.

5. Udržujte názvy cviků konzistentní

Každá série, kterou chcete porovnat, musí skončit pod stejným názvem cviku. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici a na rovné jsou dvě položky. Dřep a goblet dřep jsou dvě položky. Zápisník vás nutí pamatovat si, co jste použili minule; katalog to udělá za vás a hlasový model preferuje cviky, které jste trénovali nedávno, takže „tlaky“ skončí tam, kde minule.

6. Porovnejte, pak přidejte

Před každou sérií se podívejte na řádek z minula. To je celý důvod, proč deník existuje. Pokud bylo minule vše hladké, přidejte nejmenší krok, který vaše fitko dovolí: jedno opakování, 2,5 kg na osu, další jednoručku. Pokud nebylo, opakujte. Nepotřebujete sloupec pro pocity, abyste se rozhodli, protože rozhodnutí je zapsáno v dalším řádku. Když série překoná vaši historii, Strongbro ji automaticky zaznamená jako osobní rekord a obrazovka Rekordy ukáže nejlepší sérii za měsíc, takže posun vidíte bez jakéhokoli formátování.

To je celý deník. Tři čísla na sérii, tři konvence nastavené jednou a aplikace, která je aplikuje stejně každý trénink. Pokud chcete vidět, jak vypadá měsíc na jedné stránce, jednoduchý tréninkový deník ukazuje rozvržení v plné kráse.

Odkud se vzal formát jednoho řádku

Princip, že pokrok vychází z malých, měřených nárůstů oproti známému základu, vychází z doporučení ACSM pro tréninkové modely a vzdělávací materiály NSCA pro začátečníky. Stránky NHS a CDC o silovém tréninku stanovují minimum dvou dnů v týdnu, které by měl každý deník ukázat. Nic z toho není lékařská rada; pokud vás cvik bolí, přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.