Làm sao biết lịch tập có hiệu quả? Cách theo dõi với Strongbro

Đã là tối Chủ nhật, bốn tuần sau khi bạn bắt đầu. Bạn không bỏ lỡ buổi tập nào. Bạn bước ra khỏi phòng tắm, nhìn vào gương và thấy chính xác người đã ở đó vào tháng Tám. Cái cân báo 78.4 sáng nay, 77.9 thứ Ba tuần trước và 78.6 thứ Năm tuần trước nữa. Bạn đang nỗ lực. Bạn không biết liệu nó có hiệu quả không, và bạn bắt đầu tự hỏi liệu có nên thay đổi kế hoạch hay không.

Bốn tuần trôi qua, không thấy kết quả gì

Câu hỏi luôn đi kèm với hai lời phàn nàn. Bạn nhìn mình mỗi ngày, nên bạn thực sự không thể nhận ra. Cái cân thì dao động. Sau đó là câu hỏi thực sự bên dưới: mọi người khác đang theo dõi cái gì, và liệu "tin tưởng vào quá trình" là một phương pháp hay chỉ là cách để né tránh một phương pháp thực sự?

Nó gây khó khăn vì hai thước đo bạn tìm đến đầu tiên lại là hai thứ ít có khả năng trả lời nhất. Gương bị làm hỏng bởi sự quen thuộc. Bạn là người duy nhất trên đời không thể thấy sự thay đổi chậm chạp trên cơ thể mình, vì bạn so sánh hôm nay với hôm qua thay vì với một tháng trước, và hôm qua luôn trông giống hệt. Cái cân bị làm hỏng bởi nhiễu. Cân nặng là tổng của nước, thức ăn, glycogen và mô cơ, và chỉ có cái cuối cùng là thứ bạn tập luyện để đạt được. Những thứ khác di chuyển cả kg giữa các buổi sáng vì những lý do không liên quan gì đến phòng gym.

Vì vậy, nỗ lực là có thật, hai chỉ số bạn tin tưởng lại đi ngang, và một tâm trí nhạy bén kết luận rằng kế hoạch đang thất bại. Không phải vậy. Bạn chỉ đang cầm sai thước đo, ở sai tần suất.

Sức mạnh và ngoại hình chạy trên các đồng hồ khác nhau

Tập luyện tạo ra hai loại thay đổi trên hai đồng hồ khác nhau, và sai lầm là mong đợi chúng đến cùng lúc.

Sức mạnh di chuyển trước. Trong những tuần đầu, phần lớn sự tăng trưởng là hệ thần kinh học cách huy động cơ bắp nó đã có, đó là lý do tại sao người mới có thể tăng tạ mỗi buổi mà không trông khác biệt gì. Bản thân mô cơ cũng thay đổi, nhưng chậm, qua nhiều tháng, và nó vô hình dưới lớp áo trong phần lớn thời gian đó. Điều này mang lại cho bạn tín hiệu sớm duy nhất có thể đọc được: nếu mức tạ và số lần lặp lại tăng theo tuần, lịch tập đang hiệu quả. Tín hiệu đó đến sau 3 hoặc 4 tuần. Ảnh chụp cần cả một mùa.

Vấn đề thứ hai là tín hiệu sức mạnh chỉ hiển thị nếu bạn ghi lại nó. Trí nhớ thường làm tròn, quên hiệp thứ ba và không thể cho bạn biết bạn đã kéo bao nhiêu vào thứ Ba tuần thứ hai của tháng trước. Không có nhật ký thì không có xu hướng, và không có xu hướng thì bạn lại quay về với cái gương.

Cách khắc phục là ngừng hỏi các con số chậm một câu hỏi nhanh. Hãy hỏi con số nhanh hàng tuần, hỏi các con số chậm theo lịch trình riêng của chúng và chọn một ngày để đánh giá toàn bộ mọi thứ.

Phải làm gì khi bạn không biết kế hoạch có hiệu quả không

Năm bước. Chúng mất một tháng để mang lại kết quả và chúng thực sự hiệu quả.

1. Chọn các bài tập làm thước đo

Chọn 3-4 chuyển động bạn thực hiện mỗi tuần: một bài squat hoặc ép chân, một bài đẩy như bench press, một bài kéo như row hoặc lat pulldown, và bài thứ tư nếu có deadlift hoặc hip hinge. Máy tập cũng được tính. Những bài tập này là phán quyết. Nếu chúng tăng xu hướng trong một tháng, lịch tập đang hiệu quả, bất kể gương nói gì. Mọi thứ khác bạn làm vẫn được ghi lại, nhưng nó không nằm trong diện thử nghiệm.

