ディロード週の判断基準と具体的なやり方｜トレーニングの停滞を打破するStrongbro

3週間前、ベンチプレスで90kgを5回挙げた。2週間前は90kgで4回。その時は夜更かしのせいにした。先週は87.5kgが重く感じられ、帰りの車で些細なことにイライラし、また眠りも浅かった。ディロードという言葉が頭をよぎるが、人によって言うことがバラバラだ。1週間休むのか、重量を半分にするのか、あるいは何もしないのか。

本能が「もっとやれ」と言う時に、あえて減らす

数値が下がると、もっと頑張ろうとするのが当然の反応だが、その頑張りが今の状況を招いている。これまで「ジムに行くこと」が全てだと教わってきたはずだ。だからこそ、あえて1週間負荷を落とすという提案には抵抗があるだろう。

その不安は具体的だ。軽い週が害になるわけではない。ただ、何もしないまま1週間を無駄にするのではないかという不安だ。そして実際に週が始まると、3日目には1ヶ月前より調子が良くなり、高重量を扱いたくなる。そこでディロードを切り上げてしまい、元の木阿弥になる人が多い。

疲労と停滞期は、セット中には同じに見える

どちらも「以前は挙がった重量が挙がらない」という状態だ。違いはトレーニング全体や日常生活で何が起きているかであり、記録なしでは判断できない。

疲労には特徴がある。複数の種目で同時に発生し、1回のセッションではなく数週間かけて蓄積される。そして、バーベル以外の要素も伴う。睡眠の質の低下、短気、トレーニングへの意欲減退、いつもより多い小さな痛みなどだ。ECSSとACSMのオーバートレーニングに関するコンセンサスでは、短期的な疲れから、計画的な負荷軽減で解消できる蓄積疲労、そして数ヶ月かかる深刻な症候群への進行が示されている。ディロードは、この中間の段階で機能する。

停滞期はこれとは異なる。1種目だけが停滞し、他は伸びていて、睡眠も良好。この場合の解決策はフォームの改善、重量の刻みを小さくする、あるいはバリエーションを取り入れることだ。ディロードをしてもその種目は改善しない。だから「とにかく押し通せ」というアドバイスは、半分は正しく、半分は間違っている。

ベンチプレスが3週連続で下がり、スクワットやロウイングも同様なら、それはディロードのサインだ。ベンチプレスが1回悪いだけなら、それはただの火曜日だ。

判断する

1. 記録からトリガーを確認する

過去4週間のメイン種目を開いてみよう。複数の種目でトップセットや推定1RMが同時に低下していないか確認する。Records画面では種目ごとの月間最高重量を確認できる。推定1RMはトップセットが動く前にレップ数の低下を捉えられるため、より優れた指標だ。Insights画面では月間のボリューム変化が見られる。蓄積疲労の一般的な原因であるボリュームの急増もここで確認できる。1種目だけが下がっているなら、それはディロードではない。フォームや前回の重量設定、プログレッシブ・オーバーロードのガイドにある停滞時のプロトコルを確認しよう。

2. 他の原因を排除する

ディロードで1週間を費やす前に、同じように見える他の原因を1分間考えてみよう。過去2週間の睡眠はどうか。食事（特にカロリー不足）はどうか。欠席はなかったか。新しい仕事、育児、病気、あるいは先月のボリューム急増はないか。これらが原因なら、それを修正してもう1週間様子を見るべきだ。ディロードは食事や睡眠不足を解決できない。原因を放置したままディロードをしても、良い1週間を過ごした後にまた同じスランプが待っているだけだ。

実行する

3. セット数を減らし、重量は維持する

トリガーが本物で、他の原因がないと確信できたら、1週間ディロードを行う。Bellのコンセンサスで合意された形は「ボリュームを減らし、強度は通常通り」だ。全種目を継続する。ワークセットを30〜50％減らし、重量は通常の80〜90％に維持する。例えば100kgで5レップ3セットなら、85kgで5レップ2セットにする。バーベルの重さは感じるはずだ。回復を妨げる過剰な負荷を取り除きつつ、動作の感覚を維持する。トレーニング日は変えず、毎回「まだやれる」という感覚で終えること。

4. 実際の重量を記録する

この1週間を意味のあるものにするには、正直な記録が必要だ。ディロード中のセットも、実際の重量とレップ数を記録する。キーパッドなら前回の数値がプリフィルされているため、100kgから85kgへの変更は3タップで済む。音声入力なら種目を言ってセットを確認するだけでいい。こうして記録すれば、ディロードは「意図的なボリュームの低下」として履歴に残り、翌週は正しい重量から再開できる。トレーニングボリューム計算機で、セット数30〜50％カットが週間の数値にどう影響するか確認しよう。記録しないディロードは、ただトレーニングをサボった週に見えてしまう。

5. 元の重量に戻し、回復を確認する

翌週は、スランプ前の重量に戻す。ディロードのご褒美として重量を上げようとするのは、良い週を次の停滞に変える原因だ。そして最初の2セッションを以前と比較する。以前は苦しかった90kgで5回が、普通に挙げられるようになっていればディロードは成功だ。記録がそれを証明してくれる。これこそが、次の挑戦を恐れではなく自信に変える方法だ。

2セッション戻しても数値が低いままなら、疲労が原因ではなかったということだ。他の原因を再検討しよう。数ヶ月続く深い疲れは、トレーニングの判断ではなく専門家に相談すべき問題だ。

用語集のディロードの項目に、定義と数値をまとめてある。

数値の裏付けとなるコンセンサス

「ボリュームを3分の1から半分に減らし、強度は通常通りに1週間維持する」というディロードの形は、ストレングスコーチによるBellのDelphiコンセンサスに基づいている。短期的な疲れと、ディロードで解消できる蓄積疲労、そしてオーバートレーニングの区別は、ECSSとACSMの共同声明によるものだ。計画的な負荷軽減をトレーニングの一部と見なす考え方はACSMの立場である。これら3つのソースは以下にリンクしている。

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