วิธีจดบันทึกการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่หัดเล่น - Strongbro

คุณซื้อสมุดมาเล่มหนึ่ง เปิดมันบนม้านั่งพร้อมปากกาหลังจบเซตแรกของการเล่นดัมเบลเพรส แล้วก็ชะงักไป ดัมเบล 20 กก. สองข้าง: ต้องจด 20 หรือ 40? สองเซตเบาๆ ก่อนหน้านี้ต้องจดไหม? ต้องมีช่องสำหรับจดความรู้สึกด้วยหรือเปล่า? กว่าจะคิดเสร็จเวลาพักก็หมดแล้ว และหน้ากระดาษก็ยังว่างเปล่า คำถามเหล่านี้ไม่ได้สำคัญขนาดนั้น แต่พอมารวมกันมันกลับทำให้คุณเลิกจดบันทึกไปเลย

ติดขัดตั้งแต่บรรทัดแรก

ฟังดูเป็นเรื่องเล็กน้อย และคนที่ถามเรื่องนี้บนเน็ตก็รู้ดี คำถามมักจะมาพร้อมคำขอโทษ: จดพวกนี้ยังไงดี, ต้องเขียน 45 หรือ 90, ต้องเรียงลำดับท่า น้ำหนัก จำนวนครั้งอย่างไร คำตอบนั้นเรียบง่ายและสม่ำเสมอ จดบรรทัดละท่าก็พอ เขียนน้ำหนัก จำนวนครั้ง และความรู้สึก อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเห็นการเติบโตของตัวเอง แต่คำตอบสุดท้ายนั่นแหละที่ทำให้หลายคนไปต่อไม่ถูก

มือใหม่ไม่มีทางรู้ว่าอะไรจะทำให้เห็นความก้าวหน้า เพราะยังไม่เคยเห็นมันมาก่อน ทุกการตัดสินใจเรื่องรูปแบบดูสำคัญและดูสุ่มไปหมด สมุดบันทึกจึงกลายเป็นรายการการตัดสินใจเล็กๆ น้อยๆ ที่ต้องทำภายใต้ความกดดันระหว่างเซต และผลลัพธ์ที่ตามมาก็คือการเลิกจดไปในที่สุด

ปัญหาที่แท้จริงคือรูปแบบยังไม่นิ่ง

บันทึกมีประโยชน์เพียงอย่างเดียวคือ: ใช้เปรียบเทียบเซสชันนี้กับเซสชันก่อนหน้า การเปรียบเทียบนั้นต้องการให้ข้อมูลทั้งสองบรรทัดมีความหมายเดียวกัน ดัมเบลคู่หนึ่งที่สัปดาห์หนึ่งจด 20 อีกสัปดาห์จด 40 ไม่ใช่ความก้าวหน้า แต่มันคือการเปลี่ยนมาตรฐาน และเมื่อประวัติของคุณมีทั้งสองแบบ คุณก็แยกมันไม่ออก เช่นเดียวกับการจดเซตวอร์มอัพสัปดาห์เว้นสัปดาห์ หรือการเรียกชื่อท่าไม่เหมือนกัน

ดังนั้น สิ่งที่ทำให้คุณติดขัดที่บรรทัดแรกนั้นเป็นเรื่องจริง คุณกำลังรู้สึกถูกต้องแล้วว่าต้องกำหนดกฎเกณฑ์ให้ชัดเจนก่อนบันทึกถึงจะใช้งานได้ สิ่งที่คุณเข้าใจผิดคือคิดว่าต้องเลือกให้ "ถูก" จริงๆ แล้วไม่จำเป็นเลย แค่ต้องเลือกให้ "เหมือนเดิม" ทุกครั้งไปเป็นเดือนๆ นั่นคือสิ่งที่แอปติดตามการออกกำลังกายทำได้ดีกว่าสมุด: มันตัดสินใจครั้งเดียวตอนตั้งค่า แล้วนำไปใช้กับทุกเซตโดยไม่ต้องถามซ้ำ Training volume, สถิติ และการเปรียบเทียบรายเดือน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอนี้

ทำอย่างไรเมื่อหน้ากระดาษยังว่างเปล่า

ตัดสินใจ 6 เรื่องนี้เพียงครั้งเดียว

1. ยึดรูปแบบบรรทัดละเซต

ท่าที่เล่น, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง นี่คือบันทึกที่ครบถ้วนของหนึ่งเซต และเป็นสิ่งที่มือใหม่ต้องการ ส่วนเวลาพักและความเหนื่อยค่อยว่ากันทีหลัง การจด 60 กก. 8 ครั้ง 3 เซต คือ 3 บรรทัด และเมื่อเซตที่สามลดเหลือ 6 ครั้ง คุณจะดีใจที่แยกมันไว้ ใน Strongbro แผงปุ่มกด ถูกออกแบบมาเพื่อบรรทัดนี้โดยเฉพาะ: น้ำหนัก × จำนวนครั้งด้วยตัวเลขขนาดใหญ่ มีลูกศรหนึ่งอันสำหรับบันทึกเซต และแต่ละเซตจะปรากฏเป็นแถบของตัวเอง ไม่มีช่องอื่นให้ต้องกรอก

