Meu treino está funcionando? O que acompanhar após um mês - Strongbro

É domingo à noite, quatro semanas depois de você começar. Você não perdeu um treino sequer. Você sai do banho, olha no espelho e vê exatamente a mesma pessoa que estava lá em agosto. A balança marcou 78,4 esta manhã, 77,9 na terça passada e 78,6 na quinta anterior. Você está fazendo o trabalho. Você não tem ideia se está funcionando e começa a se perguntar se é justo mudar o plano.

Quatro semanas depois, sem nada para mostrar

A pergunta sempre chega acompanhada das mesmas duas reclamações. Você se vê todos os dias, então realmente não consegue notar. A balança oscila. Então surge a pergunta real por baixo disso: o que todo mundo está acompanhando e será que "confiar no processo" é um método ou uma forma de evitar um?

Isso pesa porque as duas réguas que você busca primeiro são as duas menos capazes de responder. O espelho é quebrado pela familiaridade. Você é a única pessoa na terra que não consegue ver uma mudança lenta no próprio corpo, porque você compara hoje com ontem em vez de com um mês atrás, e ontem sempre parece idêntico. A balança é quebrada pelo ruído. O peso corporal é água, comida em trânsito, glicogênio e tecido somados, e apenas o último deles é o que você treinou para ganhar. Os outros se movem um quilo entre manhãs por razões que não têm nada a ver com a academia.

Então o esforço é real, as duas leituras em que você confia estão estagnadas e uma mente sensata conclui que o plano está falhando. Não está. Você só está segurando a régua errada, na frequência errada.

Força e forma física operam em cronogramas diferentes

O treino produz dois tipos de mudança em dois cronogramas diferentes, e o erro é esperar que cheguem juntos.

A força muda primeiro. Nas primeiras semanas, a maior parte do ganho é o seu sistema nervoso aprendendo a recrutar músculos que ele já possui, e é por isso que um iniciante pode adicionar peso a um exercício a cada sessão sem parecer diferente. O tecido em si também muda, mas lentamente, ao longo de meses, e fica invisível sob a camisa durante a maior parte desse tempo. O que te dá o único sinal inicial legível: se o peso e as repetições estão subindo semana a semana, o treino está funcionando. Esse sinal chega em três ou quatro semanas. Fotos precisam de uma estação.

O segundo problema é que o sinal de força só é visível se você o anotou. A memória arredonda para cima, esquece a terceira série e não consegue te dizer quanto você remou na segunda terça-feira do mês passado. Sem um registro, não há tendência, e sem uma tendência, você volta ao espelho.

A solução é parar de fazer uma pergunta rápida para números lentos. Pergunte ao número rápido semanalmente, pergunte aos números lentos em seu próprio cronograma e escolha uma data para julgar tudo.

O que fazer quando você não sabe se o plano está funcionando

Cinco passos. Eles levam um mês para dar resultado e eles realmente funcionam.

1. Escolha os exercícios que serão o juiz

Escolha três ou quatro movimentos que você já faz toda semana: um padrão de agachamento ou leg press, um de empurrar como supino ou press de peito, um de puxar como remada ou puxada alta, e um quarto se houver levantamento terra ou dobradiça de quadril no plano. Máquinas contam. Esses exercícios são o veredito. Se eles subirem ao longo de um mês, o treino está funcionando, não importa o que o espelho diga. Todo o resto que você faz ainda é registrado, mas não está em julgamento.

2. Registre cada série conforme acontece

A tendência é tão honesta quanto os números que a sustentam, então cada série entra entre as séries, enquanto você está ao lado da máquina. Com o keypad, o peso e as repetições da última sessão são preenchidos automaticamente, então repetir uma série é um toque e adicionar um pouco é dois ou três. Com o registro por voz, você diz o exercício em uma frase enquanto caminha para a próxima máquina e revisa as séries antes de salvar. Use o que for mais rápido onde você estiver. Ambos alimentam as mesmas páginas de exercícios. Se você quer o método completo, o guia de acompanhamento de progresso na academia explica detalhadamente.

3. Compare esta semana com quatro semanas atrás

Uma vez por semana, abra cada exercício de referência e compare esta semana com quatro semanas atrás. Ontem é muito próximo para ler, e o seu melhor dia de todos os tempos é a régua errada. Mais peso com as mesmas repetições é progresso. Mais repetições com o mesmo peso é progresso. O mesmo peso e repetições com a série parecendo mais fácil é um progresso que você não verá até adicionar peso, então adicione.

Duas telas fazem isso por você. Recordes pessoais mantêm o melhor peso em cada contagem de repetições e uma carga máxima estimada por exercício, então uma repetição adicionada na terceira série ainda registra como um recorde em vez de se perder atrás da série principal. E a tela de insights mantém uma lista pronta para progredir de exercícios que você manteve com o mesmo peso por sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso. Se essa lista tem nomes, você está mais forte do que estava. A calculadora de carga máxima transforma qualquer série de trabalho na mesma estimativa se você quiser comparar manualmente. Isso é sobrecarga progressiva fazendo seu trabalho, e o registro é a prova.

4. Dê aos números lentos um cronograma lento

O peso corporal recebe uma manhã por semana, mesmo dia, mesmas condições, registrado na tela Corpo para que seja desenhado como uma curva em vez de um veredito diário. Quatro pontos semanais contam uma história verdadeira. Vinte e oito pontos diários contam sobre sua última refeição.

Fotos recebem um dia por mês, mesmo lugar, mesma luz, mesma hora do dia. Tire a foto, guarde o celular e não olhe até que a próxima exista. A familiaridade quebra o espelho porque você compara através de um dia. Uma foto mensal força a comparação através de um mês, que é o menor intervalo no qual a forma física pode aparecer.

5. Defina um marco de 12 semanas antes de julgar

Coloque uma data no calendário hoje, doze semanas a partir de quando você começou, e concorde consigo mesmo que o plano não está em julgamento antes disso. No marco, a regra é simples. Se os exercícios de referência subiram, o treino funciona; mantenha-o ou mude uma coisa por curiosidade em vez de dúvida. Se os exercícios de referência estiverem estagnados por três ou mais semanas, verifique os insumos primeiro: sono, comida e se as sessões realmente aconteceram. Se estiverem em dia, uma semana de deload limpa a fadiga que mais frequentemente causa uma estagnação. Se a estagnação sobreviver ao deload, esse é o momento justo para mudar o plano, e o guia de sobrecarga progressiva cobre o que mudar e quanto.

O objetivo da data é tirar a decisão do domingo à noite. Um treino julgado em um marco fixo com um registro na mão recebe uma avaliação justa. Um treino julgado no espelho do banheiro com quatro semanas nunca recebe.

De onde vem o número de três a quatro semanas

A afirmação de que a força aumenta antes que a forma física mude baseia-se nas adaptações neurais bem documentadas do treinamento de resistência inicial, descritas na revisão de Sale citada abaixo, e na posição da ACSM sobre progressão, que estabelece como a carga e as repetições devem subir ao longo do tempo. O cronograma de força semanal está dentro das diretrizes do NHS e do CDC de que adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana. As fontes estão listadas abaixo desta página.

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