Jak si při cvičení udržet fokus a neztrácet čas na mobilu | Strongbro

Po druhé sérii benchpressu odložíte činku, vezmete do ruky telefon, abyste si zapsali osm opakování, a na displeji už svítí náhled zprávy. Odpovíte, protože je to krátké. Skupinový chat se rozjel. Podíváte se na čas a jsou to tři a půl minuty. Lehnete si zpátky a nevíte, jestli ta poslední série byla za osm nebo sedm, a třetí série stojí za nic, protože jste vychladli.

Ztráta fokusu

To je ten moment. Byli jste v tréninku, vnímali jste jen činku, a pak vás telefon vytáhl zpátky do běžného života. Návrat něco stojí. Další série je horší a je to vaše chyba, protože vy jste ten telefon vzali do ruky.

To je to, co štve. Zápis tréninku má být ta disciplinovaná část, kterou dělají ti, co to myslí vážně, a přitom je to přesně ten akt, který disciplínu ničí. Takže lidé začnou zápis vynechávat nebo si ho pamatovat zpětně, což vede k chybějícím sériím a zaokrouhlování vah nahoru. Nebo telefon zůstane v tašce, zápis skončí a z progresu, který jste sledovali, je zase jen pocit.

Pak je tu okolí. Debaty o tom, jestli je slušné být v gymu mezi sériemi na mobilu, se na fórech objevují dost často na to, aby bylo jasné, že to lidi obtěžuje. Upřímná odpověď je, že zápis je v pořádku. Lidi štve ty tři minuty sezení na lavičce potom.

Telefon není blok

Papírový blok má jednu stránku, tu, na kterou píšete. Telefon má jeden kus skla, za kterým je celý váš svět, a všechno to bojuje o pár sekund vaší pozornosti. Otevřít telefon kvůli zápisu znamená otevřít dveře všemu ostatnímu. Jestli jimi projdete, záleží na tom, jak dlouho zůstanou otevřené.

Rozptýlení je zde funkcí délky interakce. Zápis, který vyžaduje formulář, klepnutí do pole, klávesnici a scrollování, drží dveře otevřené patnáct nebo dvacet sekund – dost dlouho na to, aby přišla notifikace. Zápis, který trvá dvě sekundy, skončí dřív, než vás stihne cokoli vyrušit.

Záleží i na pauzách. Odpočinek mezi sériemi je čas, kdy svaly regenerují, aby další série byla kvalitní: dvě až tři minuty pro těžké váhy, zhruba minuta pro lehčí. Scrollování na telefonu pauzu natáhne daleko za rozumnou mez, trénink se protáhne a série se nezlepší.

Řešení má dvě části. Zkraťte interakci tak, aby skončila dřív, než se dveře otevřou. A vyjměte rozhodování z telefonu, aby jediné, co musíte zapsat, bylo číslo, které už znáte.

Co dělat mezi sérií a lavičkou

Šest kroků. První je návyk, zbytek jsou dvousekundové pohyby.

1. Rozhodněte se předem

Důvod, proč se zápis mění v sezení u displeje, je ten, že na něm řešíte, co jste právě udělali. Přesuňte to myšlení dřív. Před sérií už znáte váhu a cílová opakování. Pak už je jedinou novou informací to, kolik opakování jste skutečně dali. To je jedno číslo a víte ho v momentě, kdy odložíte činku – pokud si ho zapíšete hned, ne až po cestě k fontánce. Tohle je i lék na zapomínání, kolikátou sérii zrovna cvičíte.

2. Řekněte to a položte telefon

Klepněte na mikrofon ve Strongbro, řekněte "bench, šedesát, osm" a položte telefon na lavičku displejem dolů. To je celá interakce. Hlasové zadávání převede větu na sérii, rozumí výrazům jako "mrtvoly" nebo "tlaky" a drží čísla ke kontrole, místo aby je tiše uložilo. Záznam skončí dřív, než vás stihne cokoli na displeji rozptýlit, protože jste se na něj ani nedívali. Průvodce hlasovým zadáváním vás provede celou metodou.

3. Při hluku použijte klávesnici

Některé gymy jsou příliš hlučné na mluvení do telefonu a někteří lidé to prostě nechtějí. Klávesnice je záloha a pořád je kratší než scrollování. Váha a opakování jsou předvyplněné z minula, takže opakovanou sérii zapíšete jedním klepnutím na šipku, změněnou dvěma nebo třemi. Každá série vypadá jako pilulka. Nic neroluje, nic se nenačítá a máte hotovo dřív, než palec stihne zabloudit k domovskému tlačítku.

4. Zapište celý cvik najednou

Pokud i dvousekundový zápis mezi sériemi působí jako moc, zapište celý cvik najednou. Po poslední sérii benchpressu řekněte "bench, tři série po osmi se šedesáti" a všechny tři série se uloží. Fungují i různé váhy v jedné větě: "šedesát, sedmdesát, pak sedmdesát pět za šest" zapíše tři série se třemi vahami. Jedna interakce na cvik, čtyři nebo pět za trénink, a telefon mezitím zůstane v kapse.

5. Odpočívejte podle hodin

Telefon je špatný časovač, protože je zároveň vším ostatním. Použijte nástěnné hodiny nebo hodinky. Šedesát až devadesát sekund pro lehčí práci v rozsahu opakování osm až dvanáct, dvě až tři minuty pro těžké série, pak cvičte. Když pauzu měří něco, co vám nemůže ukázat notifikaci, telefon přestane být věcí, po které saháte, zatímco čekáte.

6. Zkontrolujte až na konci

Na konci tréninku jednou mrkněte na série na obrazovce, případné chyby opravte tlačítky plus a minus a klepněte na Hotovo. To jedno klepnutí zkontroluje každou sérii oproti vaší historii pro osobní rekordy a aktualizuje vaše pořadí. Ty dorazí, až když je práce hotová, tam kam patří.

Odkud pocházejí čísla pro pauzy

Rozsahy odpočinku výše vycházejí z přehledu intervalů v silovém tréninku publikovaného v Sports Medicine, který zjistil, že delší pauzy (dvě až tři minuty) podporují těžší série, zatímco kratší vyhovují lehčí práci. Širší doporučení, že dospělí by měli provádět silový trénink dva a více dní v týdnu, pochází z pokynů NHS a CDC. Nic z toho není lékařská rada; pokud řešíte zdravotní stav, který ovlivňuje délku odpočinku, poraďte se s lékařem.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.