أسبوع تخفيف الأحمال (Deload): متى تبدأه وكيف تنفذه | Strongbro

قبل ثلاثة أسابيع، رفعت 90 كجم في تمرين البنش لخمس تكرارات. قبل أسبوعين، كانت 90 كجم لأربع تكرارات، وألقيت باللوم على سهر الليل. الأسبوع الماضي، شعرت أن 87.5 كجم ثقيلة، وانفعلت على شخص ما لأتفه الأسباب في طريق عودتي للمنزل، ونمت بشكل سيء مجدداً. مصطلح "تخفيف الأحمال" (deload) يتردد كثيراً، وكل شخص يقوله يقصد شيئاً مختلفاً: أسبوع راحة، نصف الوزن، أو لا شيء على الإطلاق.

القيام بأقل من المعتاد في اللحظة التي يخبرك فيها حدسك بالقيام بالمزيد

الأرقام تتراجع، لذا فإن الحل الواضح هو بذل جهد أكبر، وهذا الجهد الأكبر هو ما أوصلك إلى هنا. لقد تعلمت أن الحضور هو كل شيء، والآن الاقتراح هو التراجع عمداً لمدة أسبوع.

الخوف محدد. ليس الخوف من أن الأسبوع الأخف سيضرك، بل الخوف من أنه لن يفعل شيئاً وأنك ستضيع أسبوعاً بناءً على حدس. ثم يبدأ الأسبوع وينقلب الخوف: بحلول اليوم الثالث تشعر بتحسن لم تشعر به منذ شهر، وتصبح الرغبة في رفع أوزان ثقيلة هائلة، وتلك هي اللحظة التي ينهي فيها الناس أسبوع التخفيف مبكراً ويعودون إلى حيث كانوا.

الإجهاد والثبات في المستوى يبدوان متطابقين من داخل الحصة

كلاهما عبارة عن وزن كان يتحرك والآن لا يتحرك. الفرق يكمن في ما يحدث في بقية تدريبك وبقية يومك، ولا يمكن رؤية أي منهما دون سجل.

للإجهاد بصمة. عدة تمارين في وقت واحد. يتراكم على مدار أسابيع بدلاً من حصة واحدة. ويأتي مع أشياء لا علاقة لها بالبار: نوم أسوأ، سرعة انفعال، فقدان الرغبة في التدريب، وآلام صغيرة أكثر من المعتاد. يصف إجماع ECSS و ACSM حول الإفراط في التدريب هذا التطور، من التعب قصير المدى، عبر الإجهاد المتراكم الذي يزيله التخفيف المخطط له، وصولاً إلى المتلازمة النادرة التي تستغرق شهوراً. أسبوع التخفيف يعيش في المرحلة الوسطى.

ثبات المستوى يبدو مختلفاً. تمرين واحد يتوقف بينما تستمر التمارين الأخرى في الصعود، النوم جيد، والحلول المنطقية هي التكنيك، أو زيادة أصغر في الوزن، أو تنويع التمرين. أسبوع التخفيف لا يفعل شيئاً لهذا التمرين، ولهذا السبب فإن "الاستمرار في الضغط" هو نصيحة جيدة في نصف الحالات تقريباً ونصيحة سيئة في النصف الآخر.

ثلاثة أسابيع من تراجع البنش بينما السكوات والتجديف يفعلان الشيء نفسه هو طلب صريح لأسبوع تخفيف أحمال. أسبوع واحد من البنش السيء هو مجرد يوم ثلاثاء عادي.

اتخاذ القرار

1. تأكد من المؤشر في السجل

افتح سجل الأسابيع الأربعة الماضية لتمرينين رئيسيين أو أكثر. أنت تبحث عن تراجع في المجموعات العليا أو الوزن الأقصى التقديري في عدة تمارين في نفس الوقت. تعرض شاشة الأرقام القياسية أثقل وزن لكل تمرين شهرياً، والوزن الأقصى التقديري هو الرقم الأفضل للمراقبة، لأنه يلتقط فقدان تكرار قبل أن تتراجع المجموعة العليا. تعرض شاشة الرؤى الحجم التدريبي الشهري ومكان تغيره، وهي الطريقة التي تظهر بها زيادة الحجم التدريبي المتسللة، وهي سبب شائع للإجهاد المتراكم. إذا كان تمرين واحد فقط هو المتراجع، فهذا ليس أسبوع تخفيف أحمال. انظر إلى التكنيك، وحجم زيادتك الأخيرة، وبروتوكول الثبات في دليل الزيادة التدريجية.