2. กำหนดมาตรฐานดัมเบล

จดน้ำหนักดัมเบลข้างเดียว ดัมเบล 20 กก. สองข้าง ให้จดว่า 20 และ 45 ปอนด์สองข้างให้จดว่า 45 นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจกัน และเป็นสิ่งที่ระบบสั่งงานด้วยเสียงคาดหวังเมื่อคุณพูดออกมา เลือกตอนนี้แล้วห้ามเปลี่ยน ถ้าคุณมีสมุดที่จดแบบอื่นอยู่แล้วก็ไม่เป็นไร กฎไม่ใช่การจดแบบข้างเดียว แต่กฎคือการจดแบบเดิมตลอดไป

3. ตัดสินใจเรื่องเซตวอร์มอัพ

จดเซตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนักจริง เพราะถือเป็นการออกแรงและแสดงให้เห็นว่าคุณไต่ระดับไปถึงเซตหนักสุดได้อย่างไร ส่วนบาร์เปล่าหรือท่าบริหารข้อต่อจะข้ามไปก็ได้ ขีดเส้นแบ่งตรงไหนก็ได้ที่คุณพอใจ แล้วยึดไว้ตรงนั้น เพื่อให้จำนวนเซตในแต่ละวันมีความหมายเหมือนกันทั้งในเดือนมีนาคมและมกราคม เครื่องมือคำนวณ Training volume จะแสดงให้เห็นว่าเซตวอร์มอัพเหล่านั้นรวมกันได้เท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งมักจะมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดไว้ และเป็นเหตุผลที่ดีในการจดไว้

4. จดระหว่างพักเซต

จดทุกเซตในขณะที่ตัวเลขยังแม่นยำ การมาจดตอนเย็นจากความจำมักจะทำให้ปัดเศษน้ำหนักขึ้นและเพิ่มจำนวนครั้ง ซึ่งความคลาดเคลื่อนจะสะสมไปเรื่อยๆ นี่คือเหตุผลที่การบันทึกต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที พูดใส่ไมค์ว่า "dumbbell press, three sets of ten at twenty" แล้ว ระบบบันทึกด้วยเสียง จะเปลี่ยนประโยคเป็น 3 บรรทัดให้คุณตรวจสอบก่อนบันทึก หรือจะแตะบนแผงปุ่มกดที่มีตัวเลขของเซสชันก่อนหน้าค้างอยู่บนหน้าจอก็ได้ วิธีจดบันทึกการออกกำลังกายด้วยเสียงบน iPhone จะแนะนำวิธีการพูดหากคุณต้องการดูว่าประโยคเดียวครอบคลุมอะไรบ้าง

5. ใช้ชื่อท่าให้คงที่

ทุกเซตที่คุณต้องการเปรียบเทียบต้องอยู่ภายใต้ชื่อท่าเดียวกัน Incline dumbbell press กับ flat dumbbell press คือคนละรายการ Squat กับ goblet squat ก็เช่นกัน สมุดบันทึกทำให้คุณต้องจำว่าครั้งที่แล้วใช้ชื่ออะไร แต่ระบบแคตตาล็อกจะจัดการให้คุณ และระบบเสียงจะเลือกท่าที่คุณเพิ่งเล่นไปเมื่อชื่อท่ากำกวม ดังนั้นคำว่า "presses" จะไปลงในที่ที่มันควรอยู่เหมือนสัปดาห์ก่อน

6. เปรียบเทียบแล้วค่อยเพิ่ม

ก่อนเริ่มเซต ให้ดูบันทึกของครั้งก่อน นั่นคือเหตุผลหลักที่มีบันทึกการเล่น ถ้าครั้งที่แล้วทำได้ลื่นไหล ให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเพียงเล็กน้อยเท่าที่ยิมอนุญาต ถ้ายังไม่ลื่นไหล ให้ทำเท่าเดิม คุณไม่จำเป็นต้องมีช่องจดความรู้สึกเพื่อตัดสินใจเรื่องนี้ เพราะการตัดสินใจนั้นถูกเขียนลงในบรรทัดถัดไปแล้ว เมื่อเซตไหนทำลายสถิติ Strongbro จะบันทึกเป็น Personal record ให้โดยอัตโนมัติ และหน้าจอ Records จะแสดงเซตที่ดีที่สุดในแต่ละเดือนให้เห็นภาพรวมได้ทันที

นั่นคือทั้งหมดของการจดบันทึก ตัวเลข 3 ชุดต่อเซต กฎ 3 ข้อที่กำหนดครั้งเดียว และแอปที่นำไปใช้เหมือนเดิมทุกเซสชัน หากคุณอยากเห็นว่าบันทึกหนึ่งเดือนบนหน้าเดียวเป็นอย่างไร วิธีจดบันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย จะแสดงรูปแบบทั้งหมดให้ดู

ที่มาของรูปแบบการจดบรรทัดละเซต

หลักการที่ว่าความก้าวหน้ามาจากการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่วัดผลได้เทียบกับฐานข้อมูลเดิม เป็นไปตามมาตรฐานของ ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการพัฒนาในการฝึกแรงต้าน และสื่อการสอนของ NSCA ก็ครอบคลุมแนวคิดเดียวกันสำหรับมือใหม่ ส่วนหน้าเว็บของ NHS และ CDC เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงได้กำหนดมาตรฐานขั้นต่ำที่ 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งบันทึกของคุณควรแสดงให้เห็นว่าคุณทำได้ตามนั้น ทั้งหมดนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากเล่นแล้วเจ็บ ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