Как да водим тренировъчен дневник за начинаещи - Strongbro

Купи си тетрадка. Отвори я на пейката, с химикалка в ръка, след първата серия преси с дъмбели и зацикли. Два дъмбела по 20 кг: това 20 ли е или 40? Двете по-леки серии преди това: броят ли се? Трябва ли колона за усещане? Докато го измислиш, почивката е свършила, а страницата е още празна. Нито един от тези въпроси няма голямо значение, но заедно те са те спрели да водиш дневник изобщо.

Зациклил на първия ред

Звучи тривиално и хората, които питат за това онлайн, го знаят. Въпросът обикновено е придружен от извинение: как се записват тези неща, 45 или 90 ли да пиша, упражнение, тежест, повторения ли е редът. Отговорите са спокойни и последователни. Един ред на упражнение е достатъчен. Записвай тежест, повторения, усещане. Каквото има смисъл за теб и ти позволява да видиш растеж. Последният отговор е този, който бави хората.

Начинаещият няма как да прецени какво ще му покаже растеж, защото още не е видял такъв. Всяко решение за формата изглежда еднакво важно и произволно. Така тетрадката се превръща в поредица от малки избори под напрежение между сериите, а естествената реакция е да спреш да ги правиш.

Истинският проблем е, че форматът не е установен

Дневникът е полезен само за едно: сравнение на тази тренировка с предишна. Това сравнение изисква двата реда да означават едно и също. Чифт дъмбели, записани като 20 едната седмица и 40 другата, не е прогрес, а промяна на конвенцията. Същото важи за загрявките или за упражнения с различни имена.

Така че това, което те спира на първия ред, е реално. Усещаш правилно, че изборите трябва да са фиксирани, преди дневникът да заработи. Грешката ти е, че трябва да са "правилните" избори. Не е така. Трябва да са същите избори, всеки път, с месеци. Това прави тракерът, което тетрадката не може: взема решението веднъж, при настройката, и го прилага към всяка серия без да пита. Training volume, рекордите и месечното сравнение зависят от тази последователност.

Какво да правиш, когато страницата е още празна

Шест решения, взети веднъж.

1. Спри се на един ред за серия

Упражнение, тежест, повторения. Това е пълният запис на серията и е всичко, от което се нуждае първият дневник. Времето за почивка и оценките на усилието могат да почакат. Три серии по осем с 60 кг са три реда и в момента, в който третата серия падне на шест, ще се радваш, че са били отделни. В Strongbro keypad е изграден точно около този ред: тежест × повторения с големи цифри, една стрелка за запис на серията, всяка серия се появява като отделно балонче. Няма друго поле за попълване.

2. Фиксирай конвенцията за дъмбелите

Записвай дъмбелите като тежест на едната ръка. Чифт дъмбели по 20 кг е 20, а чифт 45-ци е 45. Това имат предвид хората, когато казват, че са бутали 30-ките, и това очаква гласовият модел, когато го кажеш на глас. Избери го сега и никога не го променяй. Ако вече имаш тетрадка с друга конвенция, това също е добре; правилото не е "на ръка", правилото е "по един начин завинаги".

3. Реши какво е загрявка

Записвай всяка загряваща серия, която носи сериозна тежест, защото това е работа и показва как си стигнал до основната серия. Празният лост и мобилността могат да се пропуснат. Начертай границата където искаш, след това я остави там, така че броят серии на ден да означава едно и също през март и през януари. training volume tool ще ти покаже колко добавят тези загряващи серии за седмицата, което обикновено е повече, отколкото хората очакват.

4. Записвай между сериите

Всяка серия, докато числото е още вярно. Серия, записана вечерта по памет, е серия с закръглена нагоре тежест и добавено повторение, а разликата се натрупва. Затова записът трябва да отнема секунди. Кажи го в микрофона: "преса с дъмбели, три серии по десет с двадесет" и voice logging превръща изречението в три реда, които преглеждаш преди запис. Или го въведи на клавиатурата с числата от миналата тренировка вече на екрана. How to log workouts with your voice on iPhone показва как става това.

5. Поддържай имената на упражненията постоянни

Всяка серия, която искаш да сравниш, трябва да е под едно и също име. Наклонена преса с дъмбели и хоризонтална преса с дъмбели са два различни записа. Клек и гоблет клек са два записа. Тетрадката те кара да помниш кое име си използвал миналия път; каталогът го прави вместо теб.

6. Сравнявай, после добавяй

Преди всяка серия погледни реда от миналата тренировка. Това е цялата причина дневникът да съществува. Ако всяко повторение се е усещало леко миналия път, добави най-малката стъпка, която залата позволява: повторение, 2.5 кг на лоста, следващия дъмбел. Ако не е било така, повтори. Не ти трябва колона за усещане, за да вземеш това решение, защото решението е записано в следващия ред. Когато серията подобри историята ти, Strongbro я записва като personal record автоматично.

Това е целият дневник. Три числа на серия, три конвенции, фиксирани веднъж, и приложението ги прилага по един и същи начин всяка сесия. Ако искаш да видиш как изглежда месец на една страница, a simple workout log показва оформлението в детайли.

Откъде идва форматът с един ред

Принципът, че прогресът идва от малки, измерени увеличения спрямо известна база, следва позицията на ACSM относно моделите на прогресия при силови тренировки, а материалите на NSCA покриват същата идея за начинаещи. Страниците на NHS и CDC за силови тренировки поставят минимума от два дни в седмицата, който всеки дневник трябва да ти показва. Нищо от това не е медицински съвет; ако някое движение боли, спри и говори с клиницист.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.