Deload: kiedy zrobić przerwę i jak trenować – Strongbro

Trzy tygodnie temu wycisnąłeś 90 kg na pięć. Dwa tygodnie temu było 90 na cztery, a Ty zwaliłeś to na zarwaną noc. W zeszłym tygodniu 87,5 kg wydawało się ciężkie, w drodze do domu wybuchłeś o byle co i znowu źle spałeś. Słowo deload pojawia się coraz częściej, a każdy, kto je wypowiada, rozumie przez nie co innego: tydzień przerwy, połowę ciężaru albo w ogóle nic.

Robienie mniej, gdy instynkt mówi, żeby robić więcej

Wyniki spadają, więc oczywistą odpowiedzią jest mocniejszy trening, a to właśnie mocniejszy trening doprowadził Cię do tego miejsca. Wpojono Ci, że liczy się tylko obecność, a teraz sugeruje się, żebyś celowo odpuścił na tydzień.

Strach jest konkretny. Nie chodzi o to, że lżejszy tydzień zaszkodzi, ale o to, że nic nie da i zmarnujesz tydzień na przypuszczenia. Potem tydzień się zaczyna i strach się odwraca: trzeciego dnia czujesz się lepiej niż przez ostatni miesiąc, chęć na ciężkie dźwiganie jest ogromna i to jest moment, w którym ludzie przerywają deload i wracają do punktu wyjścia.

Zmęczenie i stagnacja z perspektywy treningu wyglądają tak samo

Oba to ciężar, który kiedyś szedł, a teraz nie idzie. Różnica tkwi w tym, co dzieje się w reszcie Twojego treningu i w ciągu dnia, a tego nie widać bez zapisów.

Zmęczenie ma swoją sygnaturę. Dotyczy kilku ćwiczeń naraz. Buduje się tygodniami, a nie przez jedną sesję. Towarzyszą mu rzeczy, które nie mają nic wspólnego ze sztangą: gorszy sen, krótszy lont, brak apetytu na trening, więcej drobnych bólów niż zwykle. Konsensus ECSS i ACSM w sprawie przetrenowania opisuje tę progresję – od krótkotrwałego zmęczenia, przez skumulowane zmęczenie, które usuwa planowa redukcja, aż po rzadszy zespół, który trwa miesiącami. Deload żyje w tym środkowym etapie.

Stagnacja wygląda inaczej. Jedno ćwiczenie stoi, podczas gdy inne idą w górę, sen jest w porządku, a sensowne rozwiązania to technika, mniejszy skok ciężaru lub wariacja. Deload nic nie daje w takim przypadku, dlatego "po prostu ciśnij dalej" jest dobrą radą mniej więcej w połowie przypadków, a w drugiej połowie – złą.

Trzy tygodnie spadków w wyciskaniu, podczas gdy przysiady i wiosłowanie robią to samo, to prośba o deload. Jeden tydzień słabego wyciskania to po prostu wtorek.

Decyzja

1. Potwierdź sygnał w dzienniku

Otwórz ostatnie cztery tygodnie dla dwóch lub więcej głównych ćwiczeń. Szukasz spadających serii głównych lub szacowanego rekordu na jedno powtórzenie w kilku ćwiczeniach jednocześnie. Ekran Rekordy pokazuje najcięższy wynik dla ćwiczenia w miesiącu, a szacowany maks jest lepszą liczbą do obserwacji, ponieważ wyłapuje utratę powtórzenia, zanim seria główna drgnie. Ekran wnioski pokazuje miesięczną objętość i momenty, w których się zmieniła – tak właśnie staje się widoczny pełzający skok objętości, częsta przyczyna skumulowanego zmęczenia. Jeśli spada tylko jedno ćwiczenie, to nie jest deload. Spójrz na technikę, wielkość ostatniego skoku ciężaru i protokół zastoju w przewodniku po progresywnym przeładowaniu.