2. Ghi lại mọi hiệp khi thực hiện

Xu hướng chỉ trung thực khi các con số bên dưới nó chính xác, vì vậy mọi hiệp đều được ghi lại giữa các hiệp, khi bạn đang đứng cạnh máy. Với keypad, mức tạ và số lần lặp của buổi trước được điền sẵn, vì vậy lặp lại một hiệp chỉ cần một lần chạm và thêm một chút là hai hoặc ba lần. Với voice logging, bạn đọc bài tập trong một câu trên đường đi đến máy tiếp theo và xem lại các hiệp đã phân tích trước khi lưu. Sử dụng cách nào nhanh hơn ở nơi bạn đứng. Cả hai đều cung cấp dữ liệu cho các trang bài tập. Nếu bạn muốn phương pháp đầy đủ, gym progress tracking guide sẽ hướng dẫn chi tiết.

3. So sánh tuần này với 4 tuần trước

Mỗi tuần một lần, mở từng bài tập thước đo và so sánh tuần này với 4 tuần trước. Hôm qua quá gần để đọc, và ngày tốt nhất của bạn là thước đo sai. Mức tạ cao hơn ở cùng số lần lặp là tiến bộ. Nhiều lần lặp hơn ở cùng mức tạ là tiến bộ. Cùng mức tạ và số lần lặp mà hiệp tập cảm thấy dễ dàng hơn là tiến bộ bạn sẽ không thấy cho đến khi bạn tăng tạ, vì vậy hãy tăng nó.

Hai màn hình hỗ trợ việc này cho bạn. Personal records giữ mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần lặp và mức 1RM ước tính cho mỗi bài tập, vì vậy một lần lặp thêm ở hiệp thứ ba vẫn được ghi nhận là kỷ lục thay vì bị mất sau hiệp cao nhất. Và màn hình insights giữ danh sách các bài tập bạn đã giữ ở cùng mức tạ trong các buổi liên tiếp, mỗi bài có gợi ý mức tạ tiếp theo. Nếu danh sách đó có tên, bạn mạnh hơn trước rồi. one-rep-max calculator biến bất kỳ hiệp tập nào thành ước tính tương tự nếu bạn muốn so sánh bằng tay. Đó là progressive overload đang làm việc của nó, và nhật ký là bằng chứng.

4. Dành lịch trình chậm cho các con số chậm

Cân nặng được ghi vào một buổi sáng mỗi tuần, cùng ngày, cùng điều kiện, được ghi trên màn hình Body screen để nó vẽ thành một đường cong thay vì phán quyết hàng ngày. Bốn điểm hàng tuần kể một câu chuyện chân thực. Hai mươi tám điểm hàng ngày chỉ cho bạn biết về bữa ăn cuối cùng của bạn.

Ảnh chụp được thực hiện mỗi tháng một lần, cùng vị trí, cùng ánh sáng, cùng thời điểm trong ngày. Chụp xong, cất điện thoại đi và đừng nhìn cho đến khi có ảnh tiếp theo. Sự quen thuộc làm hỏng gương vì bạn so sánh trong một ngày. Một bức ảnh hàng tháng buộc bạn phải so sánh qua một tháng, đó là khoảng cách nhỏ nhất mà hình thể có thể thay đổi.

5. Đặt mốc 12 tuần trước khi đánh giá

Đặt một ngày trong lịch hôm nay, mười hai tuần kể từ khi bạn bắt đầu, và đồng ý với bản thân rằng kế hoạch không bị đem ra xét xử trước thời điểm đó. Tại mốc kiểm tra, quy tắc rất đơn giản. Nếu các bài tập thước đo đã tăng, lịch tập hiệu quả; hãy giữ nó, hoặc thay đổi một thứ vì tò mò thay vì nghi ngờ. Nếu các bài tập thước đo đi ngang trong 3 tuần trở lên, hãy kiểm tra các yếu tố đầu vào trước: ngủ, ăn và liệu các buổi tập có thực sự diễn ra không. Nếu những thứ đó ổn, một tuần deload sẽ xóa tan sự mệt mỏi thường gây ra tình trạng chững lại. Nếu tình trạng chững lại vẫn tồn tại sau khi deload, đó là thời điểm công bằng để thay đổi kế hoạch, và progressive overload guide sẽ hướng dẫn những gì cần thay đổi và thay đổi bao nhiêu.

Điểm quan trọng của ngày này là nó đưa quyết định ra khỏi tối Chủ nhật. Một lịch tập được đánh giá tại mốc cố định với nhật ký trong tay sẽ nhận được sự công bằng. Một lịch tập được đánh giá trong gương phòng tắm ở tuần thứ tư thì không bao giờ.

Nguồn gốc của con số ba đến bốn tuần

Khẳng định rằng sức mạnh tăng trước khi hình thể thay đổi dựa trên các thích nghi thần kinh đã được ghi nhận rõ ràng trong giai đoạn đầu tập kháng lực, được mô tả trong bài đánh giá của Sale được trích dẫn bên dưới, và trên quan điểm của ACSM về sự tiến triển, vạch ra cách tải trọng và số lần lặp nên tăng theo thời gian. Lịch trình sức mạnh hàng tuần nằm trong hướng dẫn của NHS và CDC rằng người lớn nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần. Các nguồn được liệt kê bên dưới trang này.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.