Чи працює моя програма тренувань? Що відстежувати — Strongbro

Неділя ввечері, минуло чотири тижні з початку. Ви не пропустили жодного тренування. Ви виходите з душу, дивитеся в дзеркало і бачите ту саму людину, що була там у серпні. Ваги показували 78.4 сьогодні вранці, 77.9 минулого вівторка і 78.6 четверга перед тим. Ви працюєте. Ви не маєте жодного уявлення, чи це працює, і починаєте думати, чи варто змінити план.

Чотири тижні минуло, а результату не видно

Це питання завжди супроводжується двома скаргами. Ви бачите себе щодня, тому об'єктивно оцінити зміни неможливо. Ваги коливаються. Потім виникає головне питання: що насправді відстежують інші, і чи є фраза «довіряй процесу» методом, чи просто способом уникнути реальної оцінки?

Це важко прийняти, бо два інструменти, до яких ви звертаєтеся найперше, найменш здатні дати відповідь. Дзеркало обманює через звичку. Ви — єдина людина на землі, яка не бачить повільних змін у власному тілі, бо порівнюєте сьогодні з учора, а вчора завжди виглядає ідентично. Ваги обманюють через шум. Вага тіла — це сума води, їжі, глікогену та тканин, і лише останнє є тим, заради чого ви в залі. Інші показники змінюються на кілограм між ранками з причин, що не мають стосунку до тренувань.

Отже, зусилля реальні, два показники, яким ви довіряєте, стоять на місці, і розум робить висновок, що план не працює. Це не так. Ви просто тримаєте не ту лінійку і не з тією частотою.

Сила та форма працюють за різними графіками

Тренування дають два типи змін за різними графіками, і помилка в тому, щоб очікувати їх одночасно.

Сила зростає першою. На початкових етапах більшість прогресу — це адаптація нервової системи, яка вчиться краще залучати м'язи, що вже є. Саме тому новачок може додавати вагу на кожному тренуванні, не змінюючись візуально. Самі тканини теж змінюються, але повільно, протягом місяців, і більшу частину часу це непомітно під одягом. Це дає вам один чіткий ранній сигнал: якщо вага та повторення зростають тиждень за тижнем, програма працює. Цей сигнал з'являється за 3-4 тижні. Фото потребують сезону.

Друга проблема в тому, що сигнал сили видно лише тоді, коли ви його записали. Пам'ять округлює, забуває третій підхід і не може сказати, скільки ви тягнули у другий вівторок минулого місяця. Без журналу немає тренду, а без тренду ви знову дивитеся в дзеркало.

Рішення — перестати ставити повільним показникам швидкі питання. Запитуйте про швидкі показники щотижня, про повільні — за їхнім графіком, і оберіть дату для загальної оцінки.

Що робити, якщо не зрозуміло, чи працює план

П'ять кроків. Вони потребують місяця, щоб дати результат, і вони його дадуть.

1. Оберіть вправи для оцінки

Оберіть три-чотири вправи, які ви вже робите щотижня: один присідання або жим ногами, один жим (груди), одна тяга (спина), і четверту, якщо є станова тяга. Тренажери теж рахуються. Ці вправи — ваш вердикт. Якщо вони демонструють тренд вгору протягом місяця, програма працює, що б не казало дзеркало. Все інше ви теж записуєте, але воно не на іспиті.

2. Записуйте кожен підхід

Тренд настільки чесний, наскільки чесні цифри в ньому, тому записуйте кожен підхід між серіями, поки ви біля тренажера. З keypad вага та повторення з минулого тренування підставляються автоматично, тому повторити підхід — це один тап, а додати трохи — два або три. З voice logging ви просто кажете вправу по дорозі до наступного снаряда і перевіряєте розпізнані дані перед збереженням. Використовуйте те, що швидше. Обидва методи наповнюють сторінки вправ. Якщо хочете повний метод, gym progress tracking guide детально все пояснює.

3. Порівнюйте цей тиждень з тим, що був чотири тижні тому

Раз на тиждень відкривайте кожну вправу для оцінки і порівнюйте поточні дані з тими, що були чотири тижні тому. Вчора — занадто близько, а ваш найкращий день в історії — не той орієнтир. Більша вага при тих же повтореннях — це прогрес. Більше повторень при тій же вазі — це прогрес. Та ж вага і повторення, але підхід дається легше — це прогрес, який ви не побачите, поки не додасте вагу, тому додавайте.

Два екрани допоможуть вам. Personal records зберігають найкращу вагу для кожної кількості повторень та розрахунковий максимум, тому додане повторення в третьому підході все одно реєструється як рекорд. А екран insights показує список вправ, де ви затрималися на одній вазі, з пропозицією наступної. Якщо там є назви вправ, ви сильніші, ніж були. one-rep-max calculator перетворює будь-який робочий підхід на оцінку, якщо хочете порівняти вручну. Це progressive overload у дії, і журнал — це доказ.

4. Дайте повільним показникам повільний графік

Вага тіла — один ранок на тиждень, ті ж умови, запис на екрані Body screen, щоб це виглядало як крива, а не щоденний вердикт. Чотири щотижневі точки розкажуть правду. Двадцять вісім щоденних розкажуть про вашу останню вечерю.

Фото — один день на місяць, те саме місце, те саме світло, той самий час. Зробили, відклали телефон і не дивіться, поки не з'явиться наступне. Звичка ламає дзеркало, бо ви порівнюєте через день. Щомісячне фото змушує порівнювати через місяць — це мінімальний проміжок, за який форма може змінитися.

5. Встановіть 12-тижневий чекпоінт перед оцінкою

Поставте дату в календарі сьогодні, через дванадцять тижнів від старту, і домовтеся з собою, що план не підлягає суду до цього часу. На чекпоінті правило просте. Якщо вправи для оцінки зросли — програма працює; залишайте її або змініть одну деталь з цікавості, а не з сумніву. Якщо вправи стоять на місці 3+ тижні, перевірте вхідні дані: сон, їжу та чи були тренування взагалі. Якщо все в порядку, deload тиждень зніме втому, яка найчастіше викликає застій. Якщо застій залишається після делоаду, це чесний момент змінити план, а progressive overload guide підкаже, що саме і як змінити.

Сенс дати в тому, що вона знімає рішення з недільного вечора. Програма, яку оцінюють на фіксованому чекпоінті з журналом у руках, отримує справедливий розгляд. Програма, яку оцінюють у дзеркалі ванної через чотири тижні, — ніколи.

Звідки взялася цифра «три-чотири тижні»

Твердження, що сила зростає раніше, ніж змінюється форма, базується на добре задокументованих нейронних адаптаціях ранніх тренувань, описаних в огляді Sale, та позиції ACSM щодо прогресії, яка визначає, як навантаження і повторення мають зростати з часом. Щотижневий графік сили відповідає рекомендаціям NHS та CDC, згідно з якими дорослі мають тренуватися два і більше днів на тиждень. Джерела вказані під цією сторінкою.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.