2. Wyklucz proste przyczyny

Zanim poświęcisz tydzień na deload, poświęć chwilę na rzeczy, które wyglądają tak samo. Sen w ciągu ostatnich dwóch tygodni. Jedzenie, zwłaszcza na deficycie. Opuszczone sesje. Nowa praca, dziecko, choroba. Skok objętości w ostatnim miesiącu. Jeśli coś z tego jest oczywistą przyczyną, napraw to i daj sobie jeszcze tydzień przed deloadem. Deload nie naprawi diety ani miesiąca słabego snu, a zrobienie go przy nieusuniętej przyczynie kupuje tylko miły tydzień, po którym następuje ten sam spadek.

Wykonanie

3. Utnij serie, zachowaj ciężar

Jeśli sygnał jest prawdziwy, a proste przyczyny wykluczone, zrób deload na jeden tydzień. Model, na który zgodzili się trenerzy w konsensusie Bella, to: objętość w dół, intensywność bliska normy. Zostaw wszystkie ćwiczenia w programie. Utnij serie robocze o 30 do 50 procent i trzymaj ciężar na poziomie 80 do 90 procent tego, czego używasz normalnie. Trzy serie po pięć ze 100 kg stają się dwiema seriami po pięć z 85 kg. Sztanga wciąż powinna być sztangą. Usuwasz pracę, która kosztuje regenerację, zachowując praktykę, która utrzymuje wzorzec ruchu. Te same dni treningowe i wychodzenie z sesji z poczuciem, że mógłbyś zrobić więcej.

4. Zapisuj z realnym ciężarem

Ten tydzień ma sens tylko wtedy, gdy został uczciwie zapisany. Loguj każdą serię deloadu z ciężarem i powtórzeniami, które faktycznie zrobiłeś, między seriami, za pomocą klawiatury, gdzie wyniki z ostatniej sesji są wstępnie wypełnione, a zmiana 100 na 85 to trzy kliknięcia, lub za pomocą logowania głosowego, gdzie mówisz ćwiczenie i sprawdzasz zapisane serie przed zatwierdzeniem. Zapisany w ten sposób deload czyta się jako jeden wyjaśniony spadek objętości przy zachowaniu ćwiczeń, a kolejna sesja zaczyna się od poprawnego ciężaru roboczego. Kalkulator objętości treningowej pokazuje, co cięcie serii o 30-50% robi z tygodniową liczbą. Deload, którego nie zapisałeś, wygląda jak tydzień, w którym nie trenowałeś.

5. Wróć do poprzednich ciężarów i obserwuj odbicie

W kolejnym tygodniu wróć do ciężarów roboczych sprzed spadku. Nagradzanie deloadu skokiem ciężaru to prosty sposób, by dobry tydzień zamienić w kolejny zastój. Potem porównaj pierwsze dwie sesje z tygodniami przed deloadem. Jeśli 90 kg na pięć, które stało się ciężkim 87,5 kg na cztery, znowu jest 90 kg na pięć i wydaje się zwyczajne, deload zadziałał, a dziennik to potwierdza. To sprawia, że kolejny deload wydaje się zasłużony, a nie przerażający.

Jeśli po dwóch sesjach wyniki wciąż są w dół, zmęczenie nie było przyczyną, a proste przyczyny zasługują na drugie spojrzenie. Głębokie zmęczenie, które trwa miesiącami, to temat do rozmowy z lekarzem, a nie decyzja treningowa.

Hasło w glosariuszu o deloadach zawiera definicję i liczby w jednym miejscu.

Konsensus stojący za tymi liczbami

Kształt deloadu – objętość w dół o około jedną trzecią do połowy, intensywność bliska normy przez około tydzień – wynika z konsensusu Delphi Bella wśród trenerów siłowych i sylwetkowych. Rozróżnienie między zwykłym krótkotrwałym zmęczeniem, skumulowanym zmęczeniem, które usuwa deload, a właściwym przetrenowaniem pochodzi ze wspólnego oświadczenia ECSS i ACSM. Traktowanie planowej redukcji jako części progresji, a nie przerwy od niej, to stanowisko ACSM. Wszystkie trzy źródła są podlinkowane poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.