Funguje můj tréninkový plán? Co sledovat po měsíci | Strongbro

Je neděle večer, čtyři týdny od začátku. Nevynechal jste jediný trénink. Vylezete ze sprchy, podíváte se do zrcadla a vidíte přesně toho samého člověka, který tam byl v srpnu. Váha ráno ukázala 78,4, minulé úterý 77,9 a čtvrtek předtím 78,6. Dřete. Nemáte tušení, jestli to funguje, a začínáte přemýšlet, jestli je fér změnit plán.

Čtyři týdny za vámi a nic není vidět

Tahle otázka vždycky přijde se stejnými dvěma stížnostmi. Vidíte se každý den, takže to objektivně nemůžete poznat. Váha si dělá, co chce. Pak přijde ta skutečná otázka: co vlastně sledují ostatní a je „věř procesu“ metoda, nebo jen způsob, jak se vyhnout skutečnému měření?

Bolí to, protože dvě pravítka, po kterých saháte jako první, jsou ta nejméně schopná odpovědět. Zrcadlo je rozbité vaší vlastní známostí. Jste jediný člověk na světě, který nevidí pomalou změnu na vlastním těle, protože porovnáváte dnešek se včerejškem, a ne s minulým měsícem – a včerejšek vypadá vždycky stejně. Váha je rozbitá šumem. Tělesná hmotnost je součet vody, jídla, glykogenu a tkáně, a jen to poslední je to, kvůli čemu trénujete. Ostatní faktory se mění o kilogram ze dne na den z důvodů, které s posilovnou nemají nic společného.

Takže úsilí je skutečné, dva ukazatele, kterým věříte, stojí na místě a rozumná mysl dojde k závěru, že plán selhává. Není to tak. Jen držíte špatné pravítko ve špatný čas.

Síla a vzhled běží na jiných hodinách

Trénink produkuje dva druhy změn na dvou různých hodinách a chyba je čekat, že dorazí společně.

Síla se hýbe jako první. V prvních týdnech je většina pokroku v tom, že se vaše nervová soustava učí lépe ovládat svaly, které už máte. Proto může začátečník přidávat váhu každý trénink, aniž by vypadal jinak. Svalová tkáň se mění také, ale pomalu, v řádu měsíců, a pod tričkem je to většinu času neviditelné. To vám dává ten jeden čitelný signál: pokud váha a opakování týden po týdnu rostou, plán funguje. Tento signál dorazí za tři nebo čtyři týdny. Fotky potřebují celou sezónu.

Druhý problém je, že signál síly je viditelný, jen pokud jste si ho zapsali. Paměť si čísla zaokrouhluje, zapomene na třetí sérii a neřekne vám, co jste tahali druhé úterý minulý měsíc. Bez deníku není trend a bez trendu jste zpátky u zrcadla.

Řešením je přestat se ptát pomalých čísel na rychlé otázky. Ptejte se na rychlá čísla týdně, na pomalá podle jejich vlastního plánu a vyberte si datum, kdy celý plán zhodnotíte.

Co dělat, když nevíte, jestli plán funguje

Pět kroků. Trvá měsíc, než se vyplatí, ale vyplatí se.

1. Vyberte si cviky, které budou měřítkem

Vyberte tři nebo čtyři pohyby, které už každý týden děláte: jeden dřep nebo leg press, jeden tlak (bench press nebo tlaky na ramena), jeden tah (přítahy nebo stahování kladky) a čtvrtý, pokud máte v plánu mrtvý tah. Stroje se počítají. Tyto cviky jsou verdikt. Pokud mají za měsíc vzestupný trend, plán funguje, ať si zrcadlo říká, co chce. Všechno ostatní si zapisujte, ale není to u soudu.

