Делоад: коли робити розвантажувальний тиждень — Strongbro

Три тижні тому ви тиснули 90 на п'ять. Два тижні тому було 90 на чотири, і ви списали це на безсонну ніч. Минулого тижня 87.5 здалися важкими, ви зірвалися на когось через дрібницю по дорозі додому і знову погано спали. Слово «делоад» згадується все частіше, і кожен, хто його вимовляє, має на увазі щось своє: тиждень відпочинку, половину ваги або взагалі нічого.

Робити менше, коли інстинкт каже робити більше

Результати падають, тому очевидна відповідь — старатися більше, але саме це вас сюди й привело. Вас вчили, що головне — з'явитися в залі, а тепер пропонують навмисно знизити інтенсивність на тиждень.

Страх цілком конкретний. Справа не в тому, що легший тиждень зашкодить, а в тому, що він нічого не дасть і ви витратите тиждень на здогадки. Потім тиждень починається, і страх змінюється: до третього дня ви почуваєтеся краще, ніж за весь місяць, бажання взяти велику вагу стає величезним, і саме в цей момент люди переривають делоад і повертаються туди, звідки почали.

Втома і плато відчуваються однаково

В обох випадках це вага, яка раніше піддавалася, а тепер ні. Різниця в тому, що відбувається протягом решти тренувань і решти дня, і ні те, ні інше не видно без записів.

Втома має свій почерк. Кілька вправ одночасно. Накопичується тижнями, а не за одне тренування. І вона супроводжується речами, які не мають нічого спільного зі штангою: гірший сон, дратівливість, відсутність апетиту до тренувань, більше дрібних болів, ніж зазвичай. Спільний консенсус ECSS та ACSM щодо перетренованості описує цей процес: від короткочасної втоми через накопичену втому, яку знімає планове зниження навантаження, до рідкісного синдрому, що триває місяцями. Делоад живе на середній стадії.

Плато виглядає інакше. Одна вправа стоїть на місці, поки інші продовжують рости, сон у нормі, а розумні рішення — це техніка, менший крок ваги або варіація вправи. Делоад ніяк не допоможе цій вправі, тому порада «просто тисни далі» в половині випадків корисна, а в іншій половині — шкідлива.

Три тижні падіння жиму, поки присідання та тяги роблять те саме — це запит на делоад. Один невдалий жим — це просто вівторок.

Рішення

1. Підтвердьте тригер у журналі

Відкрийте останні чотири тижні для двох або більше основних вправ. Ви шукаєте падіння робочих підходів або розрахункового максимуму на одне повторення в кількох вправах одночасно. Екран Records показує найважчу вагу за вправу на місяць, а розрахунковий максимум — кращий показник, бо він фіксує втрату повторення ще до того, як впаде робоча вага. Екран insights показує щомісячний обсяг і зміни в ньому, що дозволяє побачити, як накопичується втома через стрибок обсягу. Якщо падає лише одна вправа — це не делоад. Перевірте техніку, розмір останнього кроку ваги та протокол застою в посібнику з прогресивного перевантаження.

2. Виключіть очевидні причини

Перш ніж витрачати тиждень на делоад, витратьте хвилину на речі, які виглядають так само. Сон за останні два тижні. Харчування, особливо при дефіциті. Пропущені тренування. Нова робота, дитина, хвороба. Стрибок обсягу за останній місяць. Якщо щось із цього є причиною, виправте це і дайте собі ще один тиждень перед делоадом. Делоад не виправить дієту чи поганий місяць сну, а проведення його без усунення причини дасть лише приємний тиждень, за яким піде той самий спад.

Виконання

3. Зменште підходи, залиште вагу

Якщо тригер реальний, а очевидні причини виключені, зробіть делоад на один тиждень. Формат, узгоджений у консенсусі Bell: обсяг вниз, інтенсивність близька до норми. Залиште кожну вправу програми. Скоротіть робочі підходи на 30-50 відсотків і тримайте вагу на 80-90 відсотків від звичайної. Три підходи по п'ять зі 100 кг стають двома підходами по п'ять з 85 кг. Штанга все ще має відчуватися як штанга. Ви прибираєте роботу, яка вимагає відновлення, зберігаючи практику, яка підтримує техніку. Ті самі дні тренувань, і виходьте із залу з відчуттям, що могли б зробити більше.

4. Записуйте з реальною вагою

Тиждень має сенс лише тоді, коли він записаний чесно. Записуйте кожен підхід делоаду з реальною вагою та повтореннями між підходами за допомогою клавіатури, де результати минулого тренування вже підставлені, або через голосове введення. Записаний таким чином делоад виглядає як один пояснений спад обсягу, а наступне тренування починається з правильної робочої ваги. Калькулятор обсягу тренувань показує, як скорочення підходів на 30-50 відсотків впливає на тижневий показник. Делоад, який ви не записали, виглядає як тиждень, коли ви не тренувалися.

5. Поверніться до попередніх навантажень і спостерігайте за прогресом

Наступного тижня поверніться до робочих ваг, які були до спаду. Нагорода за делоад у вигляді стрибка ваги — це шлях до наступного застою. Потім порівняйте перші два тренування з тижнями до делоаду. Якщо 90 на п'ять, які стали важкими 87.5 на чотири, знову стали 90 на п'ять і відчуваються звичайно — делоад спрацював, і журнал це підтверджує. Це робить наступний успіх заслуженим, а не випадковим.

Якщо результати все ще низькі після двох тренувань, втома не була причиною, і очевидні фактори потребують повторного аналізу. Глибока втома, що триває місяцями — це привід для розмови з лікарем, а не для тренувального рішення.

Глосарій deloads містить визначення та цифри в одному місці.

Консенсус, що стоїть за цими цифрами

Формат делоаду — обсяг вниз приблизно на третину або половину при інтенсивності, близькій до норми протягом тижня — відповідає консенсусу Delphi серед тренерів з силових видів спорту. Різниця між звичайною короткочасною втомою, накопиченою втомою, яку знімає делоад, та перетренованістю взята зі спільної заяви ECSS та ACSM. Розгляд планового зниження навантаження як частини прогресії, а не перерви в ній — це позиція ACSM. Усі три джерела наведені нижче.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.