Deload týždeň: Kedy ho zaradiť a ako ho správne odcvičiť | Strongbro

Pred tromi týždňami ste dali bench 90 kg na päť opakovaní. Pred dvoma týždňami to bolo 90 kg na štyri a zvalili ste to na neskorý spánok. Minulý týždeň bolo 87,5 kg ťažkých, cestou domov ste vybuchli pre maličkosť a opäť ste zle spali. Slovo deload sa objavuje čoraz častejšie, no každý pod ním rozumie niečo iné: týždeň voľna, polovičné váhy alebo vôbec nič.

Robiť menej v momente, keď inštinkt velí robiť viac

Čísla klesajú, takže logickou odpoveďou je snažiť sa viac – a práve táto snaha vás dostala až sem. Učili vás, že dôležité je prísť a odmakať to, a teraz vám niekto radí, aby ste na týždeň zámerne ubrali.

Strach je konkrétny. Nie je to o tom, že ľahší týždeň ublíži, ale o tom, že neurobí nič a vy stratíte týždeň kvôli domnienke. Potom týždeň začne a strach sa otočí: okolo tretieho dňa sa cítite lepšie než za posledný mesiac, nutkanie ísť ťažké váhy je obrovské a práve vtedy ľudia deload predčasne ukončia a skončia tam, kde začali.

Únava a stagnácia pôsobia zvnútra rovnako

Obe znamenajú váhu, ktorá sa kedysi hýbala a teraz nie. Rozdiel je v tom, čo sa deje vo zvyšku vášho tréningu a dňa, a bez záznamov to neuvidíte.

Únava má svoj podpis. Viac cvikov naraz. Buduje sa týždne, nie jeden tréning. A prichádza s vecami, ktoré nemajú s činkou nič spoločné: horší spánok, kratšia trpezlivosť, žiadna chuť trénovať, viac drobných bolestí než zvyčajne. Spoločný konsenzus ECSS a ACSM o pretrénovaní opisuje tento progres od krátkodobej únavy cez nahromadenú únavu, ktorú vyrieši plánované zníženie záťaže, až po zriedkavejší syndróm, ktorý trvá mesiace. Deload patrí do strednej fázy.

Stagnácia vyzerá inak. Jeden cvik stojí, zatiaľ čo ostatné rastú, spánok je v poriadku a rozumným riešením je technika, menší prírastok váhy alebo variácia. Deload s týmto cvikom neurobí nič, a preto je rada „len to pretlač“ v polovici prípadov dobrá a v druhej polovici zlá.

Tri týždne klesajúceho benchu, zatiaľ čo drepy a príťahy robia to isté, sú požiadavkou na deload. Jeden zlý bench je len utorok.

Rozhodovanie

1. Potvrďte spúšťač v záznamoch

Otvorte si posledné štyri týždne pri dvoch alebo viacerých hlavných cvikoch. Hľadáte klesajúce pracovné série alebo klesajúce odhadované 1RM na viacerých cvikoch súčasne. Obrazovka Rekordy ukazuje najťažší zdvih na cvik za mesiac a odhadované maximum je lepšie číslo na sledovanie, pretože zachytí stratu opakovania skôr, než sa pohne pracovná séria. Obrazovka štatistiky ukazuje mesačný objem a kde sa zmenil, čo odhalí plazivý nárast objemu – častú príčinu nahromadenej únavy. Ak klesá len jeden cvik, nejde o deload. Pozrite sa na techniku, veľkosť posledného prírastku a protokol stagnácie v sprievodcovi progresívnym preťažením.

2. Vylúčte bežné príčiny

Predtým, než strávite týždeň deloadom, venujte minútu veciam, ktoré vyzerajú rovnako. Spánok za posledné dva týždne. Strava, najmä v deficite. Vynechané tréningy. Nová práca, dieťa, choroba. Nárast objemu v poslednom mesiaci. Ak je jednou z nich zjavná príčina, vyriešte ju a dajte tréningu ešte jeden týždeň. Deload nevyrieši stravu ani zlý mesiac spánku, a ak ho zaradíte popri nevyriešenej príčine, kúpite si pekný týždeň, po ktorom nasleduje ten istý prepad.

Realizácia

3. Znížte série, zachovajte váhu

Ak je spúšťač reálny a bežné príčiny sú jasné, dajte si týždeň deloadu. Podoba, na ktorej sa tréneri zhodli v konsenze Bell, je znížený objem a intenzita blízka normálu. Ponechajte v programe všetky cviky. Znížte pracovné série o 30 až 50 percent a držte váhu na 80 až 90 percentách toho, čo zvyčajne používate. Tri série po päť so 100 kg sa zmenia na dve série po päť s 85 kg. Činka by mala stále pôsobiť ako činka. Odstraňujete prácu, ktorá stojí regeneráciu, a zachovávate prax, ktorá udržuje pohyb ostrý. Trénujte v rovnaké dni a z každého tréningu odchádzajte s pocitom, že ste mohli urobiť viac.

4. Zapíšte to so skutočnou váhou

Týždeň dáva zmysel neskôr len vtedy, ak bol zaznamenaný poctivo. Zapíšte každú deload sériu s váhou a opakovaniami, ktoré ste skutočne urobili, medzi sériami, pomocou klávesnice, kde sú čísla z minulého tréningu predvyplnené a zmena zo 100 na 85 sú tri ťuknutia, alebo pomocou hlasového zapisovania, kde poviete cvik a pred uložením skontrolujete zapísané série. Takto zapísaný deload sa v histórii číta ako jeden vysvetlený pokles objemu so zachovanými cvikmi a ďalší tréning začína so správnou pracovnou váhou. Kalkulačka tréningového objemu ukazuje, čo urobí 30 až 50-percentné zníženie sérií s týždenným číslom. Deload, ktorý ste si nezapísali, vyzerá ako týždeň, kedy ste netrénovali.

5. Vráťte sa k pôvodným váham a sledujte progres

Nasledujúci týždeň sa vráťte k pracovným váham spred poklesu. Odmeňovanie deloadu skokovým zvýšením váh je spôsob, ako sa dobrý týždeň zmení na ďalšiu stagnáciu. Potom porovnajte prvé dva tréningy s tými pred deloadom. Ak je 90 kg na päť, ktoré sa zmenilo na ťažkých 87,5 kg na štyri, opäť 90 kg na päť a pôsobí to bežne, deload fungoval a záznamy to potvrdzujú. To je to, čo robí ďalší progres zaslúženým, nie desivým.

Ak sú čísla aj po dvoch tréningoch stále nízke, únava nebola príčinou a bežné príčiny si zaslúžia druhý pohľad. Únava, ktorá je hlboká a trvá mesiace, je témou na rozhovor s lekárom, nie tréningovým rozhodnutím.

Slovníkový záznam o deloadoch obsahuje definíciu a čísla na jednom mieste.

Konsenzus za týmito číslami

Podoba deloadu – zníženie objemu zhruba o tretinu až polovicu pri zachovaní intenzity blízkej normálu na približne jeden týždeň – vychádza z konsenzu Bell Delphi medzi silovými trénermi o tom, ako sa deload v praxi skutočne používa. Rozdiel medzi bežnou krátkodobou únavou, nahromadenou únavou, ktorú deload odstráni, a skutočným pretrénovaním pochádza zo spoločného vyhlásenia ECSS a ACSM. Považovať plánované zníženie za súčasť progresie, nie za prestávku od nej, je postoj ACSM. Všetky tri zdroje sú uvedené nižšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.