2. Zapisujte každou sérii v reálném čase

Trend je jen tak poctivý, jak poctivá jsou čísla v něm. Každou sérii zapište mezi sériemi, zatímco stojíte u stroje. S keypadem máte váhu a opakování z minula předvyplněné, takže zopakování série je jedno klepnutí a přidání váhy dvě nebo tři. S hlasovým zápisem řeknete cvik v jedné větě cestou k dalšímu stroji a zkontrolujete přepsané série před uložením. Použijte to, co je tam, kde zrovna stojíte, rychlejší. Obojí plní stejné stránky cviků. Pokud chcete znát celou metodu, průvodce sledováním pokroku v posilovně vás tím provede do detailu.

3. Porovnejte tento týden s obdobím před čtyřmi týdny

Jednou týdně otevřete každý hlavní cvik a porovnejte dnešek s tím, co bylo před čtyřmi týdny. Včerejšek je příliš blízko a váš nejlepší den v životě je špatné měřítko. Vyšší váha při stejném počtu opakování je pokrok. Více opakování při stejné váze je pokrok. Stejná váha i opakování, ale série byla lehčí, je pokrok, který neuvidíte, dokud nepřidáte váhu – tak ji přidejte.

S tím vám pomohou dvě obrazovky. Osobní rekordy drží nejlepší váhu pro každý počet opakování a odhadovanou maximálku, takže i jedno opakování navíc ve třetí sérii se započítá jako rekord. A obrazovka statistiky udržuje seznam cviků, u kterých jste dlouho nezvyšovali váhu, a navrhne vám další krok. Pokud tam něco máte, jste silnější než dřív. Kalkulačka maximálky převede jakoukoli pracovní sérii na stejný odhad, pokud chcete porovnávat ručně. To je progresivní přetížení v praxi a deník je toho důkazem.

4. Pomalé ukazatele sledujte pomalu

Tělesná hmotnost se váží jednou týdně, ve stejný den, za stejných podmínek, a zapisuje se na obrazovku Tělo, aby se vykreslila jako křivka, ne jako denní verdikt. Čtyři týdenní body vyprávějí pravdivý příběh. Dvacet osm denních vám řekne jen to, co jste měli k večeři.

Fotky si dělejte jednou měsíčně, na stejném místě, při stejném světle a ve stejnou denní dobu. Vyfoťte, telefon odložte a nedívejte se, dokud neexistuje další. Známé prostředí rozbíjí zrcadlo, protože porovnáváte v rámci dne. Měsíční fotka vynutí porovnání v rámci měsíce, což je nejkratší doba, za kterou může být změna postavy vidět.

5. Před hodnocením si nastavte 12týdenní milník

Dejte si dnes do kalendáře datum za dvanáct týdnů a dohodněte se sami se sebou, že plán předtím není u soudu. V kontrolním bodě je pravidlo jednoduché. Pokud se hlavní cviky pohnuly, plán funguje; držte se ho nebo ze zvědavosti změňte jednu věc, ne z pochybností. Pokud hlavní cviky tři a více týdnů stagnují, nejdřív zkontrolujte vstupy: spánek, jídlo a to, jestli tréninky skutečně proběhly. Pokud je vše v pořádku, deload týden vyčistí únavu, která nejčastěji způsobuje stagnaci. Pokud stagnace přežije i deload, je to fér moment na změnu plánu. Průvodce progresivním přetížením popisuje, co a jak změnit.

Smyslem toho data je, že rozhodnutí vyjme z nedělního večera. Plán hodnocený v pevně stanoveném bodě s deníkem v ruce dostane spravedlivou šanci. Plán hodnocený v koupelnovém zrcadle po čtyřech týdnech ji nedostane nikdy.

Odkud se vzalo číslo tři až čtyři týdny

Tvrzení, že síla roste dříve, než se změní postava, vychází z dobře zdokumentovaných nervových adaptací při silovém tréninku, popsaných v Saleho přehledu citovaném níže, a ze stanoviska ACSM k progresi, které určuje, jak by se zátěž a opakování měly v čase zvyšovat. Týdenní plán síly vychází z doporučení NHS a CDC, že dospělí by měli silově trénovat dva a více dní v týdnu. Zdroje jsou uvedeny pod touto stránkou.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.