2. استبعد الأسباب البسيطة

قبل قضاء أسبوع في تخفيف الأحمال، اقضِ دقيقة في التفكير في الأشياء التي تبدو متشابهة. النوم خلال الأسبوعين الماضيين. الطعام، خاصة في حالة العجز الحراري. الحصص الضائعة. وظيفة جديدة، طفل جديد، مرض. زيادة في الحجم التدريبي في الشهر الماضي. إذا كان أحد هذه الأسباب هو السبب الواضح، عالجه وامنح أوزانك أسبوعاً إضافياً قبل التخفيف. أسبوع التخفيف لا يمكنه إصلاح نظام غذائي أو شهر سيء من النوم، وأخذه فوق سبب غير معالج يعني شراء أسبوع لطيف يتبعه نفس التراجع.

التنفيذ

3. قلل المجموعات، حافظ على الوزن

إذا كان المؤشر حقيقياً والأسباب البسيطة واضحة، خفف الأحمال لمدة أسبوع. الشكل الذي اتفق عليه المدربون في إجماع Bell هو تقليل الحجم، مع بقاء الشدة قريبة من المعتاد. حافظ على كل تمرين في البرنامج. قلل المجموعات التدريبية بنسبة 30 إلى 50 بالمئة وحافظ على الوزن عند 80 إلى 90 بالمئة مما تستخدمه عادة. ثلاث مجموعات من خمس تكرارات بوزن 100 كجم تصبح مجموعتين من خمس تكرارات بوزن 85 كجم. يجب أن يظل البار يشعر كبار. ما تزيله هو العمل الذي يكلف استشفاءً، مع الحفاظ على الممارسة التي تبقي الحركة دقيقة. نفس أيام التدريب، واخرج من كل حصة بشعور أنك كنت تستطيع فعل المزيد.

4. سجله بوزنه الحقيقي

الأسبوع لا يكون منطقياً لاحقاً إلا إذا تم تسجيله بصدق. سجل كل مجموعة تخفيف بالوزن والتكرارات التي قمت بها فعلياً، بين المجموعات، باستخدام لوحة الأرقام، حيث تكون أرقام الحصة السابقة مملوءة مسبقاً والنزول من 100 إلى 85 هو ثلاث نقرات، أو باستخدام التسجيل الصوتي، حيث تنطق التمرين وتراجع المجموعات التي تم تحليلها قبل الحفظ. بهذه الطريقة، يظهر أسبوع التخفيف كانخفاض مبرر في الحجم مع بقاء التمارين سليمة، وتبدأ الحصة التالية من الوزن التدريبي الصحيح. توضح حاسبة الحجم التدريبي ما يفعله تقليل المجموعات بنسبة 30 إلى 50 بالمئة للرقم الأسبوعي. أسبوع التخفيف الذي لم تسجله يبدو كأسبوع لم تتدرب فيه.

5. عد للأوزان السابقة وراقب التعافي

في الأسبوع التالي، عد إلى أوزان العمل من قبل التراجع. مكافأة أسبوع التخفيف بزيادة الوزن هي الطريقة التي يتحول بها أسبوع جيد إلى ثبات جديد. ثم قارن أول حصتين بالأسابيع التي سبقت التخفيف. إذا كانت الـ 90 كجم لخمس تكرارات التي أصبحت 87.5 كجم صعبة لأربع تكرارات قد عادت 90 كجم لخمس تكرارات وتشعر أنها عادية، فقد نجح أسبوع التخفيف والسجل يثبت ذلك. هذا ما يجعل المرة القادمة تبدو مستحقة بدلاً من أن تكون مخيفة.

إذا كانت الأرقام لا تزال منخفضة بعد حصتين من العودة، فإن الإجهاد لم يكن السبب، وتستحق الأسباب البسيطة نظرة ثانية. التعب العميق الذي استمر لأشهر هو محادثة مع طبيب بدلاً من قرار تدريبي.

يحتوي مدخل المسرد حول تخفيف الأحمال على التعريف والأرقام في مكان واحد.

الإجماع خلف هذه الأرقام

شكل أسبوع التخفيف، تقليل الحجم بنسبة تقارب الثلث إلى النصف مع الحفاظ على الشدة قريبة من المعتاد لمدة أسبوع تقريباً، يتبع إجماع دلفي (Bell) بين مدربي القوة واللياقة البدنية حول كيفية استخدام التخفيف فعلياً. التمييز بين التعب قصير المدى العادي، والإجهاد المتراكم الذي يزيله التخفيف، والإفراط في التدريب الحقيقي هو من بيان إجماع ECSS و ACSM المشترك. التعامل مع التخفيف المخطط له كجزء من التقدم بدلاً من كونه استراحة منه هو موقف ACSM. جميع المصادر الثلاثة مرتبطة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.